【顾名思医】8招简易动作 轻松练出好膝力
2019年9月27日
走路膝盖“卡卡”或隐隐作痛？参考复健师推荐的强化膝关节运动，预防膝部骨关节炎及守护膝关节健康，避免“人未老，膝先衰”！
臀部外展挤压动作
1.坐在床沿或椅子，脚底平放在地上，将一个小弹力球（或枕头）放在膝盖之间。
2.用大腿夹紧弹力球(或枕头)。维持5～10秒。重复动作2～3个回合（每个回合10次）
腿后肌伸展
1.平躺于床上，两腿保持膝关节伸直。
2.慢慢抬高右腿，把手放在膝盖后方轻轻将腿拉至胸前，感觉大腿后方紧绷，在高处停留15秒后放下。
3.重复此动作3～4下，再换边抬高左腿。
坐到站动作
1.坐在椅子上或床沿，双手交叉放在胸前。
2.臀部肌肉用力，身体往前倾慢慢站立。
3.完成站立后再慢慢坐下，重复此动作2～3回合（每个回合10次）
*备注：应选择高度和软硬度都合适的椅子，确保坐着时腰部垂直、小腿与地面和大腿垂直、大腿与腰部呈90度角，这样的椅子坐起来才最舒服。选择正确坐椅高度。椅子太高或太低都不合适，另外，选择家中的沙发或座椅时也应参考同意标准。
足底屈肌强化动作
1.站立姿势，手放在稳固的椅背。
2.缓缓将脚后跟离地（类似踮脚尖动作）并尽量举高。
3.停在最高处后再缓缓降下。重复动作2～3个回合（每个回合10次）
四头肌伸展动作
1.身体站直，单手握着稳固的椅背。
2.将一边的膝盖弯曲并将脚朝臀部抬起，抓住脚踝并轻轻拉向臀部以感受伸展。记得不要锁紧另一边站立的膝盖。
3.维持动作15秒，然后回到起始位置，重覆此动作3次。换另一边膝盖重复以上步骤。
足底屈肌伸展动作和站姿
1.面向墙壁站立，双手扶墙。
2.一脚前一脚后，将单侧脚靠在墙壁上，趾尖向上，约45度，后脚跟紧贴地面。
3.骨盆往前倾，小腿有拉紧的感觉，维持动作约15秒。重覆此动作3次。
换另一边脚重复以上步骤。
足底屈肌伸展动作和坐姿
1.坐姿（床上或地上皆可，但要确保床垫不会过软），单侧腿伸直，将毛巾或弹力带围绕着脚掌。
2.双手握紧毛巾两端，轻轻用力拉向自己，感觉小腿肌肉拉扯并维持动作约15秒，重覆此动作3次。
3.换另一边脚重复以上步骤。
蚌式运动
1.侧躺在床上（地板也可以），双脚微弯，让肩膀、髋关节、脚踝成一直线。
2.在维持骨盆稳定的同时，将膝盖像蚌壳一样打开，然后回到起始动作。重复动作2个回合（每个回合10次）。
*备注：错误示范！将膝盖打开的过程中身体不要向后倾，屁股也不要碰到地板或床。
（**运动示范：REGEN Rehab中心复健师）
膝关节炎高危险群
■50岁以上的中老年人
■肥胖者（尤其是妇女）
■经常待在冷气房的人
■风湿性关节炎患者
■骨质疏松症患者
■家族曾有人罹患膝关节炎
■运动员
■关节部位曾经受过创伤
■经常蹲着工作或做事情的人
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