醫事焦點．熬夜注意5事項 追看世杯 求得健康

報導：陳筱柔
圖：本報資料室

追看世界盃？小心以下十大健康警訊：

■失眠、睡眠不足
■肩頸、腰部疼痛
■皮膚暗啞、冒出暗瘡
■黑眼圈
■口臭、口腔干燥
■血壓上升，嚴重者甚至可能引致中風
■便秘
■消化不良或胃酸倒流
■頭昏腦脹
■眼睛充血、視力模糊

綠禾養生坊駐診營養師陳玉寶提醒球迷，觀賞球賽也別忽略健康，以下幾招可讓你在追看世界盃賽事期間，盡量保持身心健康。

1.足夠休息

追看賽事熬夜難免，但陳玉寶建議最好保持足夠睡眠。如果實在不行，不妨在白天盡量爭取時間小睡片刻補眠。必要時也可戴上眼罩閉目養神，讓眼睛和身心都得到充分的休息，不會受到外來光線影響。

2.邊看邊“動”

一整夜久坐不動看球絕對有損健康，不妨趁著廣告時間或賽事開始前/后的時間，多做一些伸展運動。陳玉寶也建議可以善用一些小工具（例如：足部拉筋健康板）來迫使自己一邊看球賽，一邊運動身體。另外，也可以用熱水泡腳20-30分鐘，燒一壺熱開水隨時添加以保持水溫，利用水的熱能來促進身體血液循環。

3.清熱降火

熬夜的人很容易上火發熱氣，她建議最好少吃辛辣煎炸食物，同時多吃新鮮蔬果和高纖維食物。另外，不妨多喝一些有助于降火消脂的飲料（參考健康飲料做法），保持大便暢通之余，也讓身體不至于太燥熱，引發許多健康問題。

4.補充水分

熬夜需要補充大量水分，但是千萬別把喝啤酒當作補充水分的一種方法。啤酒不但不健康，而且喝太多更可能會誘發痛風。所以，熬夜看球應多喝溫水、鮮搾果汁或清茶。

5.慎選小食

無論是呼朋喚友觀看賽事或一個人獨享，確實無法做到光看不“吃”、對美食無求的境界。但是，啤酒、薯片、炸雞、花生等都是高熱量、高糖分、高脂肪的“不良食品”，想健康或不肥都難！陳玉寶建議應盡量避免，最好用健康的食品如新鮮水果、干果類等替代。

自製健康飲料

消脂飲

材料︰杭菊花5克、山楂10克

做法︰
1.杭菊花和山楂放入保溫杯。
2.衝入沸水500cc加蓋燜15分鐘，濾渣即可取飲。
功效︰消脂、促進消化、清熱

玉竹飲

材料：玉竹20克、枸杞10克

做法：
1.玉竹和枸杞洗淨，放入保溫杯。
2.衝入沸水500cc加蓋燜15分鐘，濾渣即可取飲。
功效：養陰潤燥，清熱、生津止渴

蔬果沙拉替代零食

看球吃零食是人生一大樂事，但切勿暴飲暴食，否則一個月球賽結束后，絕對傷心又傷身！這一屆世界盃，少吃薯片、啤酒、炸雞、糖果、垃圾零食……換上比較健康的“代替品”，讓自己成為健康球迷。

●新鮮水果

觀賞世界盃期間想要吃得健康，新鮮水果是最好的選擇。水果富含纖維和水分，不但容易飽腹，也非常美味好吃。球賽之前將新鮮水果削皮切塊，擺放成色彩鮮艷的水果沙拉，為身體補充能量。

●蔬菜沙拉

綠意盎然的沙拉，也是世界盃的健康良伴，準備一盤五色蔬菜沙拉，度過一個亢奮追球的夜晚。記得別放太多美乃滋或千島沙拉醬，最好選擇比較低卡的醬汁或果醋。

●原味堅果/干果類

富含必需脂肪酸的綜合堅果屬于健康零食，但應選擇不含添加糖分或添加物，以及沒有油炸過的原味堅果類。另外，也可以用原味風干的果干（不是蜜餞）做為零食。陳玉寶建議不妨準備健康雜果大拼盤與朋友/家人共享：“堅果可選用南瓜籽、葵瓜子、核桃、杏仁、腰果、松子等；干果可以選擇葡萄干、蔓越莓、棗等等，把所有材料參雜一起就可以當作健康零食，但記得盡量避免烘培和調味的干果/堅果。”

自製健康小食

零食可以不吃，但熬夜飢腸轆轆怎么辦？填飽肚子未必只能選擇快熟面、披薩、米飯……等高熱量、高脂肪食品，也可以善用創意巧思，自製健康又美味的耐飽小食招待“球友”，滿足口腹之慾又吃得安心。（食譜：陳玉寶及壹周刊）

●小米雜豆沙拉

材料：
穀類：小米（洗淨，浸泡四個小時，煮熟，留著待用）
豆類：馬豆、紅芸豆、
白芸豆（洗淨，浸泡四個小時，水倒掉，煮軟，留著待用）
蔬菜：黃瓜（切丁），番茄（切丁），玉蜀黍粒，沙葛（去皮切丁）

調味料：岩鹽、有機黃糖、天然釀造醋、檸檬汁、蜂蜜。

做法：把所有材料涼拌在一起，即可食用。

●香草番茄醬餅4人分量

材料：番茄 2個、羅勒葉 1束、蒜頭 2至 3瓣、初搾橄欖油1湯匙、高纖麥餅 8至10塊。

做法：
1.番茄去皮切粒；羅勒葉洗淨切碎；蒜頭切茸，備用。
2.番茄粒和羅勒葉碎放入大碗中，淋上橄欖油拌勻。
3.加入少許黑胡椒碎及鹽調味，拌高纖麥餅或搭配法式麵包吃。

●墨西哥三色醬餅6人分量

材料：牛油果2個、番茄一個、檸檬汁2湯匙、蒜茸一茶匙、
洋蔥粒四分之一杯、原味薄脆餅20塊。

做法：
1.牛油果去皮去核、番茄去皮切粒，備用。
2.將牛油果壓成醬，加入檸檬汁、蒜茸、番茄粒及洋蔥粒拌勻。
3.加入少許黑胡椒碎及鹽調味，拌薄脆餅或高纖餅干吃。

●雙色番薯片4人分量

材料：黃番薯200克、紫番薯200克、特級初搾橄欖油2茶匙。

做法：
1.番薯洗淨切薄片，浸冷水30分鐘。
2.用廚房紙吸干水分，后沾上橄欖油。
3.平放碟上，放入微波爐以中溫加熱3分鐘。
4.將番薯片反轉，再入爐以中溫加熱3分鐘。