懂选择，吃均衡 外食健康无负担(中篇)

报导：许雅玲
摄影：杨智聪

《十分专题》部落格：http://series888.blogspot.com

营养师的餐桌，都有什么食物？

陈玉宝笑说：“家里的餐桌，都是从简单易煮的营养食谱为主。假如和朋友约会，餐桌上偶尔也会有重口味的外食，比如炒粿条。”

对于营养师而言，健康食谱随手可得。已婚的陈玉宝认为，煮给自己吃很容易，煮给一家人吃很考究功夫，“就算下厨，也是以简单易煮为主，因为我的家人和我一样吃得比较清淡。”至于单身、租房的李晓文，乐得让公司厨娘照料她的健康饮食。

选择健康烹调方式

现代“三不知”外食环境：不知材料、不知配料、不知佐料。小商贩在食物中使用了什么“好料”来增添口感，肉眼很难看出；不过，还是可以一眼看出食物的烹调方式，以及食材的新鲜度。

因此，外食族可以捍卫本身饮食权益：走进提供健康饮食的餐厅，以及选择健康的烹调方式：蒸炖焖汤或清炒。

陈玉宝继续说：“把你面前的油腻、煎炸和烧烤食物，统统推开。长期累积这些食物毒素，会增加患上慢性疾病的风险。与此同时，小商贩会不会用过滤水来烹调饮食，我们不晓得，最好养成从家里自带白开水习惯，把关你的饮料。若是要喝饮料，也是选择没有加糖的饮料。”

放弃不了国民美食椰浆饭的话，外食族可以要求少饭，不挑炸鸡，改选水煮蛋，多夹蔬菜放入盘子。或者选择相对健康的三文治，要求多放蔬菜，减少高脂肪酱汁，改以橄榄油或醋来代替，便可减少摄入高卡路里。

疾病都是压力造成

“有位女顾客，长期外食，四十多岁便满头白发。后来，掌握正确饮食知识，她依旧外食，只不过，外食的地点改去健康餐厅，食物改以低卡清淡为主。现在的她不仅脸色红润，白发还变回黑发。”她说。

她还有位朋友，肠胃很难消化油脂食物，但在一次聚餐中，决定开开心心地聚餐，暂时不理这么多，就尽量享受美食。返家后，肠胃竟没闹事。

“外食真的不是罪恶。很多疾病都是压力造成，只要不暴饮暴食，开心享受食物，吃什么都不成问题。相比在家餐餐啃萝卜，外食族只要懂得挑选食物，也可以吃得营养均衡。”

因此，她奉劝家中妈妈，孩子偶尔偷吃外食，不必过激反对，只要孩子懂得选择食物。当然，假如妈妈愿意下厨准备爱心便当，孩子会吃得会更开心。

良好饮食习惯减少冲击

李晓文透露，除了营养饮食，良好饮食习惯亦重要。这包括：均衡饮食、定时定量、多餐少食、细嚼慢咽。

陈玉宝补充，“均衡饮食很简单，只要根据‘我的餐盘’原则：将餐盘分成两半，一半填满蔬菜和水果，剩下的一半，再分成两小分，分别放入主食（五谷杂粮为主）、高蛋白质食物（动物性或植物性的食物，建议多选择植物性）。”

无肉不欢的外食族，还是记不住“我的餐盘”？那就只记一条：“菜多荤少”即可。一碗肉搭配两碗菜，便能中和肉类带来的酸性。

“现代人不专心品味食物，一边吃饭，一边玩电话、看电视、打电脑。吃饭太快，咽下一些空气，便造成肠胃病或胀风。”李晓文说：“外食族不必因为办公室没有搅拌机，担心喝不到营养果汁，因为你可以直接吃水果。”

至于想预防疾病，最好一天吃3至5份蔬菜（生食约一杯、煮熟约半杯）和一至三份水果。这时，可不能以水果来代替蔬菜。

简单食材也很营养

陈玉宝说：“我能理解单身外食族不下厨的理由：一个人的食物，种类上有限制，食材买多会浪费……不过，请别说不得空下厨，放任本身饮食。”

“早上不要赖床，弄个简单的水果麦果泥，便可展开一天的生活。”她说：“一小时的午餐时间，带着自备开水，记住‘我的餐盘’，挑选健康烹调食物，外食不负担。”

放工回家，打开冰箱，只要有面包、鸡蛋、蔬菜和果酱，便是弄出美味的高纤全麦面包。心爱家人不舒服，简单易煮的小米蔬菜粥，营养均衡得来，又不造成肠胃负担。

“只要准备好食材，这些都是5分钟内完成的营养食谱，谁都没借口没空下厨吧？”她笑说。

早餐最重要 必须吃

陈玉宝和李晓文强调：不要不吃早餐。而且非常重要的是，先掌控自己的早餐，尽量在家准备简易早餐。

“早餐是一天当中最要的一餐。很多外食族，午餐或晚餐时，他们会刻意多吃些，因为：早餐没吃。这是错误做法，只会造成肠胃负担，更易致胖。”

营养研究证实：不吃早餐，反应迟钝，工作效率低，并且体内没有足够血糖供消耗，容易疲劳倦怠；并且容易营养不良，严重的话，还会造成缺铁性贫血。

并且，人的胃长时间内处于饥饿状态，胃酸没有食物去中和，容易造成肠胃病。

“有吃早餐，可以帮助稳定血糖，让思考清晰，提升读书或工作效率。”陈玉宝说。

水果麦果泥

材料：Muesli，原味优格2汤匙，豆浆100ml，水果（香蕉、木瓜、葡萄等），杂果2汤匙，生菜2片（切丝），苜宿芽，少许蜂蜜调味。

健康饮食须持之以恒

虽然，国外有报导“高温油炸及烧烤过的食物中，蛋白质跟脂肪容易变质，容易产生致癌物质”；可是，科学研究仍找不出人体患癌的真正原因。

固然如此，油炸食物确实会导致肥胖、胆固醇过高、血压高及心血管疾病；高热量的快餐套餐，多吃亦会带来肥胖、高血糖、高血压、高胆固醇、高血脂等问题。

“食疗改善健康，我们会从身体系统下手。身体各个系统，息息相关。所以，我会先给顾客填写问卷，了解各个系统状。”陈玉宝说：“虽然，调理肠胃系统，最快看到效果。可是，心血管系统的问题，并非一两天不良饮食造成，也并非一两天食疗可以改善。”

健康饮食要持之以恒。因此，别要求营养师：我今天有空下厨，可否提供营养食谱，让我补足6天外食的不足？

高糖高脂肥胖主因

28年前，美国华裔抗老化营养专家林亦森博士来马交流时，便曾提醒：大马人要预防肥胖和糖尿病问题。

28年后，大马已成为亚洲最多肥胖人口的国家，平均有45.3%国民过胖，胖女比胖男多，占49%。当中，两个大马成人中，就有一人超重。

大马经济攀升后，快餐店和24小时营业餐厅也大增，无疑加剧外食族的肥胖问题，加上，国人不爱运动，肥胖问题变得更棘手。

陈玉宝坦言，“外食不是肥胖的主因。然而，三餐都吃高卡路里的快餐，喜爱煎炸、油腻和高糖分食物，还有夜宵，肯定会致胖。只要减少体重，便能降低所有慢性疾病的风险。“

很多时候，身体只是口渴，并非饥饿。假如感觉饥饿，不妨先喝水，喝水能解决饥饿感，便不需要进食增加体重。同时，狼吞虎咽的话，饮食中枢还来不及反应“吃饱了”，送进嘴巴的食物已太多，长久下去，容易肥胖。

简单易煮营养食谱（陈玉宝提供）

小米蔬菜粥

材料：小米50克、枸杞1汤匙、玉竹10克、玉蜀黍粒20克、南瓜丁20克、红萝卜丁20克、甜豆20克、白绿花椰菜20克、腰豆5-6颗，高汤800ml，芫茜末，少许岩盐调味。

高纤全麦面包

材料：全麦面包（馒头）2片、菜园鸡蛋（蒸熟，搅碎），蔬菜（生菜、番茄、黄瓜、苜宿芽），芝麻酱、红毛苔松一汤匙。