報導：許雅玲
攝影：楊智聰
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只不過，因為任職公司有提供養生餐，她們天天可吃到健康外食。
她們笑稱：外食不罪惡，罪惡的是：你的餐盤，你不做選擇。
現代人都有很高的健康飲食意識，只要具備正確飲食知識，外食族便能精明選擇餐廳、選擇食物。
營養師的餐桌，都有什么食物？
陳玉寶笑說：“家裡的餐桌，都是從簡單易煮的營養食譜為主。假如和朋友約會，餐桌上偶爾也會有重口味的外食，比如炒粿條。”
對于營養師而言，健康食譜隨手可得。已婚的陳玉寶認為，煮給自己吃很容易，煮給一家人吃很考究功夫，“就算下廚，也是以簡單易煮為主，因為我的家人和我一樣吃得比較清淡。”至于單身、租房的李曉文，樂得讓公司廚娘照料她的健康飲食。
選擇健康烹調方式
現代“三不知”外食環境：不知材料、不知配料、不知佐料。小商販在食物中使用了什么“好料”來增添口感，肉眼很難看出；不過，還是可以一眼看出食物的烹調方式，以及食材的新鮮度。
因此，外食族可以捍衛本身飲食權益：走進提供健康飲食的餐廳，以及選擇健康的烹調方式：蒸燉燜湯或清炒。
陳玉寶繼續說：“把你面前的油膩、煎炸和燒烤食物，統統推開。長期累積這些食物毒素，會增加患上慢性疾病的風險。與此同時，小商販會不會用過濾水來烹調飲食，我們不曉得，最好養成從家裡自帶白開水習慣，把關你的飲料。若是要喝飲料，也是選擇沒有加糖的飲料。”
放棄不了國民美食椰漿飯的話，外食族可以要求少飯，不挑炸雞，改選水煮蛋，多夾蔬菜放入盤子。或者選擇相對健康的三文治，要求多放蔬菜，減少高脂肪醬汁，改以橄欖油或醋來代替，便可減少攝入高卡路里。
疾病都是壓力造成
“有位女顧客，長期外食，四十多歲便滿頭白髮。后來，掌握正確飲食知識，她依舊外食，只不過，外食的地點改去健康餐廳，食物改以低卡清淡為主。現在的她不僅臉色紅潤，白髮還變回黑髮。”她說。
她還有位朋友，腸胃很難消化油脂食物，但在一次聚餐中，決定開開心心地聚餐，暫時不理這么多，就盡量享受美食。返家后，腸胃竟沒鬧事。
“外食真的不是罪惡。很多疾病都是壓力造成，只要不暴飲暴食，開心享受食物，吃什么都不成問題。相比在家餐餐啃蘿蔔，外食族只要懂得挑選食物，也可以吃得營養均衡。”
因此，她奉勸家中媽媽，孩子偶爾偷吃外食，不必過激反對，只要孩子懂得選擇食物。當然，假如媽媽願意下廚準備愛心便當，孩子會吃得會更開心。
良好飲食習慣減少衝擊
李曉文透露，除了營養飲食，良好飲食習慣亦重要。這包括：均衡飲食、定時定量、多餐少食、細嚼慢嚥。
陳玉寶補充，“均衡飲食很簡單，只要根據‘我的餐盤’原則：將餐盤分成兩半，一半填滿蔬菜和水果，剩下的一半，再分成兩小分，分別放入主食（五穀雜糧為主）、高蛋白質食物（動物性或植物性的食物，建議多選擇植物性）。”
無肉不歡的外食族，還是記不住“我的餐盤”？那就只記一條：“菜多葷少”即可。一碗肉搭配兩碗菜，便能中和肉類帶來的酸性。
“現代人不專心品味食物，一邊吃飯，一邊玩電話、看電視、打電腦。吃飯太快，嚥下一些空氣，便造成腸胃病或脹風。”李曉文說：“外食族不必因為辦公室沒有攪拌機，擔心喝不到營養果汁，因為你可以直接吃水果。”
至于想預防疾病，最好一天吃3至5份蔬菜（生食約一杯、煮熟約半杯）和一至三份水果。這時，可不能以水果來代替蔬菜。
簡單食材也很營養
陳玉寶說：“我能理解單身外食族不下廚的理由：一個人的食物，種類上有限制，食材買多會浪費……不過，請別說不得空下廚，放任本身飲食。”
“早上不要賴床，弄個簡單的水果麥果泥，便可展開一天的生活。”她說：“一小時的午餐時間，帶著自備開水，記住‘我的餐盤’，挑選健康烹調食物，外食不負擔。”
放工回家，打開冰箱，只要有麵包、雞蛋、蔬菜和果醬，便是弄出美味的高纖全麥麵包。心愛家人不舒服，簡單易煮的小米蔬菜粥，營養均衡得來，又不造成腸胃負擔。
“只要準備好食材，這些都是5分鐘內完成的營養食譜，誰都沒藉口沒空下廚吧？”她笑說。
早餐最重要 必須吃
陳玉寶和李曉文強調：不要不吃早餐。而且非常重要的是，先掌控自己的早餐，盡量在家準備簡易早餐。
“早餐是一天當中最要的一餐。很多外食族，午餐或晚餐時，他們會刻意多吃些，因為：早餐沒吃。這是錯誤做法，只會造成腸胃負擔，更易致胖。”
營養研究證實：不吃早餐，反應遲鈍，工作效率低，並且體內沒有足夠血糖供消耗，容易疲勞倦怠；並且容易營養不良，嚴重的話，還會造成缺鐵性貧血。
並且，人的胃長時間內處于飢餓狀態，胃酸沒有食物去中和，容易造成腸胃病。
“有吃早餐，可以幫助穩定血糖，讓思考清晰，提升讀書或工作效率。”陳玉寶說。
水果麥果泥
材料：Muesli，原味優格2湯匙，豆漿100ml，水果（香蕉、木瓜、葡萄等），雜果2湯匙，生菜2片（切絲），苜宿芽，少許蜂蜜調味。
健康飲食須持之以恆
雖然，國外有報導“高溫油炸及燒烤過的食物中，蛋白質跟脂肪容易變質，容易產生致癌物質”；可是，科學研究仍找不出人體患癌的真正原因。
固然如此，油炸食物確實會導致肥胖、膽固醇過高、血壓高及心血管疾病；高熱量的快餐套餐，多吃亦會帶來肥胖、高血糖、高血壓、高膽固醇、高血脂等問題。
“食療改善健康，我們會從身體系統下手。身體各個系統，息息相關。所以，我會先給顧客填寫問卷，了解各個系統狀。”陳玉寶說：“雖然，調理腸胃系統，最快看到效果。可是，心血管系統的問題，並非一兩天不良飲食造成，也並非一兩天食療可以改善。”
健康飲食要持之以恆。因此，別要求營養師：我今天有空下廚，可否提供營養食譜，讓我補足6天外食的不足？
高糖高脂肥胖主因
28年前，美國華裔抗老化營養專家林亦森博士來馬交流時，便曾提醒：大馬人要預防肥胖和糖尿病問題。
28年后，大馬已成為亞洲最多肥胖人口的國家，平均有45.3%國民過胖，胖女比胖男多，佔49%。當中，兩個大馬成人中，就有一人超重。
大馬經濟攀升后，快餐店和24小時營業餐廳也大增，無疑加劇外食族的肥胖問題，加上，國人不愛運動，肥胖問題變得更棘手。
陳玉寶坦言，“外食不是肥胖的主因。然而，三餐都吃高卡路里的快餐，喜愛煎炸、油膩和高糖分食物，還有夜宵，肯定會致胖。只要減少體重，便能降低所有慢性疾病的風險。“
很多時候，身體只是口渴，並非飢餓。假如感覺飢餓，不妨先喝水，喝水能解決飢餓感，便不需要進食增加體重。同時，狼吞虎嚥的話，飲食中樞還來不及反應“吃飽了”，送進嘴巴的食物已太多，長久下去，容易肥胖。
簡單易煮營養食譜（陳玉寶提供）
小米蔬菜粥
材料：小米50克、枸杞1湯匙、玉竹10克、玉蜀黍粒20克、南瓜丁20克、紅蘿蔔丁20克、甜豆20克、白綠花椰菜20克、腰豆5-6顆，高湯800ml，芫茜末，少許岩鹽調味。
高纖全麥麵包
材料：全麥麵包（饅頭）2片、菜園雞蛋（蒸熟，攪碎），蔬菜（生菜、番茄、黃瓜、苜宿芽），芝麻醬、紅毛苔松一湯匙。