医事焦点．3生活战略 增免疫力抗病毒

综合整理：陈筱柔
资料来源：世界卫生组织、美国梅约诊所、康健杂志、美国大众医疗网站

病毒与人类之间错综复杂的关系一直持续演变。无论是历史上多次爆发、造成大规模死亡的瘟疫，近年来由骨痛热症、SARS等病毒感染所造成的疫情，或是最近以迅雷不及掩耳的速度“高调”回归、致死率高达90%的伊波拉病毒，都不断危及全球人类的健康。

目前，由世界卫生组织推动的全球预警和应对(Global Alert and Response，简称GAR)系统关注多项传染病课题，其中包括：2009年H1N1流感大流行、伊波拉(Ebola virus disease)、骨痛热症、冠状病毒感染、流感、脑膜炎球菌病、禽流感、鼠疫、严重急性呼吸道综合症等等。

事实上，我们都生活在旧瘟疫“余情未了”，新传染病接踵而来的地球村。除了大规模的疫情暴发，近年来更经常听到身边亲友出现不明原因、不知所以然的“病毒”感染。生活在既残酷又无情的“病毒世纪”，面对所有已知或未知的病毒瘟疫，除了在瘟疫爆发时想方设法阻止疫情扩散，我们更应该做好自己的本分。别以为个人能做的事情不多，其实，正确管理健康、强化自身免疫系统，就是最简单、也最好的自救方法。

专家说，病毒与先天免疫的互动关系，就如同一场长期的攻防战。对抗病毒感染是目前全球极度关注的重大议题，除了期待疫苗发展可成为免受病毒感染的救星，提升个人免疫力也是刻不容缓的头等大事，确保身体的免疫大军在平日就养足战力，遇到危难即挺身而出捍卫健康与生命安全！

一个人如果免疫力正常或强大，就拥有了抵抗各种常见病毒及细菌的能力，在各式各样的传染病流行期间，能够减少被传染的几率。《养生》综合各方说法，列出以下三个简单的“生活战略”，助你提升战斗力，才能在一波接一波的人与病毒战争接力赛中奋力杀敌。

1.摄取优质营养

优质营养是提升免疫力的基础功，别以为摄取优质就如同吞一堆保健品，天然食物才是不必花大钱的最好选择，尤其要注重以下几个重要关键：

■优质蛋白质

免疫系统需要蛋白质辅助才能维持正常运作，蛋白质不仅具有修补身体组织的功能，更是构成免疫球蛋白等免疫成分的重要营养素。所以，建议每天从豆、鱼、肉、蛋类摄取足够蛋白质。另外，海鲜也蕴含大量维持免疫力的重要营养素～锌，医学上发现身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。

■多吃五谷杂粮

粗糙、未精制的五谷杂粮类食物（例如：糙米饭、杂粮面包、全麦制品）蕴含丰富的维他命B群和多种矿物质，这些营养元素可以促进细胞进行增殖、氧化和还原作用，维他命B群更与维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能息息相关。

■每天5蔬果

建议每天吃5种或以上的蔬果，种类和颜色愈多愈好，例如：深绿色叶菜、红/橘/黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、番薯等等）、富含β胡萝卜素的水果中（番茄、葡萄柚、木瓜等等）。这些营养元素对提高人体免疫力具有重要作用。

■减少脂肪摄取量

摄取过量脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作。营养专家建议，最好选择单元不饱和脂肪酸较多的油，例如：橄榄油、花生油等，或者多种油交替使用。

■少吃甜食

单糖类（例如：葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响它的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。对简单的做法，就是少喝含糖饮料和汽水，多喝白开水。

2.适量运动防病毒

无论中医、西医或自然医学都逃不开这个共同点：运动！不管你属于哪一派，运动都是放诸四海皆通的最简单方法。国外免疫专家研究指出，每天运动30～45分钟，每周五天连续12星期后，不但自体免疫细胞的数量会增加，抵抗力也会相对增强。

研究显示，运动可促进血液循环，让新陈代谢率以及免疫细胞变得更活跃，有助于清除入侵的病原体。但是，专家不建议进行太过激烈的田径运动，避免使身体负荷过重。以下几种运动，最能够有效提升免疫力：

■健走

老少皆宜的健走，是最简单安全的运动方式之一。健走运动能够促进全身血液循环，发挥调节免疫力，提高抗病能力的作用。

■慢跑

户外慢跑能加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等的比例。

■游泳

游泳有助于刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力，从而提高人体抵抗力。

■瑜伽

瑜伽的许多体位姿势和呼吸法都有助于刺激胸腺，透过刺激胸腺的分泌提高身体的免疫能力。胸腺是身体内细胞免疫的中枢，主要功能是调节淋巴细胞及分泌胸腺激素，使人体保持细胞免疫功能，击退外来病菌。

3.保持美好心情

精神官能免疫学已经证实情绪与免疫系统有关联性，例如：悲伤的情绪会释放压力贺尔蒙，压抑免疫系统，经常开怀大笑则可以增强免疫力。

中医也有“七情致病”的说法，意思就是不同的情志变化可能损伤不同的内脏，持续性处于压力环境也将会削弱整个免疫系统，导致细胞免疫能力降低。

简单来说，每天都必须保持愉快的心情，因为，人只要情绪低落、忧郁、生气、愤怒或产生负面情绪，免疫力就会随之下降。参考以下几种让你保持美好心情的小方法：

■微笑

微笑除了是一种修养，更是是对生活的一种态度。经常微笑的人比总是愁眉苦脸的人健康。

■聆听音乐

轻松美妙的音乐，能带给你一整天好心情。

■淋浴泡澡

找时间让自己淋浴泡澡，不但可以舒缓压力，更能够让心情变得愉悦。

■走进大自然休闲

选一个阳光和煦的天气，远离城市的烦嚣，走出户外感受大自然的气息。