医事焦点‧陈延馨：聪明择食调整生活 高度戒备摆脱疾病

报导：陈筱柔

近年来，“三高”这个隐形杀手已经成为医学界最大的困扰之一。事实上，亚洲很多国家（包括我国）在城市化生活压力、经济快速发展、生活方式日趋静态、西式化饮食、人口老化等等因素催化下，“三高”（高血压、高血脂、高血糖）早已成为现代人挥之不去的沉重健康负担。

“哎呀，反正不死人，超标了就吃药治疗吧！”这种想法既是要不得的迷思，更是防治三高最大的绊脚石之一。

首先，高血压、高血压和高血脂可以单独存在，也可能相互关联。虽然未必直接“致命”，却往往杀人于无形，世界卫生组织公布的十大死亡原因中，与“三高”代谢疾病相关的死亡率一直高居不下。

另外，任何一种“三高”都会引起很多后续的代谢问题和心脑血管并发症，例如：高血压会引起脑出血、脑血管破裂；高血糖可以引起糖尿病，高血脂会引起血管栓塞等等。因此，世界卫生组织已明确提出，预防各种心血管疾病和多种其他疾病的第一道防线，就是控制和降低“三高”，掌握“低人一等”的健康智慧，才能活得更美好。

另外，许多研究也已经证实，药物治疗并不是防治三高的最佳方法，而是必须配合健康饮食、生活习惯、适当运动等治疗性的生活型态调整。因此，聪明择食是“三高”族一定要懂的入门知识。丽阳医院(Tropicana Medical Centre)饮食疗养专家陈延馨教你如何“食”在健康降三高！

高血糖 遵守生活饮食原则

血糖指数超标最常见后果就是“升级”为糖尿病患者。一旦成为糖尿病患者，随着时间和疾病的恶化就会引发很多不可逆的并发症，例如：冠状动脉心脏病、周边血管疾病、腹主动脉硬化、肾动脉硬化、缺血性中风等等。陈延馨提出糖尿病患者应该严格遵守的几项生活饮食原则：

█ 患者应该适量摄取均衡的营养并维持理想体重，而不是完全避免碳水化合物，才能确保将血糖值控制在正常范围。

█ 糖尿病患者必须尽量避免或延缓并发症，若不注意控制饮食，很容易引发急性和慢性病并发症，急性并发症包括低血糖症和高血糖症，慢性并发症则包括眼睛、肾脏、神经、心血管等病变。

█ 没有一个相同的膳食计划适用于所有人，高血糖人士应遵循与营养师共同协商的饮食计划，养成定时定量的饮食习惯。

█ 均衡摄食，依据饮食计划适量摄取主食类、水果类、油脂类、奶类和鱼肉豆蛋类

█ 多用富含纤维质的食物，例如：未加工的豆类、水果、蔬菜、全谷类。

█ 饮食尽量清淡不可过咸，避免摄食加工或醃制食物，烹调食物应该改用炖、烤、清蒸、水煮、凉拌等方式。

█ 尽量少吃富含精制糖类的食品，例如：糖果、炼乳、蜂蜜、汽水、罐装或盒装果汁、加糖蜜饯、蛋卷、中西式甜点、加糖罐头等等。

█ 尽量避免喝酒

另外，糖尿病患者一旦生病（例如：呕吐、恶心、腹泻或食欲不振），建议尽快与医生和营养师联络，以调整药量与饮食量。生病时的饮食原则应以少量多餐为主（一日5-6餐），将饮食中含糖类食物（例如：主食类、水果类、奶类）依比较容易咀嚼消化的方式准备，例如：粥、软糊的面、麦片、果汁等，并且分成多餐中来进食，预防发生低血糖症。她提醒糖尿病患者若有怀孕、哺乳、出外旅行、额外运动或出现并发症等情况，务必与医生和营养师协商，以调整饮食餐单。

高血脂 ７原则降底胆固醇

虽然有部分高血脂患者是家族遗传而无法预防，但大多数时候它其实是一种饮食生活习惯不当而引发的文明病。即使是遗传，也可以透过健康的生活习惯预防或延后发生，别让高血脂症提早入侵你的生命！

坏胆固醇数值超出指标？高血脂已经如影随形？以下是你不可不懂的七个饮食原则：

█ 少吃油炸、油煎、油炒和油酥类食物。另外，也要避免猪皮、鸡皮、以及其他含油脂量高的食物。

█ 避免摄食胆固醇含量高的食物，例如：脑、肝、蛋黄等。

█ 选择去皮瘦肉。

█ 每星期吃至少两份深海鱼 (一份～85克)。

█ 每星期不可吃超过三粒蛋黄。

█ 每天摄取5份蔬菜和新鲜水果，建议可选择三份蔬菜和两份新鲜水果。简单换算方法参考：一份蔬菜=半杯煮过的菜或一杯生菜。一份水果=一小粒新鲜水果（例如：一粒苹果、橙、梨或半杯新鲜水果)。

█ 多选择富含纤维质全谷类为主食。

糖尿病慢性并发症

糖尿病的可怕，在于发病初期，可能没有任何不适，常会忽略血糖控制的重要性。随着时间及疾病的恶化，并发症就一一发生了，且这些并发症往往是不可逆的。

高血压 多元营养配搭低钠饮食

陈延馨说，高血压也被喻为“无声的杀手”，原因在于患有高血压的人一般都不会出现任何明显的症状：“加上很多人对高血压一知半解，结果造成有些人虽患高血压多年，但仍毫不知情，当然更不了解高血压也可能会引起心脏病发作，中风和肾衰竭等严重后果。”

另外，人们往往认为“吃太咸”是造成高血压的罪魁祸首，因此一旦诊断出高血压就被一味要求减钠，让人生从此进入“淡而无味”的境界，再也品尝不到食物的美味。陈延馨表示，其实高血压患者不必放弃食物的美味，而是应该以多种营养素配搭，全方位改善健康，进而达到降血压的效果。

适量，才是关键词！低钠饮食每日摄取的钠应该限制在2400毫克或以下，这相当于半茶匙的食盐。以下是如何有效降低食物中钠摄取量的简单方法：

█ 购买新鲜食材

多选择新鲜或冷冻蔬菜，少选择罐头菜心、醃渍食物、江鱼仔、咸蛋、咸菜、腊肠、火腿、培根、罐头汤和午餐肉这类高钠食物。这些罐头冷冻和包装食品含钠量都很高，还是少吃为妙。如果要买罐头冷冻和包装食品，事先阅读包装食品的标签，确定一份食物要少于400毫克钠。目前，市面上有很多食品都有低盐选择，所以不会太过困难。

█ 善用无盐调味料

烹饪时，尽量善用天然调味料而不是食盐，例如：西餐常用的九层塔、葱花、牛至(一种意大利料理中常见的香料）、百里香、鼠尾草等等，都是不错的调味料选择。辣椒、咖喱粉、黑/白胡椒可以用来烹饪辣食；欧芹、迷迭香和韭菜可为食物增添色彩。

另外，也可以考虑使用新鲜的香草、芫荽、洋葱、大蒜等等来提升食物味道，干芥末、柠檬或柠檬汁则能够增加食物的风味。

█ 减少吃高钠零食

香脆薯片，虾条和额外加盐的坚果等零食，其实钠含量非常高，所以不应该频繁出现在我们每日的饮食中。

█ 小心酱汁

经济饭是很多人填饱肚子的选择，但是，记得提早告诉小贩你要少酱汁或不要淋太多酱汁。酱油、日式烧酱和BBQ烧烤酱等等都藏着大量的钠，应该少量食用。

“事实上，我们对咸味的喜爱是后天养成的，只要按照以上的建议，在日常饮食中逐渐减少钠的摄取量，一段时间后，我们对咸味的欲望也会慢慢降低。”她提醒高血压患者要学会控制及调整味蕾对“咸味”的渴望，才能从饮食方面达到防治高血压的效果。