醫事焦點‧陳延馨：聰明擇食調整生活 高度戒備擺脫疾病

報導：陳筱柔

近年來，“三高”這個隱形殺手已經成為醫學界最大的困擾之一。事實上，亞洲很多國家（包括我國）在城市化生活壓力、經濟快速發展、生活方式日趨靜態、西式化飲食、人口老化等等因素催化下，“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）早已成為現代人揮之不去的沉重健康負擔。

“哎呀，反正不死人，超標了就吃藥治療吧！”這種想法既是要不得的迷思，更是防治三高最大的絆腳石之一。

首先，高血壓、高血壓和高血脂可以單獨存在，也可能相互關聯。雖然未必直接“致命”，卻往往殺人于無形，世界衛生組織公佈的十大死亡原因中，與“三高”代謝疾病相關的死亡率一直高居不下。

另外，任何一種“三高”都會引起很多后續的代謝問題和心腦血管並發症，例如：高血壓會引起腦出血、腦血管破裂；高血糖可以引起糖尿病，高血脂會引起血管栓塞等等。因此，世界衛生組織已明確提出，預防各種心血管疾病和多種其他疾病的第一道防線，就是控制和降低“三高”，掌握“低人一等”的健康智慧，才能活得更美好。

另外，許多研究也已經證實，藥物治療並不是防治三高的最佳方法，而是必須配合健康飲食、生活習慣、適當運動等治療性的生活型態調整。因此，聰明擇食是“三高”族一定要懂的入門知識。麗陽醫院(Tropicana Medical Centre)飲食療養專家陳延馨教你如何“食”在健康降三高！

高血糖 遵守生活飲食原則

血糖指數超標最常見后果就是“升級”為糖尿病患者。一旦成為糖尿病患者，隨著時間和疾病的惡化就會引發很多不可逆的並發症，例如：冠狀動脈心臟病、周邊血管疾病、腹主動脈硬化、腎動脈硬化、缺血性中風等等。陳延馨提出糖尿病患者應該嚴格遵守的幾項生活飲食原則：

█ 患者應該適量攝取均衡的營養並維持理想體重，而不是完全避免碳水化合物，才能確保將血糖值控制在正常範圍。

█ 糖尿病患者必須盡量避免或延緩並發症，若不注意控制飲食，很容易引發急性和慢性病併發症，急性並發症包括低血糖症和高血糖症，慢性併發症則包括眼睛、腎臟、神經、心血管等病變。

█ 沒有一個相同的膳食計劃適用于所有人，高血糖人士應遵循與營養師共同協商的飲食計劃，養成定時定量的飲食習慣。

█ 均衡攝食，依據飲食計劃適量攝取主食類、水果類、油脂類、奶類和魚肉豆蛋類

█ 多用富含纖維質的食物，例如：未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類。

█ 飲食盡量清淡不可過鹹，避免攝食加工或醃製食物，烹調食物應該改用燉、烤、清蒸、水煮、涼拌等方式。

█ 盡量少吃富含精製糖類的食品，例如：糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝果汁、加糖蜜餞、蛋卷、中西式甜點、加糖罐頭等等。

█ 盡量避免喝酒

另外，糖尿病患者一旦生病（例如：嘔吐、惡心、腹瀉或食慾不振），建議盡快與醫生和營養師聯絡，以調整藥量與飲食量。生病時的飲食原則應以少量多餐為主（一日5-6餐），將飲食中含醣類食物（例如：主食類、水果類、奶類）依比較容易咀嚼消化的方式準備，例如：粥、軟糊的面、麥片、果汁等，並且分成多餐中來進食，預防發生低血糖症。她提醒糖尿病患者若有懷孕、哺乳、出外旅行、額外運動或出現併發症等情況，務必與醫生和營養師協商，以調整飲食餐單。

高血脂 ７原則降底膽固醇

雖然有部分高血脂患者是家族遺傳而無法預防，但大多數時候它其實是一種飲食生活習慣不當而引發的文明病。即使是遺傳，也可以透過健康的生活習慣預防或延后發生，別讓高血脂症提早入侵你的生命！

壞膽固醇數值超出指標？高血脂已經如影隨形？以下是你不可不懂的七個飲食原則：

█ 少吃油炸、油煎、油炒和油酥類食物。另外，也要避免豬皮、雞皮、以及其他含油脂量高的食物。

█ 避免攝食膽固醇含量高的食物，例如：腦、肝、蛋黃等。

█ 選擇去皮瘦肉。

█ 每星期吃至少兩份深海魚 (一份～85克)。

█ 每星期不可吃超過三粒蛋黃。

█ 每天攝取5份蔬菜和新鮮水果，建議可選擇三份蔬菜和兩份新鮮水果。簡單換算方法參考：一份蔬菜=半杯煮過的菜或一杯生菜。一份水果=一小粒新鮮水果（例如：一粒蘋果、橙、梨或半杯新鮮水果)。

█ 多選擇富含纖維質全穀類為主食。

糖尿病慢性併發症

糖尿病的可怕，在于發病初期，可能沒有任何不適，常會忽略血糖控制的重要性。隨著時間及疾病的惡化，併發症就一一發生了，且這些併發症往往是不可逆的。

高血壓 多元營養配搭低鈉飲食

陳延馨說，高血壓也被喻為“無聲的殺手”，原因在于患有高血壓的人一般都不會出現任何明顯的症狀：“加上很多人對高血壓一知半解，結果造成有些人雖患高血壓多年，但仍毫不知情，當然更不了解高血壓也可能會引起心臟病發作，中風和腎衰竭等嚴重后果。”

另外，人們往往認為“吃太鹹”是造成高血壓的罪魁禍首，因此一旦診斷出高血壓就被一味要求減鈉，讓人生從此進入“淡而無味”的境界，再也品嘗不到食物的美味。陳延馨表示，其實高血壓患者不必放棄食物的美味，而是應該以多種營養素配搭，全方位改善健康，進而達到降血壓的效果。

適量，才是關鍵詞！低鈉飲食每日攝取的鈉應該限制在2400毫克或以下，這相當于半茶匙的食鹽。以下是如何有效降低食物中鈉攝取量的簡單方法：

█ 購買新鮮食材

多選擇新鮮或冷凍蔬菜，少選擇罐頭菜心、醃漬食物、江魚仔、鹹蛋、鹹菜、臘腸、火腿、培根、罐頭湯和午餐肉這類高鈉食物。這些罐頭冷凍和包裝食品含鈉量都很高，還是少吃為妙。如果要買罐頭冷凍和包裝食品，事先閱讀包裝食品的標籤，確定一份食物要少于400毫克鈉。目前，市面上有很多食品都有低鹽選擇，所以不會太過困難。

█ 善用無鹽調味料

烹飪時，盡量善用天然調味料而不是食鹽，例如：西餐常用的九層塔、蔥花、牛至(一種意大利料理中常見的香料）、百里香、鼠尾草等等，都是不錯的調味料選擇。辣椒、咖喱粉、黑/白胡椒可以用來烹飪辣食；歐芹、迷迭香和韭菜可為食物增添色彩。

另外，也可以考慮使用新鮮的香草、芫荽、洋蔥、大蒜等等來提升食物味道，干芥末、檸檬或檸檬汁則能夠增加食物的風味。

█ 減少吃高鈉零食

香脆薯片，蝦條和額外加鹽的堅果等零食，其實鈉含量非常高，所以不應該頻繁出現在我們每日的飲食中。

█ 小心醬汁

經濟飯是很多人填飽肚子的選擇，但是，記得提早告訴小販你要少醬汁或不要淋太多醬汁。醬油、日式燒醬和BBQ燒烤醬等等都藏著大量的鈉，應該少量食用。

“事實上，我們對鹹味的喜愛是后天養成的，只要按照以上的建議，在日常飲食中逐漸減少鈉的攝取量，一段時間后，我們對鹹味的慾望也會慢慢降低。”她提醒高血壓患者要學會控制及調整味蕾對“鹹味”的渴望，才能從飲食方面達到防治高血壓的效果。