權威觀點‧體適能教練：肌力體能科學化 要韻動，不要硬動

獨家報導：葉正焮
獨家攝影：連國強
專訪：體適能教練張耀權

（吉隆坡21日訊）“籃球之神”麥克佐丹曾經說過，“你可以一天練習投籃8小時，但是如果你的方法是錯的，那最後你擅長的只是錯誤的投籃方式。”

現代體育競技的競爭越來越激烈，運動員想方設法提升自己的表現。對症下樂是關鍵詞，你不可能用訓練長跑選手的方式去訓練籃球員，那樣只會事倍功半，針對性以及科學化的訓練才是正道。

亞洲列強一早開始

隨著科學和醫學的不斷進步，人們開始把這方面的知識運用在體育競技上，形成了運動科學。這個仍屬於新興科學的領域，在歐美甚至一些亞洲體育強國已經十分普遍，但大馬在這方面仍相當落後。

比賽中決勝的因素很多，包括了技戰術、體能和心理等等，撇開技戰術和心理因素不談，有時我們會問，同樣是亞洲人，為何中日韓甚至是中華台北的運動員，會比大馬運手更快、更強、更靈活？

這不是人種的問題，而是我們缺乏針對性和科學化的訓練。在這些亞洲國家和地區，都有肌力與體能教練（Strength ＆ Conditioning coach，又簡稱體適能教練）為運動員量身訂造訓練計劃。

本地體適能教練張耀權在接受《中國報》專訪時透露：“去年在同馬來西亞猛龍主帥范瓜迪亞閒聊時，他告訴我，菲律賓的職業籃球隊很早就配備了體適能教練，而且很多都是從國外請來。”

“為何菲律賓籃球為何那麼強？其中一個原因是他們很早就注重體適能訓練，配合正確的飲食觀念，從而可以給他們的球員設計一套全面化的訓練計劃。”

他說：“不單單是菲律賓，像中日韓台這些亞洲強隊，其實他們已經花了很多的時間和金錢，投資在正確的科學化訓練這一方面。”

耀權：適當調試賽和練
人體其實很聰明

為何體適能訓練對提升運動員的表現那麼重要？對此耀權指出：“說回自己的經驗吧，以前在校隊、州隊甚至是國家隊，我們練體能不外是做掌上壓、跑圈、青蛙跳等等，很隨機和即興。”

“這種土方訓練沒有考慮到球員的生理和心理狀態，缺乏完整的周期性計劃。比方說，如果東運會是在6月進行，那麼5月就是季前，5月之前就是休季期。”

“科學化的訓練，應該在休季期側重於周期性的肌力與體能鍛鍊。人體其實很聰明，尤其是運動員的身體，當你重複做一項鍛鍊超過3個星期，身體基本上不會再有變化。”

休季期側重鍛鍊

“因此，周期性訓練的目的就是要多層次不斷刺激運動員的肌肉。到了季前也就是賽前1個月，就會降低肌力與體能訓練的強度，轉而把之前練到的速度和爆發力等，開始運用在球場的對抗上。”

“到了比賽時，球員的身體就正好進入作戰狀態。比賽期間的訓練，我會縮短訓練的時間，但是強度保持不變。如果休季期的訓練是1個半小時，那麼賽季期間會減至45分鐘，強度不變。”

如果不這么做，後果會怎樣呢？他解釋說：“隨著比賽的進行，尤其是一些6個月的賽季，球員的疲勞和酸痛會開始累積，從而影響球員的表現甚至造成受傷。”

“按摩滾筒”“泡冰浴”
身體恢復一樣重要

除了訓練之外，身體的恢復也很重要，其中包括利用按摩滾筒（Foam Roller）進行自我按摩，來幫

助身體的肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，恢復肌肉的彈性。

按摩滾筒運用Self-myofascial release〈SMR，自我肌筋膜放鬆〉技巧，除了可以放鬆緊繃的肌肉，也能舒緩不斷受到刺激的神經。肌肉緊繃容易造成姿勢不正確，甚至在訓練過程產生運動傷害。

盲目方法要不得

另一個讓身體“重生”的方法就是泡冰浴。

激烈的運動過後，肌肉里的乳酸會大量堆積，冰浴能把乳酸和其它身體的代謝物加速排出體外。身體回溫的過程，血流的增加會加速循環進而改善癒合過程。

他表示，一些運動員和教練盲目死抱“No pain no gain”的觀念，為了取得理想中的成績，他們會不停的鍛鍊或催谷運動員去鍛鍊，而忽略了休息和恢復的重要性。

耀權認為，“我們只是人，每一次訓練疲勞就會開始累積，如果缺乏休息讓身體恢復，又不注重飲食均衡的話，我們的身體遲早會過度疲勞而停止工作。如果教練不斷鞭策運動員訓練卻沒讓他休息，運動員的健康會亮紅燈。”

“當一個運動員獲得適當的休息，那他將能以最佳狀態重新投入訓練或比賽，即使沒有教練的鞭策，他也會全力以赴。記住，訓練+休息=成功。”