食主題．享受樂悠油

報導：劉純瑤
攝影：連國強、受訪者提供

要懂得挑選好食油，必須先了解食用油的成分。食用油中的主要營養成分是甘油三酯（脂肪）、維他命Ｅ和植物甾醇。由於脂肪（甘油三酯）約占食用油的99%以上，而甘油三酯是由甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成，因此，食用油的營養，就要視脂肪和脂肪酸而定。

根據脂肪酸的飽和程度，可分成飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid，SFA）和不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acid，USFA）。其中不飽和脂肪又可分成單元不飽和脂肪酸 （Monounsaturaed Fatty Acid，MUFA）和多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA）。對人體最有益的脂肪酸，是單元不飽和脂肪酸，接下來是多元不飽和脂肪酸，然後就是飽和脂肪酸，以及最不好的反式脂肪酸（ Trans Fatty Acid ） 。

單元不飽和脂肪酸：可以幫助降低人體內坏的膽固醇，同時不影響好的膽固醇。以單元不飽和脂肪酸取代其他脂肪酸，可改善中央肥胖的問題。含有較高單元不飽和脂肪酸的食用油有：橄欖油、芥花油、花生油、牛油果和榴槤（榴槤是其中有顯著脂肪含量的水果）等。

營養師曾玟樺強調，千萬不要將取代誤解成增加，許多人誤以為增加攝取單元不飽和脂肪酸，就能改善中央肥胖，其實是要用單元不飽和脂肪酸取代平時食用的食油，才能改善中央肥胖的問題。

多元不飽和脂肪酸：可降低坏的膽固醇，同時也降低好的膽固醇。含有較高多元不飽和脂肪酸的食用油有：黃豆油、葵花籽油和堅果油等。

飽和脂肪酸：在溫室呈固體狀，會提高總膽固醇，好、坏膽固醇一併提高，患冠心病風險提高。含有較多飽和脂肪酸的食用油有：豬油、牛油、雞油，只要是動物油就含有飽和脂肪。此外，椰油、椰奶、棕油、全脂奶類，如：全脂牛奶、全脂芝士、奶油等，都含有飽和脂肪。

反式脂肪酸：屬最不好的脂肪酸，它提升坏膽固醇之餘，也拉低好的膽固醇，增加患心臟病風險。凡是經過氫化的植物油，皆含有反式脂肪酸，氫化過程能讓食油耐高溫，延長保存期、改善味道等。含有反式脂肪酸的食用油有：植物人造黃油（Vegetable人造黃油）等。若要購買植物麵包油，購買品質較軟的植物油，比買硬的植物油好，因為硬的植物油含有較高的反式脂肪。

長期受熱會變質

對於如何儲存食用油？曾玟樺建議民眾，不要將食用油放在陽光直接照射到的地方，也不要放在灶爐旁邊，因為食用油會因長期受熱而變質。此外，記得將油瓶的蓋子關緊，食用油若接觸到空氣，也很容易變質。

如何辨識地溝油？網絡上流傳一些辨識地溝油的方法，比如將食用油放入冰箱，若食用油結塊，即表示是地溝油；又或者熱一油鍋，然后加入蒜頭爆香，若蒜頭呈紅色，即表示該油為地溝油，其實這些都是沒有根據的說法。

曾玟樺無奈地表示，除非將食油直接送去化驗，不然是無法憑肉眼或嗅覺辨認出地溝油。“由於地溝油非常毒，如果不慎吃到地溝油的話，一般都會出現瀉肚子、嘔吐、腹痛等症狀。如果民眾用餐后若感到身體不適，就要小心注意，因為長期食用溝油，會大大提高致癌的風險。”

重复使用最多２次

有些人覺得路邊攤所使用的油雖然渾濁，但炸出來的食物特別香，味道特別好，這是因為油重復使用的次數多了，食物中的調味料殘留在食油中，因此，炸出來的食物，味道也特別重口味。食油重復達到沸點，就會釋放出致癌物質，曾玟樺知道要民眾倒掉只使用過一次的食油，是不可能的事，因此，她建議大家最多使用兩次，就應該將食用油倒掉。

使用重復達到沸點的食用油，除了對身體有害外，並不如想象中節省。每次將食油翻熱，沸點都會降低，用來炸食物的時間相對增加。如此一來，除了將耗損更多煤氣外，當油溫下降時，食用油也將滲入食物內變得不脆。

掌握油炸需技巧

首先要掌握油溫。當油溫夠熱，熱力就能將食物從外至內煮熟，而油是不會進入食物內。

怎樣才知道油溫夠熱，可以放入食物？一般餐廳或食肆都會量度油溫，确保夠熱，但又不會超越沸點。曾玟樺解釋，170～200度之間是適合煮食的溫度；177度適合用來炸大件食物，如：雞腿等；190～200度則適合用來炸小件食物，如：薯條、雞翅膀等。

當油達到沸點出煙，代表油及食物的香味及營養開始分解，故當油達到沸點，便應關小火。

油炸食物切忌一次過放過量食物，這會讓油溫即時下降，油溫下降越快，食物越容易吸油，且需較多時間才恢复高溫。當食油持續加溫，沸點會逐漸降低，溫度沒有回到最高點，油炸食物便需較長時間才能煮熟。

在油炸過程中，油的熱力會將食物中的水分蒸發，發出卜卜聲，當水分全被蒸發后，即食物被煮熟，這時便要將食物取出，不然油分會因為沒有水的阻擋而進入食物，食物便開始吸油而且會焦。

平衡攝取最重要

如何選購好的食用油？曾玟樺表示：每一種油都含有飽和及不飽和脂肪酸，因此，選購食用油時，應該選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的油。如果你有留意市面上食用油的成分，絕大多數食用油都屬於混合油。那麼，到底食用混合油好嗎？曾玟樺的回答是：好！這是因為混合油較平衡。

任何一種油都有其缺點和優點，沒有一種油能包含人體所需要的全部營養，因此，平衡攝取最重要。所謂的平衡，指的是飽和脂肪酸能讓食油更穩定且耐高溫；而不飽和脂肪則有降低坏膽固醇等益處，因此，混合油更能起到互補，即平衡的作用。

椰油非傳說強

如今正刮起一陣椰油旋風，人人都對椰油趨之若鶩，說能減肥、護心又補腦，甚至還能增強免疫系統，抵禦HIV病毒。貴為健康新貴的椰油，價格又豈不直線飆升？到底椰油是不是真的那麼好？來聽聽營養師曾玟樺怎麼說。

“椰油有90%是飽和脂肪酸，但有人說它的飽和脂肪酸是‘中鍵脂肪酸’（Medium鏈Triglyceride），長度較其他脂肪酸短，所以卡路里也較少，因此，較一般脂肪的卡路里為低，雖然椰油卡路里較低，但若認真計算，每一克中鍵脂肪酸，只比一般脂肪低了0.7卡路里而已，因此，喝椰油可以減肥是不可能的。”

曾玟樺繼續道，“市面上很多商傢大肆宣揚椰油的好處，但卻將椰油的壞處隱藏起來只字不提。”曾玟樺提醒消費者，不要忘記椰油的90%飽和脂肪酸，將會同時拉高好、坏膽固醇。

至於椰油能預防及延緩腦退化症的說法，曾玟樺解釋：“大腦細胞的首選養料是葡萄糖，而患上腦退化症的病人，因大腦細胞使用葡萄糖能力減弱，而改用血液中的酮酸代替葡萄糖。

椰油中的中鍵脂肪酸能令身體製造酮酸，供大腦細胞使用，所以理論上可助改善腦退化症狀。雖然有一項于2009年進行的研究，發現研究中食用中鍵脂肪酸的腦退化症者，在研究中期（60天），認知能力有改善，惟最后（90天）測試成績卻一樣。因此，椰油能改善腦退化症的說法，需要更多研究才能證實。”

認住反式脂肪酸

反式脂肪名稱多樣化，許多商傢會以不同的名字，標示在包裝上以掩人耳目，因此，請記住這些名稱。

● 氫化植物油（Hydrogenated Vegetable Oil）

● 部分氫化植物油（Partially Hydrogenated Vegetable Oil）

● 氫化菜油（Hydrogenated Vegetable Oil）

● 固體菜油（Hardened Vegetable Oil）

● 植物起酥油（Vegetable Shortening）

● 酥油（Shortening）

● 氫化脂肪（Hydrogenated Fat）

● 植物人造黃油（Vegetable Margarine）

● 植物脂肪（Vegetable Fat）

● 硬化脂肪（Hardened Fat）

食油冒煙點
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