獨家報導：劉可欣
獨家攝影：陳金榮
（檳城12日訊）檳城近年來的運動風氣越來越盛，除騎腳車及跑步活動，3項全能活動也開始在檳城復辦，越來越多人想挑戰自我的極限。
曾參與浮羅交怡鐵人三項賽的溫鍇綸說，3項全能運動中涵蓋的跑步、游泳及騎腳車運動，都是動用全身肌肉的運動，與一般只涉及某些身體部位的比賽項目，對身體健康更好。
他說，打籃球、羽球或桌球，可能只涉及身體某些部位，比較容易導致身體受傷。
注重自我挑戰
他說，至于3項全能項目，則注重于自我挑戰，而不是與他人比賽，同時也非常注重訓練。
“騎腳車主要鍛煉腰部及下半身和上半身30%肌肉，跑步則主要鍛煉下半身肌肉，自由式游泳則較著重上半身，因此全身的肌肉都獲得鍛煉。”
參加了肯逸湖等4次3項全能賽，他認為，可在檳城推動這項有意義的運動，于是與G腳車俱樂部的成員一同在2013年復辦檳城3項（triathlon）及2項（duathlon）全能賽。
2013年首次復辦時，有800人參加，去年增至1200人，今年更增加至1300人。
溫鍇綸是與另一名G腳車俱樂部成員林志倫、個人體能教練李連成及，獲得鐵人三項教練認證的李偉坤，接受本報記者專訪時，講解有關賽事，以及3項及2項全能賽的訓練要訣及過程。
檳城在1980年代初，是全馬首個舉辦3項及2項全能賽的州屬，后來因有參與者被水母螫傷，在2000年停辦。
李連成：3項賽須訓練1年
個人體能教練李連成說，3項全能賽需要長期的鍛煉，沒有捷徑，更重要的是有紀律，及願意付出時間及精力。
他說，若是參與鐵人賽比賽（游泳3.8公里、騎腳車180公里及跑全程42公里馬拉松賽），一般上，有一些運動底子的人需要9個月至1年訓練。
“若是半程鐵人賽（游泳1.9公里、騎腳車90公里及跑步21公里），則需要半年時間。”
他說，平日很少運動的人，要參與上述賽事，需更長時間。他說，人們為3項全能賽進行訓練時常會犯下的錯誤，除了臨時抱佛腳外， 也包括誤以為鍛煉時間越久越好，以及沒有正確的飲食習慣。
李連成去年參加浮羅交怡鐵人賽前，用了短短2個月半時間鍛煉，每天都鍛煉1小時至3小時。
“每天不能鍛煉太長時間，否則接下來可能要休息幾天，才能恢復體力。”
他說，運動最重要的是意志堅強，同時也要鍛煉強壯的體魄，否則將會很痛苦。
賽前要控制飲食
李連成說，3項全能參與者，應該在正式比賽前，就如正式比賽當天般鍛煉，包括控制飲食。
他說，一些人訓練時，在完成跑步的部分后，休息時去吃印度煎餅或扁擔飯，這些油膩的食物增加身體負擔，對他們接下來進行的項目沒有好處。
他說，比賽當天，人們會以能量棒或能量膠來補充精力，因此在訓練時也應這么做，讓身體能適應，否則當天有可能出現腹瀉問題。
曾參與鐵人賽及籌辦檳州賽事的G腳車俱樂部成員林志倫說，參與鐵人賽后，參賽者會逐漸控制飲食，讓身體獲取所需營養。
“你會覺得資訊不足，需要努力尋找資訊，最后會學習良多。”
他說，儘管人們可買書來了解3項全能賽如何準備，但在一開始時，應找個教練，以便了解訓練的正確方式。
李偉坤：心態正確才有下次
獲得國際鐵人三項教練協會（ITCA）鐵人三項教練認證的李偉坤，29年來每年參加2至4場三項全能賽，他說，參加3項全能賽要有正確心態，才能繼續堅持下去。
47歲的他，1986年首次參與檳城舉辦的3項全能賽，當年和他一同參加的一個朋友，在完成那唯一一次的賽事后，從此就不再參與任何三項全能賽。
“若我們好好訓練，和有正確心態，每次完成后會期待下次再參與。”
他曾在1996年的檳城3項全能賽中獲得亞軍、2012年布城的3項全能賽中獲得亞軍，及2012年越南富國島半程馬拉松賽中獲得季軍。
李偉坤是在16歲那年的電視上，看見夏威夷舉辦的第一屆鐵人賽后，就被對鐵人賽產生興趣，下定決心成為“鐵人”。“參加鐵人賽，主要原因是熱忱，若單單跑步很普通，鐵人3項很不同。”
3參與者免費受訓
配合賽事，3名二項全能的參與者獲選中，獲得李連成的免費培訓課程，他們都指從訓練中學習跑步的技巧。
張寶蓮（48歲，潛水業）、黃于真（31歲，工程師），及呂文祥（42歲，經理）都是早前有騎腳車經驗，缺乏跑步練習。
他們從去年12月至今年3月，每逢週末進行戶外的騎腳車及跑步練習。
呂文祥去年在只練跑一個月后，就參與二項全能，因此在完賽時，肌肉抽筋。
他說，如今能較好掌握跑步技巧，以及心理上做出更好準備，耐力也更好。去年開始跑至今，他也瘦了5公斤。
張寶蓮說，她從訓練中學會跑步的技巧，包括提腳的動作、如何控制呼吸等。
黃于真說，她接受訓練后，改善了跑步時的提腳等動作、耐力也有加強，騎腳車的姿勢也有改善。
林志倫：檳缺奧運規格泳池
檳城缺乏奧運規格的公共游泳池，人們要練習游泳，目前只能在壟尾寶石花園。
林志倫說，檳城各游泳公會或俱樂部的收費不便宜，要成為會員需要數千，甚至上萬令吉，對一般民眾來說是一定負擔。
不過，他說，那些不喜歡游泳的人士，則可選擇2項全能，只是跑步及騎腳車。
本月15日的賽事中，3項全能賽事，因地點關係變成4個部分，即游泳、跑步、騎腳車后再跑步。
他說，在檳城舉辦3項及2項全能賽，也面對封路問題，因此主辦單位都盡量安排，減少封路範圍。
“2013年賽事封路時，適逢清明節，交通繁忙，因此有很多人投訴，之后我們就盡量減少封路範圍。”
週日辦3項2項全能賽
3月15日（週日）由G腳車俱樂部主辦的3項及2項全能賽，將在直落巴巷及浮羅山背進行。
3項全能賽模式是根據奧運會三項全能賽的規格，即游泳1.5公里、騎腳車40公里及跑步10公里；2項全能賽是跑步7公里、騎腳車40公里及再跑步10公里。
溫鍇綸說，2012年他與G腳車俱樂部的成員著手復辦3項及2項全能賽時，原本打算選擇直落巴巷水壩為游泳項目地點，但后來因故改為在直落巴巷海邊進行。
他說，其實世界各地的3項全能賽，都面對可能被水母螫傷的危險，檳城也不例外，不過該俱樂部已做好準備，這幾年都在設下安全網避免參與者被水母螫傷。
針對去年有報導指有參與者游泳后腿部及手臂發紅，相信是被水母螫傷，他說，他本身也不確定是水母或海里的微生物所致，不過這些參與者最終都完成賽事。
他說，該俱樂部其實最想讓游泳項目在直落巴巷水壩進行，但需檳州供水機構批准才行。
努力練習也要休息
要努力練習，也記得要休息！
溫鍇綸說，參加鐵人3項賽（游泳3.8公里、騎腳車180公里及跑全程42公里馬拉松賽），一般上一週內要訓練5天，以及休息兩天讓身體修復。
他說，若在工作天，一般上每天訓練3至4小時，週末則可能是訓練8至12小時，每次進行騎腳車、游泳及跑步中的兩項運動。
曾經接近100公斤的鍇綸，是在2000年，為了減肥而開始跑步，在8個月內體重減至72公斤，如今在保持運動的習慣下，體重保持在80公斤左右。
當時，自小已有游泳的底子的他就想，既然都會游泳和跑步，不如再多加訓練騎腳車，參加3項全能賽。
1.1心1意
要專心及有紀律，將本身的時間、器材、營養及身體狀況納入考量。
2.2條腿
好好愛護你的雙腿及關節。進行適度的訓練，不要過勞。別和他人比較，根據你雙腿的狀況訂下個人目標。
3.3個肌肉發展階段
了解肌肉發展的概念，即纖維損傷、修復及重建。不 是每個人都能成為世界冠軍，若只專注在身體某個部 位也不是好事，應加強全身的健康狀況。
4.4個健康狀況的象限，即持久力、耐力、經濟及速度
持久力是指，一個人在未得到外來協助下，從A點移動到B點的能力，就算途中經過放緩階段。
耐力則是指，有能力以相同的速度，從A點移動到B點。
經濟是指，在進行賽事時，全程都善用氧氣及能量。
速度是指，能在短時間內，展現最快的速度。
5.5個心臟率區訓練
了解5個基本的心臟率區及它們的功用，這會讓你進 行適當及適量訓練。