食主题．蔬果579 健康更持久

报导：刘纯瑶
摄影：李玉珍

所谓“蔬果579 ”，即是指2～6岁的学龄前儿童，每天应摄取五份新鲜蔬果，其中应包含三份蔬菜、两份水果；六岁以上的学童、少女、成年女性，每天应该摄取七份蔬果，其中应包含四份蔬菜及三份水果；青少年及所有成年男性，则应每天摄取九份蔬菜水果，其中应包含五份蔬菜及四份水果。

“天天五蔬果”对于外食族来说，本来就已经很难办到，尤其是我国的饮食习惯，无论是吃鸡饭还是“辣死你妈”（Nasi Lemak），就只能吃到几片黄瓜；吃云吞面、炒粿条，也不过只有几条菜下肚，试问又如何做到升级版的“蔬果579 ”？食品设计师刘凤兰，今天特别为读者设计几道健康又好吃的精致料理，让喜欢大口嚼汉堡包的你，还有喜欢“叹茶”吃甜点的你，不仅不必再担心会把脂肪和化学物品吃进肚子，还能摄取充足的蔬果量。

“从事食品设计师以前，我在食谱出版社工作了廿余年，食品设计的工作范围很广，除了设计食谱、研发食品，我们还做Private Chef及开设烹饪班等。”刘凤兰表示，她可以研发任何食物，无论是糖果、素食、蛋糕、零食还是异国料理，皆难不倒她。

“九岁开始，家里的厨房就是我的天下，小时候是妈妈教我煮，长大了就去烹饪班上课，之后就是跟各个大师傅交流心得，互相学习。”

主张健康饮食理念

要成为一名食品设计师，除了必须厨艺了得外，还必须了解食品的成分及各种炊具的使用。“许多炊具公司都会拿样品给我试用，又或者叫我用他们的炊具来研发食谱，研发好食谱后，他们还会派员工来我这里上课，我就教他们怎么煮和怎么用他们公司的产品。”刘凤兰在长年累月的研发和试用过程中，不论在理论还是实际操作上，都拥有丰富经验和知识。

“找我研发食谱或食品的餐厅，有专卖素食，也有荤食，但我坚持教导我的客人要有健康饮食的理念，因此，我所研发的食谱或食品，皆无添加色素、香精和防腐剂等任何添加剂。”

曾经有一位开素食馆的客人，要求她研发一款没有加鸡蛋的素食蛋糕，当她做出客人要求的蛋糕时，客人却说没有鸡蛋的香气和一般蛋糕蓬松柔软的口感，于是，要求她一再更改配方。“其实，要做出没有加鸡蛋的素食蛋糕，一点也不难，只需到蛋糕原料店购买‘鸡蛋代替品’如素蛋粉（Egg Replacer）即可，而要有松软口感，只要添加蓬松剂即可。由于我的理念是健康饮食，因此，我坚持不用这些添加剂。”

金瓜松汉堡

材料：

金瓜（削皮、蒸熟、捣成泥状）250克
芹菜（切粒）2条
青豆150克
自发面粉一杯
面粉半杯
面包屑2杯
水半杯

调味料：

盐一茶匙半
黑胡椒粉半茶匙

做法：

1）将所有材料和调味料拌匀。
2）搓揉成数个圆形，沾上面包屑。
3）锅内入油烧热，下金瓜松饼，煎或炸至金黄，取出，沥干油分。
4）在煎香的餐包中，夹入金瓜松汉堡饼，然后再加入切片黄瓜和番茄，接着淋上以一汤匙柠檬汁和100克美乃滋拌匀的酱汁，即可食用。

青酱爽口鱼柳

材料：

青酱（Green Pesto）一汤匙
柠檬（刨屑）半粒
青橄榄（稍微切碎）5粒
面包屑40克
鱼柳2块

做法：

1）把烤炉预热至摄氏200度。将青酱、柠檬屑和橄榄拌匀，然后加入面包屑。
2）把鱼柳排入烤盘上，鱼皮向下，并在每片鱼身表面涂抹上一层做法１。
3）放入烤炉烘烤10～12分钟，或至鱼变熟和表面变脆即可。

凉拌材料：

樱桃小番茄（切丁）80克
奇异果（切丁）半粒
橄榄油半汤匙
黑胡椒、盐少许
欧芹（Parsley，切段）一棵

凉拌做法：

4）将全部材料混合均匀即可。

豆奶蛋糕

材料Ａ：

无糖豆奶130克
盐八分之一茶匙
食油120毫升
蛋白一粒

材料Ｂ：

粟米粉30克
特幼面粉120克

材料Ｃ：

蛋白7粒
砂糖100克
塔塔粉半茶匙

做法：

1）用手将材料Ａ拌匀，加入材料Ｂ拌匀。
2）用搅拌机把材料Ｃ的蛋白搅至起泡，然后分三次加入糖和塔塔粉，并用中速将它打至中性发泡（蛋白尾巴微弯）。
3）用刮刀将一半打发的蛋白，放入做法１里搅拌均匀，再将剩余的做法２加入搅拌均匀。
4）将面糊挤进纸杯里，以摄氏150度放入预热后的烤炉，放在烤炉的中层烘烤20～25分钟，取出后倒转待凉。用80克鲜奶油（动物性）加适量抹茶粉搅拌至发起，即可挤在豆奶蛋糕上做装饰。

自制优格乳

材料：

纯牛奶（Pure Milk）一公升
鲜优格乳（Fresh Yogurt Contains Culture，含有活益菌）4汤匙

做法：

1）把适量水煮滚，然后倒入一个空玻璃罐里，放入冷藏箱或保温箱，让箱里温度稍微变热。将牛奶倒入锅中，以中火煮至摄氏50度，然后加入鲜优格乳拌匀。
2）把牛奶混合物倒入清洁的小玻璃瓶里盖上盖子，然后放入以温热的冷藏箱或保温箱里，至四小时或成形。
3）把做好的优格乳放入冰箱里冷藏至冷，再配上洛神酱食用即可。

洛神花酱材料：

干洛神花7～8朵
冰糖80克
水80毫升

做法：

4）把水、干洛神花和冰糖倒入锅中，煮至洛神花变软。待凉后，放入搅拌器里搅匀。
5）将做法４放入小锅中，用搅煮方式以中火将它煮至浓稠即可。