報導：劉純瑤
攝影：李玉珍
人人都知道，要多攝取蔬菜、水果，身體才會健康，然而，要怎麼吃及吃多少，才能達到保健效果？
前陣子流行「天天五蔬果」，也就是指每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果。
後來，又推出升級版的「蔬果579」，也就是依照性別、年齡來分類，不同族群所需要的蔬果量各不同。
所謂“蔬果579 ”，即是指2～6歲的學齡前兒童，每天應攝取五份新鮮蔬果，其中應包含三份蔬菜、兩份水果；六歲以上的學童、少女、成年女性，每天應該攝取七份蔬果，其中應包含四份蔬菜及三份水果；青少年及所有成年男性，則應每天攝取九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。
“天天五蔬果”對於外食族來說，本來就已經很難辦到，尤其是我國的飲食習慣，無論是吃雞飯還是“辣死你媽”（Nasi Lemak），就只能吃到幾片黃瓜；吃雲吞麵、炒粿條，也不過只有幾條菜下肚，試問又如何做到升級版的“蔬果579 ”？食品設計師劉鳳蘭，今天特別為讀者設計幾道健康又好吃的精緻料理，讓喜歡大口嚼漢堡包的你，還有喜歡“嘆茶”吃甜點的你，不僅不必再擔心會把脂肪和化學物品吃進肚子，還能攝取充足的蔬果量。
“從事食品設計師以前，我在食譜出版社工作了廿餘年，食品設計的工作範圍很廣，除了設計食譜、研發食品，我們還做Private Chef及開設烹飪班等。”劉鳳蘭表示，她可以研發任何食物，無論是糖果、素食、蛋糕、零食還是異國料理，皆難不倒她。
“九歲開始，家裏的廚房就是我的天下，小時候是媽媽教我煮，長大了就去烹飪班上課，之後就是跟各個大師傅交流心得，互相學習。”
主張健康飲食理念
要成為一名食品設計師，除了必須廚藝了得外，還必須瞭解食品的成分及各種炊具的使用。“許多炊具公司都會拿樣品給我試用，又或者叫我用他們的炊具來研發食譜，研發好食譜後，他們還會派員工來我這裡上課，我就教他們怎麼煮和怎麼用他們公司的產品。”劉鳳蘭在長年累月的研發和試用過程中，不論在理論還是實際操作上，都擁有豐富經驗和知識。
“找我研發食譜或食品的餐廳，有專賣素食，也有葷食，但我堅持教導我的客人要有健康飲食的理念，因此，我所研發的食譜或食品，皆無添加色素、香精和防腐劑等任何添加劑。”
曾經有一位開素食館的客人，要求她研發一款沒有加雞蛋的素食蛋糕，當她做出客人要求的蛋糕時，客人卻說沒有雞蛋的香氣和一般蛋糕蓬鬆柔軟的口感，於是，要求她一再更改配方。“其實，要做出沒有加雞蛋的素食蛋糕，一點也不難，只需到蛋糕原料店購買‘雞蛋代替品’如素蛋粉（Egg Replacer）即可，而要有鬆軟口感，只要添加蓬鬆劑即可。由于我的理念是健康飲食，因此，我堅持不用這些添加劑。”
金瓜松漢堡
材料：
金瓜（削皮、蒸熟、搗成泥狀）250克
芹菜（切粒）2條
青豆150克
自發麵粉一杯
麵粉半杯
麵包屑2杯
水半杯
調味料：
鹽一茶匙半
黑胡椒粉半茶匙
做法：
1）將所有材料和調味料拌勻。
2）搓揉成數個圓形，沾上麵包屑。
3）鍋內入油燒熱，下金瓜鬆餅，煎或炸至金黃，取出，瀝干油分。
4）在煎香的餐包中，夾入金瓜松漢堡餅，然後再加入切片黃瓜和番茄，接著淋上以一湯匙檸檬汁和100克美乃滋拌勻的醬汁，即可食用。
青醬爽口魚柳
材料：
青醬（Green Pesto）一湯匙
檸檬（刨屑）半粒
青橄欖（稍微切碎）5粒
麵包屑40克
魚柳2塊
做法：
1）把烤爐預熱至攝氏200度。將青醬、檸檬屑和橄欖拌勻，然後加入麵包屑。
2）把魚柳排入烤盤上，魚皮向下，並在每片魚身表面塗抹上一層做法１。
3）放入烤爐烘烤10～12分鐘，或至魚變熟和表面變脆即可。
涼拌材料：
櫻桃小番茄（切丁）80克
奇異果（切丁）半粒
橄欖油半湯匙
黑胡椒、鹽少許
歐芹（Parsley，切段）一棵
涼拌做法：
4）將全部材料混合均勻即可。
豆奶蛋糕
材料Ａ：
無糖豆奶130克
鹽八分之一茶匙
食油120毫升
蛋白一粒
材料Ｂ：
粟米粉30克
特幼麵粉120克
材料Ｃ：
蛋白7粒
砂糖100克
塔塔粉半茶匙
做法：
1）用手將材料Ａ拌勻，加入材料Ｂ拌勻。
2）用攪拌機把材料Ｃ的蛋白攪至起泡，然後分三次加入糖和塔塔粉，並用中速將它打至中性發泡（蛋白尾巴微彎）。
3）用刮刀將一半打發的蛋白，放入做法１裏攪拌均勻，再將剩餘的做法２加入攪拌均勻。
4）將麵糊擠進紙杯裏，以攝氏150度放入預熱後的烤爐，放在烤爐的中層烘烤20～25分鐘，取出後倒轉待涼。用80克鮮奶油（動物性）加適量抹茶粉攪拌至發起，即可擠在豆奶蛋糕上做裝飾。
自製優格乳
材料：
純牛奶（Pure Milk）一公升
鮮優格乳（Fresh Yogurt Contains Culture，含有活益菌）4湯匙
做法：
1）把適量水煮滾，然後倒入一個空玻璃罐裡，放入冷藏箱或保溫箱，讓箱裡溫度稍微變熱。將牛奶倒入鍋中，以中火煮至攝氏50度，然後加入鮮優格乳拌勻。
2）把牛奶混合物倒入清潔的小玻璃瓶裡蓋上蓋子，然後放入以溫熱的冷藏箱或保溫箱裡，至四小時或成形。
3）把做好的優格乳放入冰箱裡冷藏至冷，再配上洛神醬食用即可。
洛神花醬材料：
干洛神花7～8朵
冰糖80克
水80毫升
做法：
4）把水、干洛神花和冰糖倒入鍋中，煮至洛神花變軟。待涼後，放入攪拌器裡攪勻。
5）將做法４放入小鍋中，用攪煮方式以中火將它煮至濃稠即可。