華小生怎麼吃（四） 大人要幫忙把關 營養均衡不是長大後的事
報導 : 許雅玲
攝影 : 張文輝
雀巢企業新近發布的調查顯示，高達35.8%的兒童營養不良。
對此，綠禾養生坊的食療師黃曉潔和營養師陳玉寶均強調：營養不良的小學生，容易過胖或過瘦，這和攝取，還有缺乏運動有關。
大人千萬不要掉以輕心地認為，孩子長大后，會糾正過來的。
小學生缺乏健康飲食知識，重視口味，忽略營養；在這方面，大人必須幫忙把關！
有很多30多歲的顧客，都是身體出了毛病，前來諮詢黃曉潔后，因此覺醒，從小到大的不良飲食習慣，影響了身體健康，后悔莫及。
忙碌的雙薪父母，把小孩交給保母照顧，從不知道孩子三餐吃什么，等到后者身體出現狀況了，才趕忙討教陳玉寶：孩子皮膚變爛，該怎么辦？
“原來，他們的女兒，交給保母照顧，從1歲到4歲，天天吃印度煎餅。回家后，父母不給女兒吃印度煎餅，她便鬧情緒，父母也沒轍。后來，我們幫她排出很多毒素。”
實際上，研究指出，營養不良可引發各種健康危機，肥胖兒童長成癡肥成人，更可能患上二型糖尿病、心血管疾病；營養不足，影響兒童發育不良，讓他們患上鼻敏感或皮膚病等。
三分一孩童營養不達標
一項針對大馬孩童進行的營養調查直指：超過三分一大馬孩童，無法達至能量、鈣質與維生素D的推薦攝取水平。孩子長時間在學校上課或活動，父母究竟要如何為他們的營養把關？
陳玉寶坦言，“父母必須灌輸子女正確的飲食知識，那么，孩子在外便能選擇健康食物。父母最好做到：早餐和晚餐，都在家準備給孩子吃。”
在小學生的成長過程中，碳水化合物（飯、麵及全穀類）提供身體熱量，蛋白質（肉類及豆類）負責製造和修復細胞，身體也需要脂肪，幫忙製造荷爾蒙，鈣質幫助健康骨骼成長；還有，來自蔬果的維生素、礦物質和纖維，更是一個也不能少。
黃曉潔笑著補充，“7歲至12歲的小學生，必須攝取足夠鈣質，維生素D、磷、鎂和蛋白質，這有助于生長發育、強健心肌、強化牙齒和骨骼成長，以及，達到父母和孩子最關心的理想體高。”
七分飽少吃多餐
國家心臟中心（IJN）首席營養師瑪麗伊索約翰說，小學生在休息節時的食量，不應超過250卡路里，午餐則是400卡路里左右。
陳玉寶表示，大人和小孩，需要的食物組別都一樣。只不過，小孩臟器小，攝取分量要小。只要小孩不挑食，便能吃到所需營養分量。
對此，黃曉潔說：“吃7分飽就好。最好少吃多餐。水果和主食分開吃，便能發揮最佳攝取功效。建議在餐前或餐后的一至兩小時，才吃水果。”
鼓勵孩子做戶外活動
陳玉寶和黃曉潔強調，除了均衡飲食，家長還要鼓勵孩子多在戶外活動。
“孩子做承載體重的運動時，骨骼會對抗和成長，當然，必須有材料（鈣質）讓它成長。“陳玉寶說：”曬太陽可活化體內的維他命D，有助骨骼成長。早上10點之前，下午4點之后的陽光最好。”
白天曬太陽，晚上，人體會產生血清素，對穩定情緒帶來幫助。因此，愛在陽光下跑動的孩子，比較開心。
光吃米飯有飽足感易累
很多人有迷思：一定要吃很多米飯和麵食，才有能量讀書或工作。一些小學生，把父母給的零花錢，用來購買零食和飲料，剩下的錢就只夠購買米飯撈汁。
“光吃米飯，容易有飽足感，一下子有精力，但很快又疲累。”陳玉寶說：“這是因為，澱粉讓血液飽含很高的葡萄糖，身體臟器便要多工作，泌胰島素會很快分泌和滲入細胞，令人精力馬上下跌。”
只攝取高卡路里，一天裡都沒有吃到一棵菜或一分水果， 缺乏微量營養素，造成人很難集中精神，容易肥胖，進而引發關節疼痛，尿酸，血糖風險高問題。
小學生三餐不可缺
小學生一定要吃早餐嗎？對此，陳玉寶和黃曉潔一致強調：“一定要吃三餐！”
小孩，會以“沒時間”、“不餓”、“沒胃口”和“家裡沒煮”，錯過任何一餐。尤其是，不吃早餐的小孩，午餐會刻意多吃，這會造成腸胃負擔，更易致胖。
兩人特地為忙碌家長設計4個簡易的營養食譜，作為家庭中的第一餐，或者做為便當帶去學校。
“主食設計中，我們以碳水化合物為主，搭配孩子所需微量營養素。比如米飯上撒一點堅果，豆腐，比較耐飽，並且，裡頭的蛋白質和脂肪酸，幫助澱粉緩慢的釋放，令孩子不易疲累。”
貼士1 :
將餐盤分成兩半，一半填滿蔬菜和水果。
貼士2 :
剩下的一半，再分成兩小分，分別放入主食（五穀雜糧為主）、高蛋白質食物（動物性或植物性的食物，建議多選擇植物性）。
◆菜多葷少，一碗肉搭配兩碗菜，便能中和肉類帶來的酸性。
◆預防疾病，最好一天吃3至5份蔬菜（生食約一杯、煮熟約半杯）和一至三分水果。不能以水果來代替蔬菜。
貼士3 :
不做低頭族，多進行戶外活動，曬曬太陽和消耗體內多余脂肪。
均衡三餐原則
早餐和晚餐所提供的能量，大約占每日總能量的25%，午餐則應佔35%。
早餐要吃好。早餐應豐富多元，可選擇富含蛋白質（營養）的牛奶、豆漿、雞蛋；富含碳水化合物（能量）的麵包、饅頭，高纖維及富含維生素C和水分的果汁、蔬菜汁等。
午餐要吃飽。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午儲備能量。這些能量主要來自充足的主食（飯、粥、麥片，米粉、麵條、麵線、麵包、饅頭），適量且富含優質蛋白質的副食（魚、蝦、瘦肉、豆類製品），以及富含膳食纖維素的綠葉蔬菜。
晚餐要清淡。晚餐，晚上的活動量，較白天減少很多，能量消耗也相應降低。晚餐時，注意控制葷菜的攝取量，多攝取蔬果或湯類食物即可。
健康飲食原則
◆均衡營養，根據個人生理需要，從六大類基本食物：五穀根莖類、蔬菜類、肉魚豆蛋類、奶類、油脂類、水果類，適量攝取。
◆盡量選用天然新鮮食物，遵照三低一高（低油、低糖、低鹽，高纖維）飲食原則來防治三高。
◆相比油炸，蒸、煮、燙，這三種低溫烹煮法，不會產生過多有害物質，對身體造成的負擔更少；無油煙的涼拌和生食，最能吃到食物原味。
◆最新的健康烹調手法，水炒菜：用30至50cc水來取代油，水滾放入青菜便蓋上鍋蓋，等水氣上來便翻炒一下，起鍋前可淋上蒜香風味油拌勻，比水煮菜更能保留營養價值。
簡單健康美味便當
布袋飯+水果
材料 :
日本米（半杯、蒸熟)、玉米粒（蒸熟）、紅蘿蔔粒（蒸熟）、黃梨（切小塊)、布袋2-3個，黑白芝麻。
調味料 :
芝麻油1湯匙、岩鹽1/4 茶匙、紅毛苔松1茶匙
做法 :
把以上材料和調味料攪拌均勻之后，慢慢把它塞在布袋內至飽滿，撒上黑白芝麻.可以搭配水果：香蕉、葡萄、橙等。
堅果番薯丸+玉米
材料 :
番薯2個（中型）（蒸熟去皮）、枸杞20g（洗一洗、浸泡1-2分鐘）、腰果碎（或者核桃碎）、黑白芝麻。
做法 :
番薯蒸熟后，和枸杞搓在一起，做成一個小球狀。粘上黑白芝麻或者腰果碎。搭配玉米更飽足。
意大利面
材料 :
意大利面，煮熟, 過冷水。
調味料 :
米糠油、岩鹽、黃糖、香草粉（九層塔、迷迭香等）
做法 :
1.在冷鍋內，倒入米糠油，加入番茄、洋蔥、玉米粒和菇菌類，加水，煮至番茄成泥狀，調味即可。最后撒上香草粉。
2.意大利面汆燙，過冷水。放在盤子上。
3.蔬菜（綠花椰菜、白花椰菜、青紅黃燈籠椒，黃芽白）洗淨，汆燙之后，盛起，擺在意大利面上。
4.把準備好的自製番茄醬淋在意大利面上，即可食用。
自製番茄醬 :
番茄3-4個（切小塊）、洋蔥1/2個（切片）、玉米粒20g、菇類（如杏包菇、button mushroom，oyster mushroom等）。
全麥三明治／Pita Bread
材料 :
全麥麵包2片／Pita bread （1片，對半切），黃瓜（切片）、番茄（切片）、苜宿芽、生菜
餡料 :
A：水炒蛋
材料：雞蛋2個（打散）、鮮奶100ml、青紅黃燈籠椒（切小塊狀）、蒜茸、岩鹽1/2 茶匙、胡椒粉和香草粉（比如九層塔、rosemary等）
做法：在冷鍋內，倒入米糠油，加入蒜茸，炒一炒。加入雞蛋和鮮奶，炒熟，調味。最后再撒上香草。
B：炒三色蔬菜
材料：沙葛絲、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、百頁豆腐（或豆乾或雞蛋絲），姜絲
調味料：米糠油、岩鹽、胡椒粉。
做法：
百頁豆腐或者豆干，先切片，小火煎至微黃，然后切條狀，留著備用。在冷鍋內，倒入米糠油，加入姜絲，炒一炒，加入沙葛絲、紅蘿蔔絲、黑木耳絲，炒熟，調味。最后，加上百頁豆腐（或者豆干或雞蛋絲），攪拌均勻即可。
