西洋鏡‧教你看懂反式脂肪

報導：陳筱柔

看懂或搞懂反式脂肪，對於心血管疾病趨勢高居不下的我國，其實非常重要。然而，雙威醫院飲食療養兼營養學服務部門主管劉偉媓表示，我國對於反式脂肪的認知和醒覺意識，其實相對比較低：“很多人也許知道反式脂肪對健康不好，但並不真正了解反式脂肪的危害，當然更不清楚它到底如何影響健康水平。”

美國食品與藥物管理局今年正式宣佈，要求食品廠商在未來三年內全面停止在食物中使用人工反式脂肪，西歐各國（例如：丹麥、瑞士）等國家政府，也紛紛立法禁用或規範加工食品的反式脂肪含量。

歐洲和紐西蘭建議，反式脂肪攝取量僅能佔總能量的0.6%；臺灣則限制只要每100g/ml食品中反式脂肪含量超過0.3g，都必須明確表示（無論天然或人造食品）。

世界衛生組織雖然目前並未針對反式脂肪進行限量規範，但呼籲人們減少攝取（每天反式脂肪的攝取量，不得超過總熱量的1%），甚至提出在2025年前完全停用反式脂肪的建議。

劉偉媓：國人易掉入反式脂肪陷阱

雖然各國政策不一，但反式脂肪（尤其人工反式脂肪）對健康的危害，已然在全世界達成共識！

然而，我國並沒有強硬性規定食品必須註明反式脂肪含量，若含量少於0.1g，基本上，也可以註明不含反式脂肪；低於1.5g，就可以標榜為低反式脂肪產品。

若再加上缺乏反式脂肪的相關知識，我們很容易陷入各種隱藏式的反式脂肪危機而不自知！

劉偉媓分析，很多人對於反式脂肪都存在似是而非的觀念，並不了解哪些食物“隱藏”著反式脂肪，例如：以為只要少吃肉，就不會攝入過多反式脂肪，其實，許多小巧精緻的蛋糕餅乾，都含有大量反式脂肪。

食物為何增添反式脂肪？

世界衛生組織（簡稱WHO）定義，反式脂肪也稱為反式脂肪酸（Trans fatty acids），主要來自於天然反芻作用，以及人工加工的氫化植物油；人工反式脂肪，和心血管疾病、部分癌症及其他疾病有關聯。

換句話說，反式脂肪的來源有兩種，一種是天然存在，一種是加工過程產生出來。

劉偉媓指出，天然存在的反式脂肪，多半來自於肉類（例如：牛、羊等動物）；而人工反式脂肪，則主來來自於加工過程所產生，例如：添加在加工食品中的氫化植物油成分。

氫化過程會改變脂肪的分子結構，讓食物增加穩定性，以保存得更久。有些加工食品甚至為了提高食物的味道，而加入更多反式脂肪。

她建議一般消費者在選購食品時，可多留意食品成分標示是否有“Hydrogenated”這個英文關鍵詞，凡是成分中有氫化植物油、半氫化植物油、人造奶油、酥油、烤酥油等成分，都意味著含有反式脂肪酸。

當然，即使找不到這個詞也不代表零反式脂肪，消費者必須了解相關資訊，才能精明分析食品中到底是否含有反式脂肪。

吃天然多運動減危害

雖然反式脂肪不好，但實際情況卻是，我們很難在生活中完全避免攝入反式脂肪。

既然如此，劉偉媓建議現代人除了精明擇食，也應該透過運動，來消耗掉攝入的一切食物。畢竟，現代食品誘惑太多，回歸到最根本的方法：吃天然食物＋控制總脂肪攝取量，才能更有效地預防反式脂肪，甚至其他不良因素對健康的危害。

除了看得見的反式脂肪，還有隱藏的反式脂肪：“尤其是餅乾、蛋糕、甜點之類，其實都含有大量反式脂肪。

另外，除了食物本身和加工製作，部分烹飪過程也會增加反式脂肪（例如：油炸），所以，選擇正確的煮食方法，也是減少攝入過多反式脂肪的方法之一。

反式脂肪小常識

反式脂肪，也稱為反式脂肪酸、逆態脂肪酸，其名字來自於它的化學結構，碳原子（化學符號C）上的兩個氫（化學符號H）在不同側即為“反式”，若在同側則稱為“順式”。（如右圖所示：順式碳鏈/反式碳鏈）。

反式脂肪在現代社會的應用日益廣泛，原因如下：

～氫化油價格比較低廉，可降低生產企業成本。
～穩定性高，可以耐高溫油炸。
～可延長食物的保存期限和原來的風味。
～可使食物口感更加鬆脆美味。
～熔點比普通油品高，使得油炸食物外形更美觀。

反式脂肪對人體的危害

降低記憶力－研究指出，平均每日多攝取1g反式脂肪，會相對少記得0.76個單字。

增加失智風險－研究指出，65歲以上老人，每天攝取超過1.8g反式脂肪，罹患阿玆默海症的風險增加2.4倍。

不利胎兒－懷孕或哺乳期的婦女，過多攝入反式脂肪食物，會影響胎兒健康。

影響發育－誘發哮喘、過敏等疾病，可能對兒童生長發育和神經系統產生不良影響。

形成血栓－會增加人體血液的粘稠度和凝聚力，形成血栓。

引發心血管疾病－造成壞膽固醇(簡稱LDL)升高，降低好的膽固醇(簡稱HDL)，使得血管發炎反應增加，進而提高動脈硬化心臟疾病等風險。

增加罹癌風險－研究指出，過量攝取，可能增加乳癌、大腸癌幾率。

容易發胖－反式脂肪容易造成脂肪堆積，研究顯示，反式脂肪會增加糖尿病並發症風險。

這麼做，減少攝取反式脂肪…

懂得避開反式脂肪陷阱，減少反式脂肪攝取量，才能維護健康人生，以下是幾個簡單建議：

～選擇低脂食品（但是，記得低脂不等於低熱量，需要限制熱量攝取的人應咨詢營養師建議做出調整。）

～盡可能多吃新鮮的天然食物（例如：蔬菜水果、魚類）

～減少攝取氫化加工食品，例如：餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，尤其是多層、酥脆的糕餅或西點麵包，如起司、起酥，含有最多的反式脂肪酸。

～減少或節制食用動物性脂肪，尤其肉類不應過量食用。

～避免炸、烤、煎，高溫烹調方式，除了可能產生反式脂肪外，還可能引發丙烯醯胺的高度致癌物質。另外，也最好不要重復使用烹飪用油。