運動傷害(第1篇) 運動前先熱身 讓肌肉靈活擺動 減傷害

報導：潘有文
攝影：攝影組
運動受傷了，怎麼辦？

不論是專業運動員或一般運動人士，都有機會受傷，從擦傷、跌傷、撞傷、扭傷到韌帶斷裂等，大大小小的運動傷害（Sport Injuries），足以讓運動員或運動人士痛上好一陣子。

競技運動員希望在動場場上創佳績，一般人以運動維持身體健康，目的雖然不一，但皆相信運動的益處，因此必須學會保護自己免受傷。

本系列將探討運動傷害的影響，從熱身和其他預防方式中，探尋如何安全的做運動！

各種運動的運動傷害成因或有差異，但基本上離不開熱身不足、沒有熱身、體能缺失、技巧錯誤等因素。

“不只是水準較高的運動員需要熱身，它也是各種運動前必要做的事；例如遊泳，一定要做轉動手臂的動作，因為下水後，會重復使用。”馬大體育科學學士兼社區籃球教練余根進把熱身列為運動前不可或缺的準備。

他在工余時間結集一班熱愛籃球的人，組成一個社區籃球隊，由他負責教練指導工作，因此也有感於運動創傷對運動人土的影響。

在各種運動傷害中，腳部的傷痛最常見，在運動損傷護理診所常見這類傷者求醫，余根進認為，這相信與賽前或運動前準備功夫不足有極大關係。

“可能場上猝死也與熱身有關，一些運動員到四五十歲，沒在運動前有簡單熱身，或有一定的危險。”

他以籃球為例，這項運動與足球一樣，屬於肢體碰觸的對抗運動，熱身將能決定身體和肌肉的靈敏度，協助運動員減少運動傷害。

“籃球場上一定有碰撞，做好熱身，有一些情況可以避免，因為可靈活閃動；即使足球也是，因為肌肉在熱身後接到信息，可反應在肢體活動上。”

在競技運動場上，激烈的對抗吸引觀眾，籃球賽場上的規則也適時調整，目前籃球場上越來越允許一些較為粗暴的行為出現，以增加比賽的精彩程度，同時讓籃球運動運動員面對一定的運動傷害。

體力下降或間接受傷

“例如以手肋碰撞對手，只要不高於規定的高度，裁判可以接受。”他舉例，一名6尺半的籃球員，提起手肘的高度就可能是另一名高度較低的籃球員的臉，即可能傷到對手眼角。

另一個運動傷害的原因，則與運動員的體力有關；一名運動員在場上的時間越長，當體力開始下降時，也會間接造成運動傷害。

對他來說，體力較好運動員與體力下降的運動員，共同進行一項對抗動作，如追逐同一粒籃球，後者強逼自己追球，可能間中就會因肌肉疲累不靈活而受傷。

即是說，運動員受傷必有因，熱身和體力充足與否，往往極為關鍵。

需時治療．停止出賽
韌帶受傷勿掉輕心

一般運動傷害都與腳部脫離不了關係，在腳部受傷的部份中，最讓運動員頭痛的應該就屬韌帶受傷或斷裂。

韌帶受傷可大可小，如果輕傷，休息數星期即好；韌帶斷裂了便需要動手術，可能需要離開運動場6個月或1年，甚至更長時間。傷情嚴重，可能無法再投入相關體育項目中。

“韌帶受傷至少需6個月時間複原，有些受傷球員，一兩個星期就下場運動，這是沒有正確的意識！”余根進認為球員或教練本身，應該認真關注韌帶受傷，不能因為比賽而冒險。

就一名籃球員來說，韌帶受傷復原後，就需要進行物理治療，四五個星期後才能做一些簡單的球類動作，如果強行下場，最後球員還會再受傷。

“如果我的球隊中最好的球員的受傷了，我可以把冠軍丟掉，比賽可以輸掉，但球員不可以再受傷，因為如果嚴重受傷，之後就無法使用這名球員，教練必須明白，球員的健康和生命最重要。”

練好基本功保護自己

萬丈高樓從地起，強調地基的重要，運動也是如此，先練好基本功，除了扎實本身的技術，這也是保護自己免於運動傷害的重要因素之一。

余根進熱愛籃球，常常觀摩不少籃球賽，他發現在不管是專業或非專業籃球員，都不太重視基本功，或會增加球員受傷幾率。

“籃球員的受傷，不少是在韌帶，包括傷在腳後根，因為籃球員有重復跳躍的動作，如果適應程度不夠，就可能受傷。”

他指出，這也與是否有接受基本訓練有關，就如防守對手時，腳踝應向何處、腳尖該往裡等，這些皆是籃球基本步法（Footwork），皆對籃球員的表現有一定影響。

基本功練好了，也能節省一些體力，增加對抗能力，同時避免因力氣不足而受傷，這應是現代運動員或愛運動的人士需要注重的事。

不亂進食保留體力

現代體育越來越強調體育科學（Sports Science），不只是因為它與體育有關，而是由於它能協助運動員瞭解自己的需要。

體育科學是余根進的專業，因此他帶領自己的社區籃球隊，可能較一般未擁有體育科學理念的球隊教練不同，除了更有系統的訓練球員，同時也能從飲食方面，加強和保留球員在運動場上的體力。

“球隊內應有體育科學系的專才，因為運動員的飲食，例如賽前可能吃了一碗咖哩面，都會使球員的表現下滑。”

賽前不宜吃辛辣食物

在他對體育科學的理解中，書籍提及運動員不適宜在賽前吃辛辣食物，因為辣或油膩食物影響體力，因此他常要求隊員在賽前4個小時的食物必須清淡，可吃一些香蕉鎖住體力，以便在賽場上運用出來。

“對於運動員來說，並沒限制食用肉類，關鍵在於食物本身的煮食方式，肉類也需適可而止。”他表示，可能一般教練並不會關注這個部份，或他們也不清楚這方面對運動員的影響。

運動員應注重飲食習慣，以便在賽場上的體力充足，反應較為靈活，從中減少了受傷的機會。

需有技巧認知
健身不能逞強

運動要一步一步來，最好是依據教練的指導，才不會造成不必要的傷害。

健身可說各類運動訓練肌肉力量的方式之一，現在也已成為許多人生活中的運動，但健身可不能逞強，否則可造成一定的運動傷害。

潘佩雲是拉曼大學學院體育科學碩士，目前是該大學學院體育科學系健身教練，她指健身的運動傷害多是出現在肌肉和關節。

關節受壓出問題

“肌肉是拉傷，這是由於沒有熱身或緩和（Cool Down）之故，關節則是因較長時間運動某個部份，關節受壓出現問題，也有人是不清楚自身能力而強行舉重而受傷。”

此外，膝蓋和腳部也會因為健身技巧不足，出現一些傷害；然而由於健身沒有太多跑動，因此較少有腳踝受傷的情況。

“一般上，新人來健身，我們會介紹基本的動作和肌肉名字，要求他們先不拿較重器械和做這類動作；當然，也有人不做熱身就健身，可能會抽筋。”

原來，健身者未有適當熱身，身體未有適當的體溫，抽筋就可能是徵兆之一，提醒健身人士不能再強行健身。

嚴重創傷可影響生活

運動本是好事，如果因運動嚴重受傷而影響生活作息，就是“大件事”了！

潘佩雲以體育科學專業身份提醒運動人士，別小覷運動創傷的影響，因若沒有妥善處理所引發的副作用，例如脊椎或腳部受傷，可能會嚴重影響生活。

“還未受到運動傷害可能不覺得怎樣，但受傷時已經太遲了，如果未立刻求醫解決，嚴重了而不自知。”

當然，如是普通受傷，運動人士可以自行調理，只是若發現傷情不簡單，應馬上就醫，以免後悔莫及。

她提出一些輕微的運動傷害可以自行處理的方式；舉例，普通扭傷腫痛可敷冰塊，抽筋可以拉筋解決，至於肌肉腫痛可使用健身室內的長硬狀圓狀器材，在傷處轉動減少肌肉深處的腫塊。

“肌肉疼痛復元時間視體質而定，有者四五天或一星期才會消痛，經常運動者可能一兩天內，肌肉疼痛就會消失，那也可能是在肌肉強化的一種徵兆。”

新聞辭典

扭傷：韌帶因拉扯或撕裂產生的疼痛及紅腫

挫傷：皮下組織受傷的瘀腫

關節損傷：過度重覆使用某一關節或組織損傷

骨折：骨頭折斷產生的痛及紅腫，肢體或變形，活動或會有聲響

擦傷：因磨擦使皮膚破裂

拉傷：肌肉或肌腱過度伸展造成的撕裂

脫臼：關節脫離原位，關節附近的韌帶撕裂，出現變形或異常扭曲，且有疲痛及紅腫

熱痙攣：身體在高溫下失去水分或電解質，造成肌肉不隨意收縮

熱衰竭：感到疲倦、昏眩、肌肉不協調或失去知覺