运动伤害（第2篇） 负伤上场带来反效果 长期不热身肌肉僵硬

报导：潘有文
摄影：摄影组
运动一定要热身，避免运动伤害！

身体就像一部汽车引擎，行驶前需要温热，才不会带来伤害；同时，热身等同于告诉身体，即将做运动，让身体和肌肉准备就绪，不会由于突然的激烈运动而反应不及。

从专业运动员到运动经验老到的人士，皆众口一辞强调热身的重要，不要受伤了才悔不当初。

“长期不热身会导致肌肉僵硬，运动量增大就会受伤，时间一长就会看到缺乏热身或热身不足的影响。”

大马羽球国家队前总教练叶锦福，现为私人学院羽球教练，他现在指导新一代选手练球时极为注重热身。他强调要做好运动中细小的部分，例如热身，才能避免长期的运动伤害。

叶锦福是1990年代世界顶尖男双之一，他与谢顺吉（现名谢勋寁）的合作取得辉煌成绩。他在颠峰时期曾受到肩伤困扰，当时咬紧牙根撑了过去。

“当时，我未向教练提及有肩伤，这是因为自己缺乏经验，同时担心太久无法练球，也心急回去比赛。”因此，现在他要求学员有伤一定要说出来，没必要做无谓的坚持，以免带来反效果。

打羽球需热身20分钟

现在他当了教练，尤其注重学员是否遇到运动伤害，因此他的预防工作就是要求学员必须热身才下场，避免带来不必要的运动伤害。

就羽球方面而言，他规定球员做好充足热身，例如慢跑、拉筋（Stretching）、拉拉大腿等，这是为了放松身体的肌肉，否则在场上对手忽然加快节奏，就会来不及反应或受伤。

然后，第二部分的热身就是在场内或场外练习打球动作，包括步伐、起跳、后退、防守两角、吊球、杀球，尝试每个可能在上场后会用到的动作。

“如果持着年轻力壮，不热身就下场，长此下去会增加受伤几率，因肌肉一直处于僵硬状态，过于激烈运动就会受伤。”

即是说，让身体出汗和温热极为重要，在他看来，热身的时间约20分钟就已足够。

也许有人会问：我又不是专业运动员，热身这回事，不用太久或根本不用吧？

叶教练并不以为然，反而认为运动前的准备工作或热身，不管是专业运动员或一般运动人士，一样要做好每个细节，甚至非专业运动员要做得比专业运动员更好。

“平常人也要注重热身，下场前的准备，不是水平不好就不用热身，反而要热身更久，因为专业运动每天练习，肌肉已经松动，一般人的肌肉却是处于紧绷状态。”

换言之，热身不只是专业运动员必须注意，一般人运动前更要视为不可缺少的准备工作，别在受伤后才来哀叹。

步伐稳定胜于速度

叶锦福在羽球上的丰富经验，让他可以调整学员学球的心态，鼓励学员通过技术与热身，降低运动创伤的几率。

对他而言，运动前热身已是不变的重要原则，再来就是教导学员避重就轻，以技术降低对体力的需求。

“我注重如步法的技术训练，不强调场上速度赢人，而是稳定的步伐，不乱跑乱冲，有合理速度，只要对手未触球，我们就能很镇定的等待对方回球。”

他训练的学员在羽球场上的阅读能力，才不需要有太多的运动量，避免因体力消耗而受伤。

“李宗伟打球就很轻松，不是乱跑乱跳，他是根据速度和高度而起跳，每个步法到位，这样打球就很省力，所以少受伤。”他以大马羽球一哥李宗伟为例，证明以技术打球可以减少运动伤害。

用半小时热身不嫌多

运动员别开热身的玩笑，现在不热身，将来就有机会向运动创伤“报到”！

55岁的伍世耀，自17岁开始打羽球至今已有38年，一直坚持运动前热身，坚信“不热身，会伤身”。

“不热身或不会当场受伤，但迟些就会出现状况，伤势也许不会严重，但有机会受伤。”

他相信如果遇上激烈的比赛时，或者遇到羽球高手而疲于跑动应付，突然需要较大和较多的动作，可能就会因此受伤。

他16岁的孩子在他的影响下也爱打羽球，他也让孩子知道运动前热身的重要，与孩子一起热身，即使用半个小时热身都不嫌时间太长。

“利用10分钟拉筋和跑步的时间并不会太长，打羽球要进步就要做这些东西，而且这是对自己好。”

把运动讯号传递给身体

“至今未有学术或科学研究指出，热身可以提升运动员的表现，却有报告表示，没有热身容易造成运动伤害。”马大体育科学学士兼社区篮球教练余根进，以科学研究证明热身的重要。

顾名思义，热身是温热身体，不论是一般运动员或水准较高的运动员，热身都不能免，许多运动员的间接受伤就是从未热身或热身不足开始，

“热身就是启动身体的引擎，告诉身体我要开始进行一些活动，可能是非常激烈的运动，因此要把讯号传给身体。”

不能逞强余根进表示，身体的神经系统、肌肉等，平时属于休眠状态，如果马上要进行一场比赛或运动，没有热身极不受鼓励。

“我都会向我的球员说，热身是向肌肉和神经系统敲门说：我要开始活动了，让身体准备好。”

对他来说，热身分为两种，其一是补充身体氧气，让身体准备好做体育活动，任何运动皆没有分别，人体运动时需要足够氧气，因此先做5到至10分钟的热身吸收氧气，让身体肌肉松驰。

其次，即是做一些运动时会用到的动作，他以篮球为例，他会让球员重复上篮、投球、传球等动作，这较一般休闲运动人士来说，可算是比较专业的热身方式。

“让身体知道，我将会重复用到这些动作，身体容易吸收，才不至于轻易受伤。”

女性健身也需热身

男性健身，除了希望身体健康，有者追求“六块肌”的线条美感；女性健身，大多数是希望拥有标准身材，或者想让手臂变得瘦一些，或者让小腹变得平坦一些。

毕业自拉曼大学学院的体育科学系健身教练潘佩云，对于女性的健身想法，一样要求他们注重热身，否则或会得不偿失。

“若不是重量的动作训练，而是较为技术的锻练，如果没有热身，可能一段时间就会看到影响，肌肉或筋会出现一些不对劲。”

她表示，至于重量方面的健身训练，没有热身就有机会扭伤或拉伤。

运动之前，需去除肌肉遇上的外阻力量，首先就要提升体温，在血液开始循环后，才去放松关节，告知身体一切就绪，才不会轻易受伤。

伸展暖身提高体温

热身即是要提高身体的温度，它包括暖身活动和伸展活动。

跑步、跳绳、有氧运动都是不错的暖身活动，但在这之前，需要先活动身体关节，才能更好的减少运动伤害。

暖身活动包括向前行走、轻松慢跑、双手高举跑跳等。

伸展活动可分为上身、腰部和下肢活动三部分，分别如下：

上身活动（肩关节）──双手平伸向前画小圈，逐渐加大转圈弧度；然后再向后画小圈至加大。

腰部活动：双手插腰，腰部环绕左右慢而大动作的转动。

下肢活动：坐下脚底相对，双手握脚尖，脚后跟尽量内靠，身体前弯，维持10秒。

★注：以上动作或因各不同体育项目而有别。

冷却运动让身体回复正常

运动前要热身运动，但许多人不知道运动后也要有冷却运动（Cool Down Exercise，也称缓和运动）！

“如果说热身是哥哥，那冷却运动就是弟弟；打完比赛后，不要忘记做冷却运动，这非常重要。”余根进提出相对于热身的冷却运动，相信许多人可能是第一次听到。

身体经激烈运动后，必须有一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏回复正常；经由而一连串的肌肉伸展运动，可让心跳率循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积，同时可减缓出现延迟性肌肉酸痛。

清除代谢物

让人体活动量逐渐减缓，有助于清除运动后产生的代谢废物，心脏及肌肉在运动时会很亢奋，突然停止运动可能有害。

简而言之，冷却运动可降体温、 缓和心跳和肌肉紧绷，以及避免运动伤害。

“用了身体后，也要让身体缓和，就可做一些和热身一样的伸展动作，就不需做热身时，另外一部分准备上场的运动动作，因为冷却动作基本上就是以恢愎元气为主。”

如果运动后没有做冷却运动，可能出现肌肉痉挛（Muscle Cramps），肌肉会不由自主的强直收缩，造成肌肉僵硬、疼痛难忍，有者可能抽筋。

一个人在运动前的热身，如果只适合做20分钟运动，但在场上却运动超过30分钟，这时体力或已透支，因此完赛后，进行冷却运动，让体温回恢愎到运动前的状态，避免留下后遗症。