運動傷害（第2篇） 負傷上場帶來反效果 長期不熱身肌肉僵硬

報導：潘有文
攝影：攝影組
運動一定要熱身，避免運動傷害！

身體就像一部汽車引擎，行駛前需要溫熱，才不會帶來傷害；同時，熱身等同於告訴身體，即將做運動，讓身體和肌肉準備就緒，不會由於突然的激烈運動而反應不及。

從專業運動員到運動經驗老到的人士，皆眾口一辭強調熱身的重要，不要受傷了才悔不當初。

“長期不熱身會導致肌肉僵硬，運動量增大就會受傷，時間一長就會看到缺乏熱身或熱身不足的影響。”

大馬羽球國家隊前總教練葉錦福，現為私人學院羽球教練，他現在指導新一代選手練球時極為注重熱身。他強調要做好運動中細小的部分，例如熱身，才能避免長期的運動傷害。

葉錦福是1990年代世界頂尖男雙之一，他與謝順吉（現名謝勳寁）的合作取得輝煌成績。他在顛峰時期曾受到肩傷困擾，當時咬緊牙根撐了過去。

“當時，我未向教練提及有肩傷，這是因為自己缺乏經驗，同時擔心太久無法練球，也心急回去比賽。”因此，現在他要求學員有傷一定要說出來，沒必要做無謂的堅持，以免帶來反效果。

打羽球需熱身20分鐘

現在他當了教練，尤其注重學員是否遇到運動傷害，因此他的預防工作就是要求學員必須熱身才下場，避免帶來不必要的運動傷害。

就羽球方面而言，他規定球員做好充足熱身，例如慢跑、拉筋（Stretching）、拉拉大腿等，這是為了放鬆身體的肌肉，否則在場上對手忽然加快節奏，就會來不及反應或受傷。

然後，第二部分的熱身就是在場內或場外練習打球動作，包括步伐、起跳、後退、防守兩角、吊球、殺球，嘗試每個可能在上場後會用到的動作。

“如果持著年輕力壯，不熱身就下場，長此下去會增加受傷幾率，因肌肉一直處於僵硬狀態，過於激烈運動就會受傷。”

即是說，讓身體出汗和溫熱極為重要，在他看來，熱身的時間約20分鐘就已足夠。

也許有人會問：我又不是專業運動員，熱身這回事，不用太久或根本不用吧？

葉教練並不以為然，反而認為運動前的準備工作或熱身，不管是專業運動員或一般運動人士，一樣要做好每個細節，甚至非專業運動員要做得比專業運動員更好。

“平常人也要注重熱身，下場前的準備，不是水平不好就不用熱身，反而要熱身更久，因為專業運動每天練習，肌肉已經鬆動，一般人的肌肉卻是處於緊繃狀態。”

換言之，熱身不只是專業運動員必須注意，一般人運動前更要視為不可缺少的準備工作，別在受傷後才來哀嘆。

步伐穩定勝於速度

葉錦福在羽球上的豐富經驗，讓他可以調整學員學球的心態，鼓勵學員通過技術與熱身，降低運動創傷的幾率。

對他而言，運動前熱身已是不變的重要原則，再來就是教導學員避重就輕，以技術降低對體力的需求。

“我注重如步法的技術訓練，不強調場上速度贏人，而是穩定的步伐，不亂跑亂衝，有合理速度，只要對手未觸球，我們就能很鎮定的等待對方回球。”

他訓練的學員在羽球場上的閱讀能力，才不需要有太多的運動量，避免因體力消耗而受傷。

“李宗偉打球就很輕鬆，不是亂跑亂跳，他是根據速度和高度而起跳，每個步法到位，這樣打球就很省力，所以少受傷。”他以大馬羽球一哥李宗偉為例，證明以技術打球可以減少運動傷害。

用半小時熱身不嫌多

運動員別開熱身的玩笑，現在不熱身，將來就有機會向運動創傷“報到”！

55歲的伍世耀，自17歲開始打羽球至今已有38年，一直堅持運動前熱身，堅信“不熱身，會傷身”。

“不熱身或不會當場受傷，但遲些就會出現狀況，傷勢也許不會嚴重，但有機會受傷。”

他相信如果遇上激烈的比賽時，或者遇到羽球高手而疲於跑動應付，突然需要較大和較多的動作，可能就會因此受傷。

他16歲的孩子在他的影響下也愛打羽球，他也讓孩子知道運動前熱身的重要，與孩子一起熱身，即使用半個小時熱身都不嫌時間太長。

“利用10分鐘拉筋和跑步的時間並不會太長，打羽球要進步就要做這些東西，而且這是對自己好。”

把運動訊號傳遞給身體

“至今未有學術或科學研究指出，熱身可以提升運動員的表現，卻有報告表示，沒有熱身容易造成運動傷害。”馬大體育科學學士兼社區籃球教練余根進，以科學研究證明熱身的重要。

顧名思義，熱身是溫熱身體，不論是一般運動員或水準較高的運動員，熱身都不能免，許多運動員的間接受傷就是從未熱身或熱身不足開始，

“熱身就是啟動身體的引擎，告訴身體我要開始進行一些活動，可能是非常激烈的運動，因此要把訊號傳給身體。”

不能逞強余根進表示，身體的神經系統、肌肉等，平時屬於休眠狀態，如果馬上要進行一場比賽或運動，沒有熱身極不受鼓勵。

“我都會向我的球員說，熱身是向肌肉和神經系統敲門說：我要開始活動了，讓身體準備好。”

對他來說，熱身分為兩種，其一是補充身體氧氣，讓身體準備好做體育活動，任何運動皆沒有分別，人體運動時需要足夠氧氣，因此先做5到至10分鐘的熱身吸收氧氣，讓身體肌肉鬆馳。

其次，即是做一些運動時會用到的動作，他以籃球為例，他會讓球員重復上籃、投球、傳球等動作，這較一般休閒運動人士來說，可算是比較專業的熱身方式。

“讓身體知道，我將會重複用到這些動作，身體容易吸收，才不至於輕易受傷。”

女性健身也需熱身

男性健身，除了希望身體健康，有者追求“六塊肌”的線條美感；女性健身，大多數是希望擁有標準身材，或者想讓手臂變得瘦一些，或者讓小腹變得平坦一些。

畢業自拉曼大學學院的體育科學系健身教練潘佩雲，對於女性的健身想法，一樣要求他們注重熱身，否則或會得不償失。

“若不是重量的動作訓練，而是較為技術的鍛練，如果沒有熱身，可能一段時間就會看到影響，肌肉或筋會出現一些不對勁。”

她表示，至於重量方面的健身訓練，沒有熱身就有機會扭傷或拉傷。

運動之前，需去除肌肉遇上的外阻力量，首先就要提升體溫，在血液開始循環後，才去放鬆關節，告知身體一切就緒，才不會輕易受傷。

伸展暖身提高體溫

熱身即是要提高身體的溫度，它包括暖身活動和伸展活動。

跑步、跳繩、有氧運動都是不錯的暖身活動，但在這之前，需要先活動身體關節，才能更好的減少運動傷害。

暖身活動包括向前行走、輕鬆慢跑、雙手高舉跑跳等。

伸展活動可分為上身、腰部和下肢活動三部分，分別如下：

上身活動（肩關節）──雙手平伸向前畫小圈，逐漸加大轉圈弧度；然後再向後畫小圈至加大。

腰部活動：雙手插腰，腰部環繞左右慢而大動作的轉動。

下肢活動：坐下腳底相對，雙手握腳尖，腳後跟儘量內靠，身體前彎，維持10秒。

★註：以上動作或因各不同體育項目而有別。

冷卻運動讓身體回復正常

運動前要熱身運動，但許多人不知道運動後也要有冷卻運動（Cool Down Exercise，也稱緩和運動）！

“如果說熱身是哥哥，那冷卻運動就是弟弟；打完比賽後，不要忘記做冷卻運動，這非常重要。”余根進提出相對於熱身的冷卻運動，相信許多人可能是第一次聽到。

身體經激烈運動後，必須有一個緩衝期，才能使血壓及心跳脈搏回復正常；經由而一連串的肌肉伸展運動，可讓心跳率循序漸降，血液運作暢順，減少乳酸堆積，同時可減緩出現延遲性肌肉痠痛。

清除代謝物

讓人體活動量逐漸減緩，有助於清除運動後產生的代謝廢物，心臟及肌肉在運動時會很亢奮，突然停止運動可能有害。

簡而言之，冷卻運動可降體溫、 緩和心跳和肌肉緊繃，以及避免運動傷害。

“用了身體後，也要讓身體緩和，就可做一些和熱身一樣的伸展動作，就不需做熱身時，另外一部分準備上場的運動動作，因為冷卻動作基本上就是以恢愎元氣為主。”

如果運動後沒有做冷卻運動，可能出現肌肉痙攣（Muscle Cramps），肌肉會不由自主的強直收縮，造成肌肉僵硬、疼痛難忍，有者可能抽筋。

一個人在運動前的熱身，如果只適合做20分鐘運動，但在場上卻運動超過30分鐘，這時體力或已透支，因此完賽後，進行冷卻運動，讓體溫回恢愎到運動前的狀態，避免留下後遺症。