运动伤害（第3篇） 懂自我保护不畏惧 受过伤学会安全运动

从不同的运动爱好者身上，一起来看看他们曾受过的运动创伤，以及学会如何让自己安全的运动吧！

去年，贺俊源在篮球场上，上了两堂运动创伤的“课”，让他更加小心保护自己打篮球的机会。

他是“The Old Folks Basketball”（下称T.O.F.B.）社区篮球队的副教练，自打球以来，非常清楚知道热身的重要，但去年经历两次韧带受伤，让他成为篮球场上的伤病号。

不过，这两次的受伤并没有让他惧怕再投入球场，目前虽然还不能上场比赛，但能够在练习时做一些简单的动作，依然不减他对篮球的热爱。

去年他第一次韧带受伤，起因是在场上跳跃后，脚着地时脚部韧带受伤，经医生诊断无需动手术，休息半年后就回到篮球场上。

未料，去年11月又再一次受伤，断了两条韧带，手术接驳回去后，医生告诉他至少需要休息一年。

“我两次都是起跳着地后受伤，这相信和我身体疲累有关，造成专注力不足。”他表示，两次受伤都是在比赛的第四节（比赛最后一段时间），当时场上的他已疲累，肌肉反应能力不再灵敏，才会因此“失足”受伤。

疲累难专注易受伤

他于今年一月份动手术后，就从球员身分转为副教练，协助教练指导球队的工作。

“运动时一定要有自我保护意识，任何体育项目都一样；打球会受伤，但我不后悔，因为做什么都有一定风险，虽然以后会担心受伤，但我会更小心。”

爱运动的人都会上了运动的瘾，如果不运动就会不自在，贺俊源也是如此，在接受采访前后，还是看着他陪同伴们热身和练习，但对于自己的状况，他还是相当自觉：“手术后，医生要我休息一年，但现在感觉没什么力道，因此要看情况决定再投入篮球场的时间。”

然而对于避免运动伤害的方式，他依然认为热身有着极大的好处，想要运动的人都要先热身，这样才能减少和受伤“做朋友“的几率。

运动不能操之过急

运动装备、循序渐进、营养补充等因素，一样都不能少，有助于运动伤害远离运动人士。

凡事要一步一步来，运动不能操之过急，不懂的时候就要请教有经验的人，可以免去不少冤枉的痛。

现在流行跑步，但兴致勃勃参与跑步之前，请先做好准备工作，不然运动伤害找上门，可要肉痛和钱包破洞。

20年前就爱上跑步的邓耀君，跑步经验丰富，而且时常参加比赛拿奖；12年前更爱上铁人三项赛，这种集合跑步、游泳和骑脚车于一身的运动，扩大了他的运动版图。

就跑步而言，他看到许多新加入跑步大军的人，不少人会有脚痛问题，根据他的观察，皆因这些初跑者非常兴奋，一开始就和常跑步的朋友跑上20公里，再加上没有穿上适合的鞋子，所以就越跑越痛。

“初跑者很兴奋，跑太多跑太快，没有慢慢训练，就直接跑20公里，脚就会有问题，他们应该从5公里、8公里开始。”

他指出，超过90%跑步脚痛的人，作痛的原因都和穿上不适合鞋子有关，通常膝盖会疼痛，蹲著或下楼梯也会痛。

“如果不严重，只要包扎脚部就好。严重的就要治疗和吃药，伤情视人而定。复原时间长短不一，一般需要停跑至少一个星期。”

跑步姿势要对球鞋要专

不同身高和体重者，都需要不同的跑步鞋，超级市场推销的鞋子并不一定适合跑步，邓耀君建议最好去售卖跑步鞋的专门店购买，店内设有电脑测量脚板，经电脑分析后就可以找到适合自己的鞋子。

再者，就是跑步的姿势和脚板落地方式不对，也会造成膝盖或脚板受伤，严重者需要动手术休息3个月呢！

“有的人跑步脚尖先下地，有的脚后跟先下，有的人则是脚的侧面先下。”他指出，正确的方式是脚中间部位先下地，这样才不会造成脚步受伤。

他表示，脚尖先下会造成脚前方受伤，后脚跟先下可能会伤及膝盖，脚侧部先下因与膝盖的角度差约一两度，也会引起膝盖问题。

“现在有很多人跑步，但受伤的几率很高，因此需要有这方面的醒觉。”

营养水份摄取要足

避免运动伤害的重要条件之一，就是体力要充足，因此不能忽视饮食营养和水份的摄取。

对于邓耀君来说，参加长跑比赛就需要摄取充足的碳水化合物和蛋白质，例如蛋、豆浆和豆腐，以及适合的营养补充品，才能维持体力跑完全程。

“吃这些东西主要就是用以恢复力气。平常也要少吃油腻和煎炸食物。还有，就是可以吃麦片。它是运动前不错的食品，只是过于清淡，我的太太常笑说是在吃洋灰。”

此外，运动员喝水也是一个学问，训练量、体型和出汗量，往往决定一名运动员的喝水量，“不要有口渴才喝，不然会抽筋的。”

从120公斤变标准身材

现在身材健硕的蔡征伦，体重曾一度高达120公斤，经运动和饮食调理后，目前已有标准身材。

“当时跑步没热身，膝盖有疼痛感，也可能是体重的问题，跑到一半就会痛。”他明白热身和运动的道理后，成功的减去多余脂肪。

但是，他在五六年前未发现热身的重要性之前，在健身时拉伤了腰部，因而停了半年的健身运动，虽然无需动手术，但至今有时还有不舒服的感觉。

当年不懂热身的重要，现在就要面对当年留下的“手尾”，他只能无奈说：“只好等身体慢慢康复了。”

他提醒运动人士一定要热身，年轻时觉得身体强壮不觉得需要热身，随着年纪增加就会有不一样感受了。

抽筋是游泳天敌

在吴永强的游泳经历里，4年前一次的海上游泳活动让他印象深刻；当时他游至半途突然抽筋，幸好自小就在父亲薰陶下有许多游泳经验的他，镇定且慢慢的游完全程。

这给他一个教训，此后他在参加任何游泳比赛或活动前，一定有万全准备，包括热身和充足的营养补充，避免重复之前的惊险经历。

“游泳遇到的状况大部分是抽筋，可能和营养调理有关，喝营养补充品、鸡蛋等，能够吸收较多能量。吃香蕉则易于让身体吸收和释放能量。”

专业泳将较易受伤

游泳受伤多是专业泳将，一般人较少伤。

梁志安是一名游泳教练，他认为游泳受伤的几率不高，一般只有一些专业泳将，如国家队代表，由于长期游泳和使用手脚动作频密，才会出现一些伤痛。

“专业游泳者，比较多的是膝盖受伤，尤其是游蛙式的国家队代表，因为蛙势脚开合需膝盖弯曲，就可能会受伤。”他表示，自由式的专业泳将也可能由于手臂转动频密，出现一些伤痛。

他教人游泳时，蝶式、自由式和仰式，如果学员手臂用力不当，也会有酸痛感，如果学员反映出来，他就会让学员休息一些时候。

避免因疲累出意外

2011年，芬迪骑脚车时，因较为疲累，失去注意力，冷不防一辆汽车突然停在前方，他以肩膀撞上汽车，卸去了一些冲撞的力道，但依然受了不小的伤，在医院住了4个月，在家休息4个月，才再骑上脚车。

这让他现在骑车时更加小心，要求自己骑车时体力充足，避免因为疲累而再有意外。

对于一般新加入骑脚车运动的人，他认为有必要好好的加强体能，同时正确的理解骑脚车的技术，才能免于不必要的受伤。

“初骑者大腿会痛，因为想要玩一些花样，没有标准骑法；骑脚车一脚踩下一脚拉上，并非只有踩下的力量，最好有人指导，同时能配合调整饮食。”

脚车要适合自己

39岁的黄钜浩，小时候就爱骑脚车，中学时期还和童军团一起从吉隆坡骑脚车到浮罗交怡岛，骑车胆识早就高人一等。

对于新的骑脚车人士，他给予避免运动伤害的提醒就是：要找一辆适合自己的脚车！

“除了热身，脚车的配件适宜与否也很重要，各人身材和高度不同，要找出适合自己的脚车；他们可以在专业的脚车店内量身，因为脚车也分大、中、小码，不适合自己的脚车，容易致伤。”

不适合的脚车会让骑脚车者的大小腿、膝盖、腰和颈部受伤；由于脚车是铁人三项赛的一部分，参加者须骑上180公里，花约五六小时间，拥有适合的脚车才能减少伤病。

热身对比赛有帮助

27岁的黄志伟是T.O.F.B社区篮球队A队队长，从10岁开始接触篮球，虽理解热身的重要，但直至年纪渐长，遇到较严重的运动伤害，才认定热身真的不能少。

有一次的比赛，他的热身不足，突然加速脚步运球后，脚板竟然受伤了，他的脚板血管呈紫色，需经一段时间推拿才复原。

另外一次则是因工作关系迟至比赛前5分钟才到场，由于只有极短的时间热身，在场上的表现不佳，这让他更加认定比赛前需要充足的热身。

“热身至少要15至20分钟，包括小跑步，这对比赛很有帮助，遇上需要快攻，若无全身热身极易受伤，状态也不好，投球感觉不佳。”

打篮球前为膝盖热身

杨诒舜身材高大，体重也不轻，现在是T.O.F.B.社区篮球队B队队长，曾经打篮球不爱热身的他，经历半年的运动创伤休息黑暗期后，现在下场前一定热身。

“以前打球膝盖很酸，也从不热身，认为膝盖热了动作就灵活了，

经过膝盖韧骨撕裂后，他就开始做一些膝盖热身。”

对他来说，目前37岁的年纪，如果不热身，肌肉极易拉伤，因此每逢赛前都会花至少半个小时热身。

克服受伤阴影

来自柔佛麻坡的梁维洲，目前是一名篮球州手，今年已代表州队赢过数个大小冠军，现在在吉隆坡则是T.O.F.B社区篮球队的一员。

他在中学时曾因雨天打球滑倒造成骨裂，一年无法打球，那次的伤痛让他记忆深刻，深怕再次受伤，因此赛前或练习前都会热身，避免严重伤痛再临。

打篮球轻微扭伤相当常见，虽然他休息两三天就可以上场打球，但它会变成心里的阴影，担心再受伤而影响状态，“但我往往会慢慢克服，想提升就要克服和改善。”