運動傷害（第3篇） 懂自我保護不畏懼 受過傷學會安全運動

從不同的運動愛好者身上，一起來看看他們曾受過的運動創傷，以及學會如何讓自己安全的運動吧！

去年，賀俊源在籃球場上，上了兩堂運動創傷的“課”，讓他更加小心保護自己打籃球的機會。

他是“The Old Folks Basketball”（下稱T.O.F.B.）社區籃球隊的副教練，自打球以來，非常清楚知道熱身的重要，但去年經歷兩次韌帶受傷，讓他成為籃球場上的傷病號。

不過，這兩次的受傷並沒有讓他懼怕再投入球場，目前雖然還不能上場比賽，但能夠在練習時做一些簡單的動作，依然不減他對籃球的熱愛。

去年他第一次韌帶受傷，起因是在場上跳躍後，腳著地時腳部韌帶受傷，經醫生診斷無需動手術，休息半年後就回到籃球場上。

未料，去年11月又再一次受傷，斷了兩條韌帶，手術接駁回去後，醫生告訴他至少需要休息一年。

“我兩次都是起跳著地後受傷，這相信和我身體疲累有關，造成專注力不足。”他表示，兩次受傷都是在比賽的第四節（比賽最後一段時間），當時場上的他已疲累，肌肉反應能力不再靈敏，才會因此“失足”受傷。

疲累難專注易受傷

他於今年一月份動手術後，就從球員身分轉為副教練，協助教練指導球隊的工作。

“運動時一定要有自我保護意識，任何體育項目都一樣；打球會受傷，但我不後悔，因為做什麼都有一定風險，雖然以後會擔心受傷，但我會更小心。”

愛運動的人都會上了運動的癮，如果不運動就會不自在，賀俊源也是如此，在接受採訪前後，還是看著他陪同伴們熱身和練習，但對於自己的狀況，他還是相當自覺：“手術後，醫生要我休息一年，但現在感覺沒什麼力道，因此要看情況決定再投入籃球場的時間。”

然而對於避免運動傷害的方式，他依然認為熱身有著極大的好處，想要運動的人都要先熱身，這樣才能減少和受傷“做朋友“的幾率。

運動不能操之過急

運動裝備、循序漸進、營養補充等因素，一樣都不能少，有助於運動傷害遠離運動人士。

凡事要一步一步來，運動不能操之過急，不懂的時候就要請教有經驗的人，可以免去不少冤枉的痛。

現在流行跑步，但興致勃勃參與跑步之前，請先做好準備工作，不然運動傷害找上門，可要肉痛和錢包破洞。

20年前就愛上跑步的鄧耀君，跑步經驗豐富，而且時常參加比賽拿獎；12年前更愛上鐵人三項賽，這種集合跑步、游泳和騎腳車於一身的運動，擴大了他的運動版圖。

就跑步而言，他看到許多新加入跑步大軍的人，不少人會有腳痛問題，根據他的觀察，皆因這些初跑者非常興奮，一開始就和常跑步的朋友跑上20公里，再加上沒有穿上適合的鞋子，所以就越跑越痛。

“初跑者很興奮，跑太多跑太快，沒有慢慢訓練，就直接跑20公里，腳就會有問題，他們應該從5公里、8公里開始。”

他指出，超過90%跑步腳痛的人，作痛的原因都和穿上不適合鞋子有關，通常膝蓋會疼痛，蹲著或下樓梯也會痛。

“如果不嚴重，只要包紮腳部就好。嚴重的就要治療和吃藥，傷情視人而定。復原時間長短不一，一般需要停跑至少一個星期。”

跑步姿勢要對球鞋要專

不同身高和體重者，都需要不同的跑步鞋，超級市場推銷的鞋子並不一定適合跑步，鄧耀君建議最好去售賣跑步鞋的專門店購買，店內設有電腦測量腳板，經電腦分析後就可以找到適合自己的鞋子。

再者，就是跑步的姿勢和腳板落地方式不對，也會造成膝蓋或腳板受傷，嚴重者需要動手術休息3個月呢！

“有的人跑步腳尖先下地，有的腳後跟先下，有的人則是腳的側面先下。”他指出，正確的方式是腳中間部位先下地，這樣才不會造成腳步受傷。

他表示，腳尖先下會造成腳前方受傷，後腳跟先下可能會傷及膝蓋，腳側部先下因與膝蓋的角度差約一兩度，也會引起膝蓋問題。

“現在有很多人跑步，但受傷的幾率很高，因此需要有這方面的醒覺。”

營養水份攝取要足

避免運動傷害的重要條件之一，就是體力要充足，因此不能忽視飲食營養和水份的攝取。

對於鄧耀君來說，參加長跑比賽就需要攝取充足的碳水化合物和蛋白質，例如蛋、豆漿和豆腐，以及適合的營養補充品，才能維持體力跑完全程。

“吃這些東西主要就是用以恢復力氣。平常也要少吃油膩和煎炸食物。還有，就是可以吃麥片。它是運動前不錯的食品，只是過於清淡，我的太太常笑說是在吃洋灰。”

此外，運動員喝水也是一個學問，訓練量、體型和出汗量，往往決定一名運動員的喝水量，“不要有口渴才喝，不然會抽筋的。”

從120公斤變標準身材

現在身材健碩的蔡征倫，體重曾一度高達120公斤，經運動和飲食調理後，目前已有標準身材。

“當時跑步沒熱身，膝蓋有疼痛感，也可能是體重的問題，跑到一半就會痛。”他明白熱身和運動的道理後，成功的減去多餘脂肪。

但是，他在五六年前未發現熱身的重要性之前，在健身時拉傷了腰部，因而停了半年的健身運動，雖然無需動手術，但至今有時還有不舒服的感覺。

當年不懂熱身的重要，現在就要面對當年留下的“手尾”，他只能無奈說：“只好等身體慢慢康復了。”

他提醒運動人士一定要熱身，年輕時覺得身體強壯不覺得需要熱身，隨著年紀增加就會有不一樣感受了。

抽筋是游泳天敵

在吳永強的游泳經歷里，4年前一次的海上游泳活動讓他印象深刻；當時他游至半途突然抽筋，幸好自小就在父親薰陶下有許多游泳經驗的他，鎮定且慢慢的游完全程。

這給他一個教訓，此後他在參加任何游泳比賽或活動前，一定有萬全準備，包括熱身和充足的營養補充，避免重復之前的驚險經歷。

“遊泳遇到的狀況大部分是抽筋，可能和營養調理有關，喝營養補充品、雞蛋等，能夠吸收較多能量。吃香蕉則易於讓身體吸收和釋放能量。”

專業泳將較易受傷

游泳受傷多是專業泳將，一般人較少傷。

梁志安是一名游泳教練，他認為游泳受傷的幾率不高，一般只有一些專業泳將，如國家隊代表，由於長期游泳和使用手腳動作頻密，才會出現一些傷痛。

“專業游泳者，比較多的是膝蓋受傷，尤其是游蛙式的國家隊代表，因為蛙勢腳開合需膝蓋彎曲，就可能會受傷。”他表示，自由式的專業泳將也可能由於手臂轉動頻密，出現一些傷痛。

他教人游泳時，蝶式、自由式和仰式，如果學員手臂用力不當，也會有酸痛感，如果學員反映出來，他就會讓學員休息一些時候。

避免因疲累出意外

2011年，芬迪騎腳車時，因較為疲累，失去注意力，冷不防一輛汽車突然停在前方，他以肩膀撞上汽車，卸去了一些衝撞的力道，但依然受了不小的傷，在醫院住了4個月，在家休息4個月，才再騎上腳車。

這讓他現在騎車時更加小心，要求自己騎車時體力充足，避免因為疲累而再有意外。

對於一般新加入騎腳車運動的人，他認為有必要好好的加強體能，同時正確的理解騎腳車的技術，才能免於不必要的受傷。

“初騎者大腿會痛，因為想要玩一些花樣，沒有標準騎法；騎腳車一腳踩下一腳拉上，並非只有踩下的力量，最好有人指導，同時能配合調整飲食。”

腳車要適合自己

39歲的黃鉅浩，小時候就愛騎腳車，中學時期還和童軍團一起從吉隆坡騎腳車到浮羅交怡島，騎車膽識早就高人一等。

對於新的騎腳車人士，他給予避免運動傷害的提醒就是：要找一輛適合自己的腳車！

“除了熱身，腳車的配件適宜與否也很重要，各人身材和高度不同，要找出適合自己的腳車；他們可以在專業的腳車店內量身，因為腳車也分大、中、小碼，不適合自己的腳車，容易致傷。”

不適合的腳車會讓騎腳車者的大小腿、膝蓋、腰和頸部受傷；由於腳車是鐵人三項賽的一部分，參加者須騎上180公里，花約五六小時間，擁有適合的腳車才能減少傷病。

熱身對比賽有幫助

27歲的黃志偉是T.O.F.B社區籃球隊A隊隊長，從10歲開始接觸籃球，雖理解熱身的重要，但直至年紀漸長，遇到較嚴重的運動傷害，才認定熱身真的不能少。

有一次的比賽，他的熱身不足，突然加速腳步運球後，腳板竟然受傷了，他的腳板血管呈紫色，需經一段時間推拿才復原。

另外一次則是因工作關係遲至比賽前5分鐘才到場，由於只有極短的時間熱身，在場上的表現不佳，這讓他更加認定比賽前需要充足的熱身。

“熱身至少要15至20分鐘，包括小跑步，這對比賽很有幫助，遇上需要快攻，若無全身熱身極易受傷，狀態也不好，投球感覺不佳。”

打籃球前為膝蓋熱身

楊詒舜身材高大，體重也不輕，現在是T.O.F.B.社區籃球隊B隊隊長，曾經打籃球不愛熱身的他，經歷半年的運動創傷休息黑暗期後，現在下場前一定熱身。

“以前打球膝蓋很酸，也從不熱身，認為膝蓋熱了動作就靈活了，

經過膝蓋韌骨撕裂後，他就開始做一些膝蓋熱身。”

對他來說，目前37歲的年紀，如果不熱身，肌肉極易拉傷，因此每逢賽前都會花至少半個小時熱身。

克服受傷陰影

來自柔佛麻坡的梁維洲，目前是一名籃球州手，今年已代表州隊贏過數個大小冠軍，現在在吉隆坡則是T.O.F.B社區籃球隊的一員。

他在中學時曾因雨天打球滑倒造成骨裂，一年無法打球，那次的傷痛讓他記憶深刻，深怕再次受傷，因此賽前或練習前都會熱身，避免嚴重傷痛再臨。

打籃球輕微扭傷相當常見，雖然他休息兩三天就可以上場打球，但它會變成心裡的陰影，擔心再受傷而影響狀態，“但我往往會慢慢克服，想提升就要克服和改善。”