主题故事．元气早餐为你加油！
报导：谭络瑜
图：受访者提供
今年37岁的酒店业者吴永强热爱运动、注重锻炼保养身体，平时早起晨泳后只吃水煮蛋，练出一身肌肉。今天早上他约了生意伙伴锺宇铭一起到SS2吃好料餐室吃早餐，餐桌上顺便聊公事，果然是充分利用时间的商务人员。
饭水分离吃法
大概一年前，摄影艺术家国聪听朋友介绍“饭水分离”吃法，他为了健康就试试看，吃了比较有精神。“饭水分离”主张吃很干的食物，吃后一到两小时才能喝水。
国聪和家人都是在家里用餐，自己会做些面包、蛋糕和饼干。一餐大概5令吉，不会超过10令吉。吃完了一个小时后，才用espresso壶泡咖啡，也是不会超过5令吉。现在他很少吃外食，有时在外面吃，也会先吃自家烘的饼干打底。
沙拉也好，早餐一定要吃
Jo Leong在哥打峇鲁经营健康午餐外卖生意，跟客户分享好吃又不会胖的健康饮食。虽做午餐生意，她觉得早餐最重要，不论是为了减重还是懒惰，都不要省掉早餐，那是最不健康的。
她从中学开始到出来社会工作，都不吃早餐，结果身体很多毛病，常常生病。后来朋友跟她分享健康早餐对身体很重要，所以开始吃有品质的早餐，比如健康奶昔加水果和甜薯。
忙碌上班族如果没时间吃早餐, 喝健康奶昔代餐最方便，但应该同时加入新鲜水果，或做简单沙拉。沙拉调酱可以自制一大瓶，要出门的时候倒一些在水果就好了，营养早餐大概10分钟搞定！
她建议水果可以买一些不用多处理的水果，就不会用很多时间。另外，她不建议买soy base的奶昔，要确保是happy cow的乳清。Happy cow是指那些是吃草不吃饲料，在草场奔跑，没有打贺尔蒙和成长激素的牛。
咸鱼遇上左撇子
绰号“咸鱼”的周先生，年轻时曾在小学做过短期的临教，特别喜欢小朋友。这天早上在巴刹面档吃早餐时，看见面档家的小孩用左手捉筷子吃面，忍不住告诉小孩：世界上只有约10人口是左撇子，而且他们特别聪明哦！
不过周先生本人不是左撇子。
狗吃得比人讲究
上班族Wing Lim天未亮就起床，摸黑塞车到莎亚南上班，忙碌时早餐可以很简单。周末休息或假日早上，绝不亏待自己。偶尔心血来潮，买最好的食材动手弄一顿丰盛早餐，邀来好友共享美妙晨光，是人生一大乐事。
不过，她对家里三只宝贝菜狗，比对自己更好。狗狗们的健康早午晚餐全部人手配制，新鲜羊腿肉、菜心、包菜、澳洲红萝卜、甘榜鸡蛋、生蜜糖、奇亚籽、黄姜酱、有机椰油，真是狗吃得比人还讲究。
白日消化睡时排毒 早餐吃多也不胖
为什么大家都说早餐是最重要的？
吴沭皓表示，简单来说人体能量用途分为两种：消化和排泄。正常人体在睡眠时进行排泄工作，早上我们起来会去上厕所排尿和排便。睡前不宜进食，因为人体在睡觉时必须同时进行消化和排泄工作。睡觉时人体将食物分解消化了，早上起来时身体是空白的，需要获得营养和能量，于是进食早餐便非常重要。
大马人吃早餐的习惯好不好？
根据一项数据显示，马来西亚有40%学生和上班族没有吃早餐的习惯。不吃早餐就去上学和上班，很难集中精神。
早餐是我们胆汁分泌最旺盛的时候，吃脂肪高一点的食物没关系，也不容易长胖；反之午餐和晚餐吃肥腻食物，就容易发胖。不吃早餐会导致胆固醇升高，因为胆汁太多，若胆汁用在消化食物，胆固醇就会受控制。
大马早餐营养分析
大马早餐多元化，有中式、马来式、印度式、西式等。根据大马卫生局数据显示，华族饮食比较清淡，相比之下，巫、印族食物热量较高，肥胖人口比例也较高。
一般商业通销食品以主要人口马来族群为导向，食物方程式偏甜。有很多华人自备食物，比较容易控制热量，达到低糖、低油、低盐目标。
少加工食品 多天然纤维
早餐应该怎么吃？
要注意，吃得好跟价钱是两回事。在家准备早餐，可以很便宜又富有营养，比如燕麦、甜薯营养餐只需花三四令吉，相比在外面吃一碗汤面需花上五六令吉。
一般外食以广大顾客群为导向，要求快捷方便，很多配方是预先混合好，有很多添加物，而且高糖、高油、高盐。食物质量随成本增高而偏低，不注重营养是否均衡。
营养均衡的健康早餐，荤素比例应该是2:8，很多大马人的荤素比例是颤倒的8:2。他认为，比例至少6:4以上，100荤食最不健康。
食材选择和烹煮方式也很重要，素食应该少吃淀粉，多吃新鲜蔬果、豆类。大多数人吃熟食，食物营养在烹煮过程中破坏流失，宜保持部分蔬果生食。
他指出，很多人面对便秘和肥胖问题，其中一个原因是三餐多吃加工食物，吸收不够纤维。人体获得能量需要补充维他命、矿物质和蛋白质，但往往忽略吸取纤维质。纤维可以从果汁里吸收，每日喝三次果汁，如早上、午餐后、晚上睡觉前，就能获取足够的纤维，有助清除宿便。
每天吃谷粮 黄绿红果汁
你们家的早餐是怎样的？
Dino和太太十分注重健康，很少外食。他们一家三口的早餐都在家自己做，简单得来营养丰富均衡。
他们每天都会吃谷粮，选择已膨化好、不含糖或微糖的谷粮粉，只需用水泡一泡就ok。若觉单调可以做点变化，加入水果、果干，让食物味道和色彩更丰富，吃起来也更开胃。煎饼也是变化多样的早餐食物，让女儿小公主自己动手打面浆，很快就可以煎出美味可口的早餐。
他选用没有使用抗生素和成长激素的农场散养鸡蛋来做半生熟蛋。早餐饮料是果汁，直接把不同颜色的新鲜水果打成“黄绿红果汁”。奶爸有时候偷懒，就冲一杯小麦草汁加蜜糖，或黑咖啡。
出国带三宝 营养要均衡
出国旅行时吃什么早餐？
Dino和太太带女儿出国旅行时，一定不忘带上他们家的“出国三宝”：营养餐、小麦草、脱水蔬菜干。
通常旅程前几天未适应当地食物，他们会让孩子吃带来的营养谷粮餐。小麦草可以消炎止痛，增强抵抗力。脱水蔬菜干可以泡热水做成蔬菜汤，或加在白饭上当配菜。
酒店早餐千篇一律，大多是美国式早餐，Dino和太太不吃加工香肠、火腿和泡过糖水的水果，几乎没有什么可吃，随身有三宝就方便多了。
当然，吃得营养、健康不代表一定得谢绝外食，可以自行调节，有时在外面吃了重口味的食物，下一餐就吃清淡一些。最重要是每天早餐一定要吃，营养要均衡，才能有元气饱满的一天。
DIY营养早餐
Dino认为，最好的方法是在家自己动手做早餐，可以吃到营养均衡、生熟和荤素比例平衡的食物。营养早餐可以很简单，只需15到20分钟就准备好，符合现化人快速的生活节奏。
以下是他提供的三个简单食谱，明天起就自己动手做早餐吧！
1. 粉红奶昔（热量 ：130卡）
食材：火龙果半粒、脱脂牛奶（或豆奶／谷奶）500ml、蜜糖适量、原味酸奶30ml
DIY：火龙果去皮切成小块，把切好的火龙果放入料理机里。放入一些原味酸奶，倒入一些牛奶，放入一些蜜糖，然后开启功能键，打成奶昔即可食用。
火龙果含有维他命E、花青素、水溶性纤维，对于便秘、降低三高、重金属解毒有显著的功效，而且有抗氧化、抗老化、预防脑细胞病变，对瘦身润肠也非常有帮助！
2. 甜薯靓粥 （热量 ：220卡）
食材：有机十谷米一杯半加白米半杯（4人份黄金比例）、有机日本甜薯两条、无花果4颗。
DIY：甜薯不必削皮洗净先慢火等水滚煮熟。十谷米洗净要先泡水，米水之比大约是1比10倍谷米体积的水，（或是一杯十谷米加一杯的米，注入1500cc的水熬煮。）烹煮时要先煮到微软，煮熟后搅拌几下，倒入甜薯再继续关盖焖个二三十分钟后，再重新以小火熬煮5分钟，用汤匙试吃，越糜软越需要适时搅 拌，避免黏锅。简单的靓粥就成型了。
欲加强美容功效，可以加入适量黑枣、陈皮、黑糖、芝麻粉或花生粉，连同牛奶或豆奶搅拌成浆，再加上几颗葡萄干就大功告成啦！
3. 类披萨煎饼（热量 ：300卡）
食材：中筋面粉200g、散养鸡蛋4粒、金瓜粉20g、谷粮粉15g、芝士粉15g、糖蜜20g、水适量、紫菜碎10g、素肉松30g。
DIY：3粒鸡蛋敲破搅匀，把材料混合搅匀，平底锅加热，以小火少许油烘煎，蛋糊凝结前撒下紫菜碎和素肉松，前后金黄色香脆即熟。
摄入低卡但高营养的煎饼能迅速消除疲劳、提升能量。上述各种食材皆能帮助肠胃消化吸收，且低糖低油、高纤高钙、健康又美味，也是全素食者的最佳选择。
餐餐有记录 手机先吃！
张释仪并不是手机迷，只是和时下大部分人一样，喜欢用手机拍拍餐桌上的美食，记录每天吃过的食物。
当记者提出请她分享，她立刻就可以找出今天、昨天、前天的早餐照片。记者猜想，她手机里的食物照片储存成库，但谁手机里头没有食物照呢？很多人都是“美食照片控”，释仪笑说每次吃之前，相机先吃，家人都顶她不顺了。
来看看这几天，她的早餐是什么？
从前早餐 白面包搽酱
张释仪解释，学校假期时，早餐都吃得比较丰富，因为有充足时间准备。开学后，她家平日早餐都只是鲜牛奶和麦面包。
她回忆，以前早餐很简单，几乎每一天都一样是白面包搽牛油、加椰和一杯美禄。学校下课时也是吃面包：豆沙面包、牛油面包，或者一条面包，小孩称它为cream面包，记得那时卖20仙。
最了不起的是每个周末，妈妈去巴刹买菜时，顺便在巴刹打包猪肠粉，已是小时候最丰富的早餐了。那时候天天面包，幸好她天生是面包控，到现在还是喜欢吃面包。和以前比较起来，现在幸福多了，单单面包就有不同的款式和口味，琳琅满目，相对的价钱也高很多。
为家人弄早餐 一乐也
假日或心血来潮的周末，她喜欢亲自下厨弄早餐给宝贝和家人吃。有时候，她在网络看到有新的料理，就拿家人当“白老鼠”，不过还好，都没让他们失望。
她觉得可以给家人弄一顿丰富营养的早餐，是一件幸福快乐的事。虽然假日早上要比较早起床，还要手忙脚乱蓬头垢面忙碌一番，但是看见宝贝们坐在一起吃，还有说有笑，心里就会有满足感。
早起的鸟 幸福自有“煮”张
工作比较有弹性的Sharonjane，不必每天早上摸黑起床出门塞车去公司，于是可以度过比较悠闲的早晨时光。
她习惯早起，晨运回来才开始准备早餐，与男友享用完早餐后才出门工作。她相信，早上吃得好，营养充足，才有精力应付忙碌的一天。
她享受在家里厨房准备早餐的过程，每天早餐的搭配都不一样。她觉得，利用家里简单食材做出漂亮的健康早餐，拍张照片，再把它吃完，心情也会很愉快。
虽然比较常在家自煮，少吃外食，但爱吃的她偶尔还是会趁著假日，与男友去找好吃的牛肉面。
稳定血糖 保持身材
民间流传的“早上吃得饱、中午吃得好、晚上吃得少”的说法，大多数人都听过。
要吃早餐，不但要吃得饱，还要吃得好。健康的吃法是：早餐吃高热量食品，再配合低热量的午、晚餐。
有吃早餐习惯的人，比那些不爱吃早餐的人，每天消耗的卡路里更多，而且比空腹者的血糖更稳定。所以，保持好身材，就从享用一顿营养满分，又不担心发胖的早餐开始！
吃一顿营养不发胖早餐
关键1.早餐前喝一杯黑咖啡
早餐前30分钟喝一杯黑咖啡，能帮你有效地控制食欲。
关键2.喝300毫升牛奶
每天饮用300毫升牛奶的女性，比不摄入钙质的女性，能多减去22的体重。
关键3.用全谷物食物代替精制主食
燕麦粥、杂粮粥、全麦面包、山药、红薯等复合碳水化合物，既能快速转化为能量，为身体和大脑供能，提供持续的饱腹感。
关键4.优质蛋白防止暴饮暴食
鸡蛋、牛奶、豆浆都行，优质蛋白有助于延缓胃的排空速度，并能保持血糖的稳定。
关键5.用果酱代替奶油
早餐爱在面包上涂奶油、榛子巧克力酱（脂肪含量31）或花生酱（脂肪含量53），这些都是令你发胖的“脂肪炸弹”。不妨改一下口味，用杏酱、李子酱、蓝莓酱代替。
关键6.用优酪乳代替沙拉酱
蔬果沙拉自然是补充维他命和矿物质的首选，但一定要少用沙拉酱，要知道吃入一勺沙拉酱，你就吃进去了75千卡的热量！
关键7.早餐饮品宜慎选
牛奶和优酪乳：富含钙和蛋白质。
纯果汁：提供丰富维他命和矿物质。想要减少糖分的摄入，可以加入矿泉水，果汁与矿泉水的比例为1：3。
豆浆：提供优质的植物蛋白和有抗衰老作用的大豆异黄酮。但是，不建议喝加糖的纯豆浆。
早安！巴刹“档”不住的美味
摸黑准备开档
当各式各样餐厅、快餐店、连锁餐室还未出现时，最适合吃早餐的地方，莫过于咖啡店和巴刹。看报纸、吃早餐，顺便和邻桌人谈天，早晨充满浓浓人情味。
蕉赖胡姬岭巴刹里，周太的粉面摊档已经有十多年历史，本来是她的家公与家婆经营，从旧巴刹搬到新巴刹也有七八年，卖汤面、经济粉面、糖水，其中最出名的是爪哇面。虽然周老太已不在，但熟客们还是会来找吃惯的老味道。
周太本来在灯管工厂当主管多年，婚后偶尔出来摊档帮忙。今年家婆周老太过世后，她与先生接手摊档。
每天清晨4点起身开始炒面、准备，开档做生意到早上11点收档回家，稍微休息又开始准备第二天的材料。日复一日，全年只有新年休息几天。她坦言，现在更知道家婆多年来做生意是多么辛苦。
异乡卖家乡味
巴刹外面也有不少临时摊档，卖各种各样的东西和食物。其中一档卖的是越南早餐，老板娘是嫁到马来西亚的越南新娘Nyuyen Thanh Hieu。
她之前摆摊卖手提袋，转卖早餐只有一个月，平常在蕉赖十一英里巴刹，只有周日在胡姬岭巴刹摆档。
来自胡志明的她会说流利中文。她介绍，越南人早餐有很多选择，如汤面、糕饼、法式面包等。她摊档卖的是春卷、越式猪肠粉、干捞粉、炒面，价钱不超过5令吉，是经济的越南餐。
