主題故事.元氣早餐為你加油! | 中國報 China Press

主題故事.元氣早餐為你加油!

報導:譚絡瑜
圖:受訪者提供



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你有沒有吃早餐的習慣呢?即使行情不好,早餐也不可以省,因為早晨是一日之始,早晨一定要吃得飽飽,上課、上班、打拼、照顧家庭才會有好精神。

今年37歲的酒店業者吳永強熱愛運動、注重鍛鍊保養身體,平時早起晨泳后只吃水煮蛋,練出一身肌肉。今天早上他約了生意伙伴锺宇銘一起到SS2吃好料餐室吃早餐,餐桌上順便聊公事,果然是充分利用時間的商務人員。

飯水分離吃法



大概一年前,攝影藝術家國聰听朋友介紹“飯水分離”吃法,他為了健康就試試看,吃了比較有精神。“飯水分離”主張吃很干的食物,吃后一到兩小時才能喝水。

國聰和家人都是在家裡用餐,自己會做些麵包、蛋糕和餅乾。一餐大概5令吉,不會超過10令吉。吃完了一個小時后,才用espresso壺泡咖啡,也是不會超過5令吉。現在他很少吃外食,有時在外面吃,也會先吃自家烘的餅干打底。

沙拉也好,早餐一定要吃

Jo Leong在哥打峇魯經營健康午餐外賣生意,跟客戶分享好吃又不會胖的健康飲食。雖做午餐生意,她覺得早餐最重要,不論是為了減重還是懶惰,都不要省掉早餐,那是最不健康的。

她從中學開始到出來社會工作,都不吃早餐,結果身體很多毛病,常常生病。后來朋友跟她分享健康早餐對身體很重要,所以開始吃有品質的早餐,比如健康奶昔加水果和甜薯。

忙碌上班族如果沒時間吃早餐, 喝健康奶昔代餐最方便,但應該同時加入新鮮水果,或做簡單沙拉。沙拉調醬可以自制一大瓶,要出門的時候倒一些在水果就好了,營養早餐大概10分鐘搞定!

她建議水果可以買一些不用多處理的水果,就不會用很多時間。另外,她不建議買soy base的奶昔,要確保是happy cow的乳清。Happy cow是指那些是吃草不吃飼料,在草場奔跑,沒有打賀爾蒙和成長激素的牛。

咸魚遇上左撇子

綽號“咸魚”的周先生,年輕時曾在小學做過短期的臨教,特別喜歡小朋友。這天早上在巴剎麵檔吃早餐時,看見麵檔家的小孩用左手捉筷子吃麵,忍不住告訴小孩:世界上只有約10人口是左撇子,而且他們特別聰明哦!

不過周先生本人不是左撇子。

狗吃得比人講究

上班族Wing Lim天未亮就起床,摸黑塞車到莎亞南上班,忙碌時早餐可以很簡單。週末休息或假日早上,絕不虧待自己。偶爾心血來潮,買最好的食材動手弄一頓豐盛早餐,邀來好友共享美妙晨光,是人生一大樂事。

不過,她對家里三只寶貝菜狗,比對自己更好。狗狗們的健康早午晚餐全部人手配制,新鮮羊腿肉、菜心、包菜、澳洲紅蘿卜、甘榜雞蛋、生蜜糖、奇亞籽、黃薑醬、有機椰油,真是狗吃得比人還講究。


營養師奶爸作家吳沭皓和女兒小公主,平常都在家一起做早餐。
營養師奶爸作家吳沭皓和女兒小公主,平常都在家一起做早餐。

白日消化睡時排毒 早餐吃多也不胖

大馬人吃早餐的習慣如何?一般早餐營養足夠嗎?什麼才是健康早餐?我們請來營養師作家吳沭皓(Dino)為大家講解。

為什麼大家都說早餐是最重要的?

吳沭皓表示,簡單來說人體能量用途分為兩種:消化和排泄。正常人體在睡眠時進行排泄工作,早上我們起來會去上廁所排尿和排便。睡前不宜進食,因為人體在睡覺時必須同時進行消化和排泄工作。睡覺時人體將食物分解消化了,早上起來時身體是空白的,需要獲得營養和能量,于是進食早餐便非常重要。

大馬人吃早餐的習慣好不好?

根據一項數據顯示,馬來西亞有40%學生和上班族沒有吃早餐的習慣。不吃早餐就去上學和上班,很難集中精神。

早餐是我們膽汁分泌最旺盛的時候,吃脂肪高一點的食物沒關係,也不容易長胖;反之午餐和晚餐吃肥膩食物,就容易發胖。不吃早餐會導致膽固醇升高,因為膽汁太多,若膽汁用在消化食物,膽固醇就會受控制。

大馬早餐營養分析

大馬早餐多元化,有中式、馬來式、印度式、西式等。根據大馬衛生局數據顯示,華族飲食比較清淡,相比之下,巫、印族食物熱量較高,肥胖人口比例也較高。

一般商業通銷食品以主要人口馬來族群為導向,食物方程式偏甜。有很多華人自備食物,比較容易控制熱量,達到低糖、低油、低鹽目標。

少加工食品 多天然纖維

早餐應該怎麼吃?

要注意,吃得好跟價錢是兩回事。在家準備早餐,可以很便宜又富有營養,比如燕麥、甜薯營養餐只需花三四令吉,相比在外面吃一碗湯麵需花上五六令吉。

一般外食以廣大顧客群為導向,要求快捷方便,很多配方是預先混合好,有很多添加物,而且高糖、高油、高鹽。食物質量隨成本增高而偏低,不注重營養是否均衡。

營養均衡的健康早餐,葷素比例應該是2:8,很多大馬人的葷素比例是顫倒的8:2。他認為,比例至少6:4以上,100葷食最不健康。

食材選擇和烹煮方式也很重要,素食應該少吃澱粉,多吃新鮮蔬果、豆類。大多數人吃熟食,食物營養在烹煮過程中破壞流失,宜保持部分蔬果生食。

他指出,很多人面對便秘和肥胖問題,其中一個原因是三餐多吃加工食物,吸收不夠纖維。人體獲得能量需要補充維他命、礦物質和蛋白質,但往往忽略吸取纖維質。纖維可以從果汁里吸收,每日喝三次果汁,如早上、午餐后、晚上睡覺前,就能獲取足夠的纖維,有助清除宿便。

每天吃谷糧 黃綠紅果汁

你們家的早餐是怎樣的?

Dino和太太十分注重健康,很少外食。他們一家三口的早餐都在家自己做,簡單得來營養豐富均衡。

他們每天都會吃谷糧,選擇已膨化好、不含糖或微糖的谷糧粉,只需用水泡一泡就ok。若覺單調可以做點變化,加入水果、果干,讓食物味道和色彩更豐富,吃起來也更開胃。煎餅也是變化多樣的早餐食物,讓女兒小公主自己動手打面漿,很快就可以煎出美味可口的早餐。

他選用沒有使用抗生素和成長激素的農場散養雞蛋來做半生熟蛋。早餐飲料是果汁,直接把不同顏色的新鮮水果打成“黃綠紅果汁”。奶爸有時候偷懶,就沖一杯小麥草汁加蜜糖,或黑咖啡。

出國帶三寶 營養要均衡

出國旅行時吃什麼早餐?

Dino和太太帶女兒出國旅行時,一定不忘帶上他們家的“出國三寶”:營養餐、小麥草、脫水蔬菜干。

通常旅程前幾天未適應當地食物,他們會讓孩子吃帶來的營養谷糧餐。小麥草可以消炎止痛,增強抵抗力。脫水蔬菜干可以泡熱水做成蔬菜湯,或加在白飯上當配菜。

酒店早餐千篇一律,大多是美國式早餐,Dino和太太不吃加工香腸、火腿和泡過糖水的水果,幾乎沒有什麼可吃,隨身有三寶就方便多了。

當然,吃得營養、健康不代表一定得謝絕外食,可以自行調節,有時在外面吃了重口味的食物,下一餐就吃清淡一些。最重要是每天早餐一定要吃,營養要均衡,才能有元氣飽滿的一天。

DIY營養早餐

Dino認為,最好的方法是在家自己動手做早餐,可以吃到營養均衡、生熟和葷素比例平衡的食物。營養早餐可以很簡單,只需15到20分鐘就準備好,符合現化人快速的生活節奏。
以下是他提供的三個簡單食譜,明天起就自己動手做早餐吧!

1. 粉紅奶昔(熱量 :130卡)

食材:火龍果半粒、脫脂牛奶(或豆奶/谷奶)500ml、蜜糖適量、原味酸奶30ml

DIY:火龍果去皮切成小塊,把切好的火龍果放入料理機裡。放入一些原味酸奶,倒入一些牛奶,放入一些蜜糖,然后開啟功能鍵,打成奶昔即可食用。

火龍果含有維他命E、花青素、水溶性纖維,對于便秘、降低三高、重金屬解毒有顯著的功效,而且有抗氧化、抗老化、預防腦細胞病變,對瘦身潤腸也非常有幫助!

2. 甜薯靚粥 (熱量 :220卡)

食材:有機十谷米一杯半加白米半杯(4人份黃金比例)、有機日本甜薯兩條、無花果4顆。

DIY:甜薯不必削皮洗淨先慢火等水滾煮熟。十谷米洗淨要先泡水,米水之比大約是1比10倍谷米體積的水,(或是一杯十谷米加一杯的米,注入1500cc的水熬煮。)烹煮時要先煮到微軟,煮熟后攪拌幾下,倒入甜薯再繼續關蓋燜個二三十分鐘后,再重新以小火熬煮5分鐘,用湯匙試吃,越糜軟越需要適時攪 拌,避免黏鍋。簡單的靚粥就成型了。

欲加強美容功效,可以加入適量黑棗、陳皮、黑糖、芝麻粉或花生粉,連同牛奶或豆奶攪拌成漿,再加上幾顆葡萄乾就大功告成啦!

3. 類披薩煎餅(熱量 :300卡)

食材:中筋麵粉200g、散養雞蛋4粒、金瓜粉20g、谷糧粉15g、芝士粉15g、糖蜜20g、水適量、紫菜碎10g、素肉鬆30g。

DIY:3粒雞蛋敲破攪勻,把材料混合攪勻,平底鍋加熱,以小火少許油烘煎,蛋糊凝結前撒下紫菜碎和素肉鬆,前后金黃色香脆即熟。

攝入低卡但高營養的煎餅能迅速消除疲勞、提升能量。上述各種食材皆能幫助腸胃消化吸收,且低糖低油、高纖高鈣、健康又美味,也是全素食者的最佳選擇。


張釋儀喜歡在享用美食前,先用食物“餵”飽手機。
張釋儀喜歡在享用美食前,先用食物“餵”飽手機。

餐餐有記錄 手機先吃!

早餐上桌,等等,大家不許動!先拍張照片。美食要與大家分享,吃不到,看得到,也有點意思吧!

張釋儀並不是手機迷,只是和時下大部分人一樣,喜歡用手機拍拍餐桌上的美食,記錄每天吃過的食物。

當記者提出請她分享,她立刻就可以找出今天、昨天、前天的早餐照片。記者猜想,她手機里的食物照片儲存成庫,但誰手機里頭沒有食物照呢?很多人都是“美食照片控”,釋儀笑說每次吃之前,相機先吃,家人都頂她不順了。

來看看這幾天,她的早餐是什麼?

從前早餐 白麵包搽醬

張釋儀解釋,學校假期時,早餐都吃得比較豐富,因為有充足時間準備。開學后,她家平日早餐都只是鮮牛奶和麥麵包。

她回憶,以前早餐很簡單,幾乎每一天都一樣是白麵包搽牛油、加椰和一杯美祿。學校下課時也是吃麵包:豆沙麵包、牛油麵包,或者一條麵包,小孩稱它為cream麵包,記得那時賣20仙。

最了不起的是每個週末,媽媽去巴剎買菜時,順便在巴剎打包豬腸粉,已是小時候最豐富的早餐了。那時候天天麵包,幸好她天生是麵包控,到現在還是喜歡吃麵包。和以前比較起來,現在幸福多了,單單麵包就有不同的款式和口味,琳琅滿目,相對的價錢也高很多。

為家人弄早餐 一樂也

假日或心血來潮的週末,她喜歡親自下廚弄早餐給寶貝和家人吃。有時候,她在網絡看到有新的料理,就拿家人當“白老鼠”,不過還好,都沒讓他們失望。

她覺得可以給家人弄一頓豐富營養的早餐,是一件幸福快樂的事。雖然假日早上要比較早起床,還要手忙腳亂蓬頭垢面忙碌一番,但是看見寶貝們坐在一起吃,還有說有笑,心裡就會有滿足感。


Sharonjane喜歡下廚,享受為自己和另一半煮早餐的過程。
Sharonjane喜歡下廚,享受為自己和另一半煮早餐的過程。

早起的鳥 幸福自有“煮”張

生活必須是一件愉快的事情,這一切應該從每天的“元氣早餐”開始,有什麼比早上起來輕松快樂吃早餐更寫意呢 ?

工作比較有彈性的Sharonjane,不必每天早上摸黑起床出門塞車去公司,于是可以度過比較悠閑的早晨時光。

她習慣早起,晨運回來才開始準備早餐,與男友享用完早餐后才出門工作。她相信,早上吃得好,營養充足,才有精力應付忙碌的一天。

她享受在家里廚房準備早餐的過程,每天早餐的搭配都不一樣。她覺得,利用家里簡單食材做出漂亮的健康早餐,拍張照片,再把它吃完,心情也會很愉快。

雖然比較常在家自煮,少吃外食,但愛吃的她偶爾還是會趁著假日,與男友去找好吃的牛肉麵。

穩定血糖 保持身材

民間流傳的“早上吃得飽、中午吃得好、晚上吃得少”的說法,大多數人都聽過。

要吃早餐,不但要吃得飽,還要吃得好。健康的吃法是:早餐吃高熱量食品,再配合低熱量的午、晚餐。

有吃早餐習慣的人,比那些不愛吃早餐的人,每天消耗的卡路里更多,而且比空腹者的血糖更穩定。所以,保持好身材,就從享用一頓營養滿分,又不擔心發胖的早餐開始!

吃一頓營養不發胖早餐

關鍵1.早餐前喝一杯黑咖啡

早餐前30分鐘喝一杯黑咖啡,能幫你有效地控制食慾。

關鍵2.喝300毫升牛奶

每天飲用300毫升牛奶的女性,比不攝入鈣質的女性,能多減去22的體重。

關鍵3.用全穀物食物代替精製主食

燕麥粥、雜糧粥、全麥麵包、山藥、紅薯等複合碳水化合物,既能快速轉化為能量,為身體和大腦供能,提供持續的飽腹感。

關鍵4.優質蛋白防止暴飲暴食

雞蛋、牛奶、豆漿都行,優質蛋白有助于延緩胃的排空速度,並能保持血糖的穩定。

關鍵5.用果醬代替奶油

早餐愛在麵包上塗奶油、榛子巧克力醬(脂肪含量31)或花生醬(脂肪含量53),這些都是令你發胖的“脂肪炸彈”。不妨改一下口味,用杏醬、李子醬、藍莓醬代替。

關鍵6.用優酪乳代替沙拉醬

蔬果沙拉自然是補充維他命和礦物質的首選,但一定要少用沙拉醬,要知道吃入一勺沙拉醬,你就吃進去了75千卡的熱量!

關鍵7.早餐飲品宜慎選

牛奶和優酪乳:富含鈣和蛋白質。

純果汁:提供豐富維他命和礦物質。想要減少糖分的攝入,可以加入礦泉水,果汁與礦泉水的比例為1:3。

豆漿:提供優質的植物蛋白和有抗衰老作用的大豆異黃酮。但是,不建議喝加糖的純豆漿。


周太與先生守住家公家婆經營了多年的粉麵攤檔。(攝影:譚絡瑜)
周太與先生守住家公家婆經營了多年的粉麵攤檔。(攝影:譚絡瑜)

早安!巴剎“檔”不住的美味

早上去巴剎買完菜,順便挑個攤檔坐下吃完麵,或打包早餐回家吃,是傳統的馬來西亞生活方式。

摸黑準備開檔

當各式各樣餐廳、快餐店、連鎖餐室還未出現時,最適合吃早餐的地方,莫過于咖啡店和巴剎。看報紙、吃早餐,順便和鄰桌人談天,早晨充滿濃濃人情味。

蕉賴胡姬嶺巴剎里,周太的粉麵攤檔已經有十多年歷史,本來是她的家公與家婆經營,從舊巴剎搬到新巴剎也有七八年,賣湯麵、經濟粉麵、糖水,其中最出名的是爪哇麵。雖然周老太已不在,但熟客們還是會來找吃慣的老味道。

周太本來在燈管工廠當主管多年,婚后偶爾出來攤檔幫忙。今年家婆周老太過世后,她與先生接手攤檔。

每天清晨4點起身開始炒麵、準備,開檔做生意到早上11點收檔回家,稍微休息又開始準備第二天的材料。日復一日,全年只有新年休息幾天。她坦言,現在更知道家婆多年來做生意是多麼辛苦。

異鄉賣家鄉味

巴剎外面也有不少臨時攤檔,賣各種各樣的東西和食物。其中一檔賣的是越南早餐,老板娘是嫁到馬來西亞的越南新娘Nyuyen Thanh Hieu。

她之前擺攤賣手提袋,轉賣早餐只有一個月,平常在蕉賴十一英里巴剎,只有周日在胡姬嶺巴剎擺檔。

來自胡志明的她會說流利中文。她介紹,越南人早餐有很多選擇,如湯麵、糕餅、法式麵包等。她攤檔賣的是春卷、越式豬腸粉、干撈粉、炒麵,價錢不超過5令吉,是經濟的越南餐。


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