主題故事．元氣早餐為你加油！
報導：譚絡瑜
圖：受訪者提供
今年37歲的酒店業者吳永強熱愛運動、注重鍛鍊保養身體，平時早起晨泳後只吃水煮蛋，練出一身肌肉。今天早上他約了生意夥伴鍾宇銘一起到SS2吃好料餐室吃早餐，餐桌上順便聊公事，果然是充分利用時間的商務人員。
飯水分離吃法
大概一年前，攝影藝術家國聰聽朋友介紹“飯水分離”吃法，他為了健康就試試看，吃了比較有精神。“飯水分離”主張吃很乾的食物，吃後一到兩小時才能喝水。
國聰和家人都是在家裡用餐，自己會做些麵包、蛋糕和餅乾。一餐大概5令吉，不會超過10令吉。吃完了一個小時後，才用espresso壺泡咖啡，也是不會超過5令吉。現在他很少吃外食，有時在外面吃，也會先吃自家烘的餅干打底。
沙拉也好，早餐一定要吃
Jo Leong在哥打峇魯經營健康午餐外賣生意，跟客戶分享好吃又不會胖的健康飲食。雖做午餐生意，她覺得早餐最重要，不論是為了減重還是懶惰，都不要省掉早餐，那是最不健康的。
她從中學開始到出來社會工作，都不吃早餐，結果身體很多毛病，常常生病。後來朋友跟她分享健康早餐對身體很重要，所以開始吃有品質的早餐，比如健康奶昔加水果和甜薯。
忙碌上班族如果沒時間吃早餐, 喝健康奶昔代餐最方便，但應該同時加入新鮮水果，或做簡單沙拉。沙拉調醬可以自制一大瓶，要出門的時候倒一些在水果就好了，營養早餐大概10分鐘搞定！
她建議水果可以買一些不用多處理的水果，就不會用很多時間。另外，她不建議買soy base的奶昔，要確保是happy cow的乳清。Happy cow是指那些是吃草不吃飼料，在草場奔跑，沒有打賀爾蒙和成長激素的牛。
咸魚遇上左撇子
綽號“咸魚”的周先生，年輕時曾在小學做過短期的臨教，特別喜歡小朋友。這天早上在巴剎麵檔吃早餐時，看見麵檔家的小孩用左手捉筷子吃麵，忍不住告訴小孩：世界上只有約10人口是左撇子，而且他們特別聰明哦！
不過周先生本人不是左撇子。
狗吃得比人講究
上班族Wing Lim天未亮就起床，摸黑塞車到莎亞南上班，忙碌時早餐可以很簡單。週末休息或假日早上，絕不虧待自己。偶爾心血來潮，買最好的食材動手弄一頓豐盛早餐，邀來好友共享美妙晨光，是人生一大樂事。
不過，她對家裡三隻寶貝菜狗，比對自己更好。狗狗們的健康早午晚餐全部人手配製，新鮮羊腿肉、菜心、包菜、澳洲紅蘿卜、甘榜雞蛋、生蜜糖、奇亞籽、黃薑醬、有機椰油，真是狗吃得比人還講究。
白日消化睡時排毒 早餐吃多也不胖
為什麼大家都說早餐是最重要的？
吳沭皓表示，簡單來說人體能量用途分為兩種：消化和排泄。正常人體在睡眠時進行排泄工作，早上我們起來會去上廁所排尿和排便。睡前不宜進食，因為人體在睡覺時必須同時進行消化和排泄工作。睡覺時人體將食物分解消化了，早上起來時身體是空白的，需要獲得營養和能量，於是進食早餐便非常重要。
大馬人吃早餐的習慣好不好？
根據一項數據顯示，馬來西亞有40%學生和上班族沒有吃早餐的習慣。不吃早餐就去上學和上班，很難集中精神。
早餐是我們膽汁分泌最旺盛的時候，吃脂肪高一點的食物沒關係，也不容易長胖；反之午餐和晚餐吃肥膩食物，就容易發胖。不吃早餐會導致膽固醇升高，因為膽汁太多，若膽汁用在消化食物，膽固醇就會受控制。
大馬早餐營養分析
大馬早餐多元化，有中式、馬來式、印度式、西式等。根據大馬衛生局數據顯示，華族飲食比較清淡，相比之下，巫、印族食物熱量較高，肥胖人口比例也較高。
一般商業通銷食品以主要人口馬來族群為導向，食物方程式偏甜。有很多華人自備食物，比較容易控制熱量，達到低糖、低油、低鹽目標。
少加工食品 多天然纖維
早餐應該怎麼吃？
要注意，吃得好跟價錢是兩回事。在家準備早餐，可以很便宜又富有營養，比如燕麥、甜薯營養餐只需花三四令吉，相比在外面吃一碗湯麵需花上五六令吉。
一般外食以廣大顧客群為導向，要求快捷方便，很多配方是預先混合好，有很多添加物，而且高糖、高油、高鹽。食物質量隨成本增高而偏低，不注重營養是否均衡。
營養均衡的健康早餐，葷素比例應該是2:8，很多大馬人的葷素比例是顫倒的8:2。他認為，比例至少6:4以上，100葷食最不健康。
食材選擇和烹煮方式也很重要，素食應該少吃澱粉，多吃新鮮蔬果、豆類。大多數人吃熟食，食物營養在烹煮過程中破壞流失，宜保持部分蔬果生食。
他指出，很多人面對便秘和肥胖問題，其中一個原因是三餐多吃加工食物，吸收不夠纖維。人體獲得能量需要補充維他命、礦物質和蛋白質，但往往忽略吸取纖維質。纖維可以從果汁里吸收，每日喝三次果汁，如早上、午餐後、晚上睡覺前，就能獲取足夠的纖維，有助清除宿便。
每天吃谷糧 黃綠紅果汁
你們家的早餐是怎樣的？
Dino和太太十分注重健康，很少外食。他們一家三口的早餐都在家自己做，簡單得來營養豐富均衡。
他們每天都會吃谷糧，選擇已膨化好、不含糖或微糖的谷糧粉，只需用水泡一泡就ok。若覺單調可以做點變化，加入水果、果乾，讓食物味道和色彩更豐富，吃起來也更開胃。煎餅也是變化多樣的早餐食物，讓女兒小公主自己動手打面漿，很快就可以煎出美味可口的早餐。
他選用沒有使用抗生素和成長激素的農場散養雞蛋來做半生熟蛋。早餐飲料是果汁，直接把不同顏色的新鮮水果打成“黃綠紅果汁”。奶爸有時候偷懶，就沖一杯小麥草汁加蜜糖，或黑咖啡。
出國帶三寶 營養要均衡
出國旅行時吃什麼早餐？
Dino和太太帶女兒出國旅行時，一定不忘帶上他們家的“出國三寶”：營養餐、小麥草、脫水蔬菜乾。
通常旅程前幾天未適應當地食物，他們會讓孩子吃帶來的營養谷糧餐。小麥草可以消炎止痛，增強抵抗力。脫水蔬菜乾可以泡熱水做成蔬菜湯，或加在白飯上當配菜。
酒店早餐千篇一律，大多是美國式早餐，Dino和太太不吃加工香腸、火腿和泡過糖水的水果，幾乎沒有什麼可吃，隨身有三寶就方便多了。
當然，吃得營養、健康不代表一定得謝絕外食，可以自行調節，有時在外面吃了重口味的食物，下一餐就吃清淡一些。最重要是每天早餐一定要吃，營養要均衡，才能有元氣飽滿的一天。
DIY營養早餐
Dino認為，最好的方法是在家自己動手做早餐，可以吃到營養均衡、生熟和葷素比例平衡的食物。營養早餐可以很簡單，只需15到20分鐘就準備好，符合現化人快速的生活節奏。
以下是他提供的三個簡單食譜，明天起就自己動手做早餐吧！
1. 粉紅奶昔（熱量 ：130卡）
食材：火龍果半粒、脫脂牛奶（或豆奶／谷奶）500ml、蜜糖適量、原味酸奶30ml
DIY：火龍果去皮切成小塊，把切好的火龍果放入料理機裡。放入一些原味酸奶，倒入一些牛奶，放入一些蜜糖，然後開啟功能鍵，打成奶昔即可食用。
火龍果含有維他命E、花青素、水溶性纖維，對於便秘、降低三高、重金屬解毒有顯著的功效，而且有抗氧化、抗老化、預防腦細胞病變，對瘦身潤腸也非常有幫助！
2. 甜薯靚粥 （熱量 ：220卡）
食材：有機十穀米一杯半加白米半杯（4人份黃金比例）、有機日本甜薯兩條、無花果4顆。
DIY：甜薯不必削皮洗淨先慢火等水滾煮熟。十穀米洗淨要先泡水，米水之比大約是1比10倍穀米體積的水，（或是一杯十穀米加一杯的米，注入1500cc的水熬煮。）烹煮時要先煮到微軟，煮熟後攪拌幾下，倒入甜薯再繼續關蓋燜個二三十分鐘後，再重新以小火熬煮5分鐘，用湯匙試吃，越糜軟越需要適時攪 拌，避免黏鍋。簡單的靚粥就成型了。
欲加強美容功效，可以加入適量黑棗、陳皮、黑糖、芝麻粉或花生粉，連同牛奶或豆奶攪拌成漿，再加上幾顆葡萄乾就大功告成啦！
3. 類披薩煎餅（熱量 ：300卡）
食材：中筋麵粉200g、散養雞蛋4粒、金瓜粉20g、谷糧粉15g、芝士粉15g、糖蜜20g、水適量、紫菜碎10g、素肉鬆30g。
DIY：3粒雞蛋敲破攪勻，把材料混合攪勻，平底鍋加熱，以小火少許油烘煎，蛋糊凝結前撒下紫菜碎和素肉鬆，前後金黃色香脆即熟。
攝入低卡但高營養的煎餅能迅速消除疲勞、提升能量。上述各種食材皆能幫助腸胃消化吸收，且低糖低油、高纖高鈣、健康又美味，也是全素食者的最佳選擇。
餐餐有記錄 手機先吃！
張釋儀並不是手機迷，只是和時下大部分人一樣，喜歡用手機拍拍餐桌上的美食，記錄每天吃過的食物。
當記者提出請她分享，她立刻就可以找出今天、昨天、前天的早餐照片。記者猜想，她手機里的食物照片儲存成庫，但誰手機里頭沒有食物照呢？很多人都是“美食照片控”，釋儀笑說每次吃之前，相機先吃，家人都頂她不順了。
來看看這幾天，她的早餐是什麼？
從前早餐 白麵包搽醬
張釋儀解釋，學校假期時，早餐都吃得比較豐富，因為有充足時間準備。開學後，她家平日早餐都只是鮮牛奶和麥麵包。
她回憶，以前早餐很簡單，幾乎每一天都一樣是白麵包搽牛油、加椰和一杯美祿。學校下課時也是吃麵包：豆沙麵包、牛油麵包，或者一條麵包，小孩稱它為cream麵包，記得那時賣20仙。
最了不起的是每個週末，媽媽去巴剎買菜時，順便在巴剎打包豬腸粉，已是小時候最豐富的早餐了。那時候天天麵包，幸好她天生是麵包控，到現在還是喜歡吃麵包。和以前比較起來，現在幸福多了，單單麵包就有不同的款式和口味，琳琅滿目，相對的價錢也高很多。
為家人弄早餐 一樂也
假日或心血來潮的週末，她喜歡親自下廚弄早餐給寶貝和家人吃。有時候，她在網絡看到有新的料理，就拿家人當“白老鼠”，不過還好，都沒讓他們失望。
她覺得可以給家人弄一頓豐富營養的早餐，是一件幸福快樂的事。雖然假日早上要比較早起床，還要手忙腳亂蓬頭垢面忙碌一番，但是看見寶貝們坐在一起吃，還有說有笑，心裡就會有滿足感。
早起的鳥 幸福自有“煮”張
工作比較有彈性的Sharonjane，不必每天早上摸黑起床出門塞車去公司，於是可以度過比較悠閑的早晨時光。
她習慣早起，晨運回來才開始準備早餐，與男友享用完早餐後才出門工作。她相信，早上吃得好，營養充足，才有精力應付忙碌的一天。
她享受在家裡廚房準備早餐的過程，每天早餐的搭配都不一樣。她覺得，利用家裡簡單食材做出漂亮的健康早餐，拍張照片，再把它吃完，心情也會很愉快。
雖然比較常在家自煮，少吃外食，但愛吃的她偶爾還是會趁著假日，與男友去找好吃的牛肉麵。
穩定血糖 保持身材
民間流傳的“早上吃得飽、中午吃得好、晚上吃得少”的說法，大多數人都聽過。
要吃早餐，不但要吃得飽，還要吃得好。健康的吃法是：早餐吃高熱量食品，再配合低熱量的午、晚餐。
有吃早餐習慣的人，比那些不愛吃早餐的人，每天消耗的卡路里更多，而且比空腹者的血糖更穩定。所以，保持好身材，就從享用一頓營養滿分，又不擔心發胖的早餐開始！
吃一頓營養不發胖早餐
關鍵1.早餐前喝一杯黑咖啡
早餐前30分鐘喝一杯黑咖啡，能幫你有效地控制食慾。
關鍵2.喝300毫升牛奶
每天飲用300毫升牛奶的女性，比不攝入鈣質的女性，能多減去22的體重。
關鍵3.用全穀物食物代替精製主食
燕麥粥、雜糧粥、全麥麵包、山藥、紅薯等複合碳水化合物，既能快速轉化為能量，為身體和大腦供能，提供持續的飽腹感。
關鍵4.優質蛋白防止暴飲暴食
雞蛋、牛奶、豆漿都行，優質蛋白有助於延緩胃的排空速度，並能保持血糖的穩定。
關鍵5.用果醬代替奶油
早餐愛在麵包上塗奶油、榛子巧克力醬（脂肪含量31）或花生醬（脂肪含量53），這些都是令你發胖的“脂肪炸彈”。不妨改一下口味，用杏醬、李子醬、藍莓醬代替。
關鍵6.用優酪乳代替沙拉醬
蔬果沙拉自然是補充維他命和礦物質的首選，但一定要少用沙拉醬，要知道吃入一勺沙拉醬，你就吃進去了75千卡的熱量！
關鍵7.早餐飲品宜慎選
牛奶和優酪乳：富含鈣和蛋白質。
純果汁：提供豐富維他命和礦物質。想要減少糖分的攝入，可以加入礦泉水，果汁與礦泉水的比例為1：3。
豆漿：提供優質的植物蛋白和有抗衰老作用的大豆異黃酮。但是，不建議喝加糖的純豆漿。
早安！巴剎“檔”不住的美味
摸黑準備開檔
當各式各樣餐廳、快餐店、連鎖餐室還未出現時，最適合吃早餐的地方，莫過於咖啡店和巴剎。看報紙、吃早餐，順便和鄰桌人談天，早晨充滿濃濃人情味。
蕉賴胡姬嶺巴剎里，周太的粉麵攤檔已經有十多年歷史，本來是她的家公與家婆經營，從舊巴剎搬到新巴剎也有七八年，賣湯麵、經濟粉麵、糖水，其中最出名的是爪哇麵。雖然周老太已不在，但熟客們還是會來找吃慣的老味道。
周太本來在燈管工廠當主管多年，婚後偶爾出來攤檔幫忙。今年家婆周老太過世後，她與先生接手攤檔。
每天清晨4點起身開始炒麵、準備，開檔做生意到早上11點收檔回家，稍微休息又開始準備第二天的材料。日復一日，全年只有新年休息幾天。她坦言，現在更知道家婆多年來做生意是多麼辛苦。
異鄉賣家鄉味
巴剎外面也有不少臨時攤檔，賣各種各樣的東西和食物。其中一檔賣的是越南早餐，老闆娘是嫁到馬來西亞的越南新娘Nyuyen Thanh Hieu。
她之前擺攤賣手提袋，轉賣早餐只有一個月，平常在蕉賴十一英里巴剎，只有周日在胡姬嶺巴剎擺檔。
來自胡志明的她會說流利中文。她介紹，越南人早餐有很多選擇，如湯麵、糕餅、法式麵包等。她攤檔賣的是春卷、越式豬腸粉、干撈粉、炒麵，價錢不超過5令吉，是經濟的越南餐。
