健康点．遵守6饮食原则 糖友吃得安心

各式各样的美食诱惑仿佛是披着糖衣的敌军，却比健康这个朋友更具有吸引力，令人身陷其中而无法自拔。2014年国家健康及发病率调查(简称NHMS)显示，大马人是东南亚地区的最肥胖人口，这与人们过度摄取大量好吃却未必健康的本地美食存在一定关系。

很多人并非为了生存而进食，而是沉溺于美食世界，这是公开的事实！然而，难道追求健康就一定要全然放弃品尝美食的乐趣？一旦罹患糖尿病就再也不能享受道地槟城叻沙、香辣椰浆饭、美味云吞面……吗？其实不然！

Columbia Asia饮食疗养专家邝畹霏强调，健康饮食其实并不仅局限在素食和无麸质饮食选项，很多美食料理只需在食材或烹调方式稍微做出调整，就能变得更健康及适合患者，例如：以更富含纤维及少糖成分取代含糖量高的食材。

“即使是慢性疾病患者，也一样可以偶尔品尝自己喜欢的椰浆饭、炒粿条或本地美食。关键在于，不要暴饮暴食或严格禁食，必须懂得均衡摄取及精明替换不同食物。无论是患者或一般人，都必须学习如何选择更健康的食物，让饮食达到多元均衡的原则。”

糖尿病患如何吃？

1. 定时定量（尤其是含糖类食物）
2. 增加膳食纤维（例如：全谷、蔬菜）
3. 遵循医生饮食禁忌指示，例如：减少高脂 肪、高胆固醇和高淀粉类饮食。
4. 选择少油少盐烹调方式（例如：水煮、清蒸、凉拌）
5. 减少甜食和含糖饮料摄取
6. 慎防饮酒过量

云吞面小芥兰&清蒸鸡肉

材料：

云吞面 70gm/煮熟备用
鸡肉碎 20gm
云吞皮 4片
盐 少许/调味
胡椒粉 适量/调味
无骨鸡肉片 60gm/切小块状
小芥兰 70gm
青葱 切段
红葱头 切碎
芝麻油 半茶匙
芫荽 装饰配菜

做法：
1. 汤底：滚煮鸡骨和沙葛，加入适量盐和胡椒粉调味。
云吞：用盐和胡椒粉醃制鸡肉碎，并将肉馅包入云吞皮内。滚水汆烫云吞后放置一旁待用。
2. 鸡肉片放入汤内汆烫并静置待用，也可选择清蒸方式处理鸡肉。
3. 汆烫云吞面条和芥兰直至变软。加入云吞和鸡肉片即可上桌。撒上青葱和葱头碎作为装饰点缀。

健康小建议：保持食材原味和健康烹调方式，避免添加太多味精或调味料。

椰浆饭

材料：
未煮熟的生糙米175g
低脂牛奶 150ml
斑兰叶 3片(搅拌成汁)
盐 少许/调味
*低脂椰奶 70ml(选择性添加)

参巴

材料：
搅碎的干辣椒 20g
搅碎的红葱头 100g
植物油 1汤匙
盐 少许调味

配菜
材料：
蕹菜 200g
小葱头 1粒
红辣椒 1整条
植物油 1汤匙

亚杂

材料：
小黄瓜 75g
萝卜 75g
葱头 2瓣
蒜头 2瓣
咖喱粉 2茶匙
辣椒酱 1汤匙
醋 1茶匙
八角 2粒
桂皮枝 2片
植物油 1茶匙
盐 少许/调味
胡椒粉 少许/调味

玉蜀黍脆片香酥炸鸡
材料：
鸡胸肉 350g (切片)
中型鸡蛋 1粒(裹浆)
玉蜀黍脆片 5g(裹粉)
多用途面粉 20g (裹粉)
盐 少许/调味
粗颗粒黑胡椒和胡椒粉少许/调味

做法：
1. 椰浆饭：糙米清洗干净后加入低脂牛奶和搅拌完成的斑兰叶汁。放入电饭锅中烹煮。
2. 玉蜀黍脆片香酥炸鸡： 多用途面粉、鸡蛋及玉蜀黍脆片依次序裹在鸡胸肉外层。放入烤箱烘烤8分钟(160°C)。
3. 蕹菜：在不沾锅中烧热油爆香葱头。最后加入蔬菜。
4. 亚杂：在不沾锅中烧热油并均匀拌炒所有材料。
5. 参巴：在不沾锅中烧热油，爆香红葱头和干辣椒至香味溢出。

健康小建议：食用椰浆饭的更健康方式，就是以低脂牛奶取代椰奶。另外，也可以适量选用低脂椰奶。

糙米蓝花炒饭

鸡肉卷

材料：
鸡胸肉 60gm
盐 少许/调味
胡椒粉 适量/调味
植物油 5ml
菠菜叶 5gm
红萝卜 5gm/切细条
姜黄 5gm/搅拌成泥
香茅 1根/搅拌成泥
姜 5gm/搅拌成泥
茴香籽 3gm/搅拌成泥
孜然籽 3gm/搅拌成泥
咖喱叶 3gm/搅拌成泥

蓝花炒饭

材料：
煮熟的糙米饭80gm
植物油 5ml
蒜头 5gm/切碎
调味盐 (少许)
胡椒粉调味 (适量)
中型蛋白 半粒
红辣椒 3gm
卷心菜 20gm
豆芽菜 15gm
红萝卜 20gm/切丝
姜花 5gm/切丝
香茅 5gm/切丝
姜黄叶 5gm/切丝
长豆 20gm/切细条

香料酱

材料：
辣椒 10gm/搅拌成泥
葱头 30g/搅拌成泥
蒜头 10gm/搅拌成泥
姜 10gm/搅拌成泥
香茅 1根/搅拌成泥
姜黄粉 5gm
罗望子 1片
低脂牛奶 50ml
盐 少许/调味
胡椒粉 适量/调味
植物油 5ml

做法：
1. 鸡肉卷：鸡胸肉切成两半。以塑料袋包裹肉片，轻轻拍打至扁平。以盐、胡椒粉和其他搅拌酱料醃制至少30分钟。同时汆烫菠菜和红萝卜后浸泡在冰水中（保持新鲜脆度）。
2. 将菠菜和红萝卜铺放在鸡胸肉片最宽阔的部位。卷起鸡肉包裹住馅料，在尾端处向下折压（或用牙签串起鸡肉）。在不沾锅中烧热油，将鸡肉卷（所有部位）铺放在锅中煎至褐色。取出鸡肉铺放在烤盘后，放入烤箱烘烤8~10分钟(175℃至180℃)。
3. 酱料：在不沾锅中烧热油(使用相同油锅)爆香所有材料。加入姜黄粉和低脂牛奶。持续均匀搅拌，最后加入罗望子和调味料。
4. 在平底锅中烧热油，加入蛋白轻轻翻炒成小块状。首先加入蒜头拌炒，再放入米饭和其他材料(拌炒大约2-3分钟)。最后添加调味料拌炒1分钟。
5. 鸡肉卷装盘上桌（切成3-4片）并淋上酱汁。

健康小建议：结合不同烹饪方式 (例如：微煎或烘烤) 以减少烹饪油用量。

日式照烧豆腐汉堡

豆腐汉堡

材料：
面包 1片
中型蛋白 1粒
方形硬豆腐 70g
青葱 20gm/切碎
芫荽 20gm/切碎
萝卜 20g/切碎
胡椒粉 适量/调味

照烧酱

材料：
姜蓉 5g
葱头 5g
植物油 1茶匙
酱油 半茶匙
蜜糖 半茶匙
青柠汁 2ml/调味
芝麻油 1ml/调味

日式和风沙拉

材料：
青葱 切丝
卷心菜 40g切细条
莴苣 20g
黑芝麻籽 20g
番茄 切片
小黄瓜 切片

做法：
1. 捣碎豆腐与蛋白、萝卜、芫荽、青葱均匀混合。在不沾锅中烧热油将豆腐混合浆料煎至浅褐色。取出放置一旁待用。
照烧酱： 在不沾锅中烧热油爆香姜蓉和葱头。添加调味料拌炒均匀。
2. 准备日式和风沙拉：均匀混合所有材料。
3. 面包分成两半，加入豆腐馅、沙拉和酱汁。

健康小建议：以豆腐和大量蔬菜取代肉类汉堡，满足身体的蛋白质需求又兼顾美味营养！