健康點．遵守6飲食原則 糖友吃得安心

各式各樣的美食誘惑彷彿是披著糖衣的敵軍，卻比健康這個朋友更具有吸引力，令人身陷其中而無法自拔。2014年國家健康及發病率調查(簡稱NHMS)顯示，大馬人是東南亞地區的最肥胖人口，這與人們過度攝取大量好吃卻未必健康的本地美食存在一定關係。

很多人並非為了生存而進食，而是沉溺於美食世界，這是公開的事實！然而，難道追求健康就一定要全然放棄品嘗美食的樂趣？一旦罹患糖尿病就再也不能享受道地檳城叻沙、香辣椰漿飯、美味雲吞面……嗎？其實不然！

Columbia Asia飲食療養專家鄺畹霏強調，健康飲食其實並不僅局限在素食和無麩質飲食選項，很多美食料理只需在食材或烹調方式稍微做出調整，就能變得更健康及適合患者，例如：以更富含纖維及少糖成分取代含糖量高的食材。

“即使是慢性疾病患者，也一樣可以偶爾品嚐自己喜歡的椰漿飯、炒粿條或本地美食。關鍵在於，不要暴飲暴食或嚴格禁食，必須懂得均衡攝取及精明替換不同食物。無論是患者或一般人，都必須學習如何選擇更健康的食物，讓飲食達到多元均衡的原則。”

糖尿病患如何吃？

1. 定時定量（尤其是含醣類食物）
2. 增加膳食纖維（例如：全穀、蔬菜）
3. 遵循醫生飲食禁忌指示，例如：減少高脂 肪、高膽固醇和高澱粉類飲食。
4. 選擇少油少鹽烹調方式（例如：水煮、清蒸、涼拌）
5. 減少甜食和含糖飲料攝取
6. 慎防飲酒過量

雲吞麵小芥蘭&清蒸雞肉

材料：

雲吞麵 70gm/煮熟備用
雞肉碎 20gm
雲吞皮 4片
鹽 少許/調味
胡椒粉 適量/調味
無骨雞肉片 60gm/切小塊狀
小芥蘭 70gm
青蔥 切段
紅蔥頭 切碎
芝麻油 半茶匙
芫荽 裝飾配菜

做法：
1. 湯底：滾煮雞骨和沙葛，加入適量鹽和胡椒粉調味。
雲吞：用鹽和胡椒粉醃製雞肉碎，並將肉餡包入雲吞皮內。滾水汆燙雲吞後放置一旁待用。
2. 雞肉片放入湯內汆燙並靜置待用，也可選擇清蒸方式處理雞肉。
3. 汆燙雲吞麵條和芥蘭直至變軟。加入雲吞和雞肉片即可上桌。撒上青蔥和蔥頭碎作為裝飾點綴。

健康小建議：保持食材原味和健康烹調方式，避免添加太多味精或調味料。

椰漿飯

材料：
未煮熟的生糙米175g
低脂牛奶 150ml
斑蘭葉 3片(攪拌成汁)
鹽 少許/調味
*低脂椰奶 70ml(選擇性添加)

參巴

材料：
攪碎的干辣椒 20g
攪碎的紅蔥頭 100g
植物油 1湯匙
鹽 少許調味

配菜
材料：
蕹菜 200g
小蔥頭 1粒
紅辣椒 1整條
植物油 1湯匙

亞雜

材料：
小黃瓜 75g
蘿蔔 75g
蔥頭 2瓣
蒜頭 2瓣
咖喱粉 2茶匙
辣椒醬 1湯匙
醋 1茶匙
八角 2粒
桂皮枝 2片
植物油 1茶匙
鹽 少許/調味
胡椒粉 少許/調味

玉蜀黍脆片香酥炸雞
材料：
雞胸肉 350g (切片)
中型雞蛋 1粒(裹漿)
玉蜀黍脆片 5g(裹粉)
多用途麵粉 20g (裹粉)
鹽 少許/調味
粗顆粒黑胡椒和胡椒粉少許/調味

做法：
1. 椰漿飯：糙米清洗乾淨後加入低脂牛奶和攪拌完成的斑蘭葉汁。放入電飯鍋中烹煮。
2. 玉蜀黍脆片香酥炸雞： 多用途麵粉、雞蛋及玉蜀黍脆片依次序裹在雞胸肉外層。放入烤箱烘烤8分鐘(160°C)。
3. 蕹菜：在不沾鍋中燒熱油爆香蔥頭。最後加入蔬菜。
4. 亞雜：在不沾鍋中燒熱油並均勻拌炒所有材料。
5. 參巴：在不沾鍋中燒熱油，爆香紅蔥頭和干辣椒至香味溢出。

健康小建議：食用椰漿飯的更健康方式，就是以低脂牛奶取代椰奶。另外，也可以適量選用低脂椰奶。

糙米藍花炒飯

雞肉卷

材料：
雞胸肉 60gm
鹽 少許/調味
胡椒粉 適量/調味
植物油 5ml
菠菜葉 5gm
紅蘿蔔 5gm/切細條
薑黃 5gm/攪拌成泥
香茅 1根/攪拌成泥
姜 5gm/攪拌成泥
茴香籽 3gm/攪拌成泥
孜然籽 3gm/攪拌成泥
咖喱葉 3gm/攪拌成泥

藍花炒飯

材料：
煮熟的糙米飯80gm
植物油 5ml
蒜頭 5gm/切碎
調味鹽 (少許)
胡椒粉調味 (適量)
中型蛋白 半粒
紅辣椒 3gm
捲心菜 20gm
豆芽菜 15gm
紅蘿蔔 20gm/切絲
薑花 5gm/切絲
香茅 5gm/切絲
薑黃葉 5gm/切絲
長豆 20gm/切細條

香料醬

材料：
辣椒 10gm/攪拌成泥
蔥頭 30g/攪拌成泥
蒜頭 10gm/攪拌成泥
姜 10gm/攪拌成泥
香茅 1根/攪拌成泥
薑黃粉 5gm
羅望子 1片
低脂牛奶 50ml
鹽 少許/調味
胡椒粉 適量/調味
植物油 5ml

做法：
1. 雞肉卷：雞胸肉切成兩半。以塑料袋包裹肉片，輕輕拍打至扁平。以鹽、胡椒粉和其他攪拌醬料醃製至少30分鐘。同時汆燙菠菜和紅蘿蔔後浸泡在冰水中（保持新鮮脆度）。
2. 將菠菜和紅蘿蔔鋪放在雞胸肉片最寬闊的部位。捲起雞肉包裹住餡料，在尾端處向下折壓（或用牙籤串起雞肉）。在不沾鍋中燒熱油，將雞肉卷（所有部位）鋪放在鍋中煎至褐色。取出雞肉鋪放在烤盤後，放入烤箱烘烤8~10分鐘(175℃至180℃)。
3. 醬料：在不沾鍋中燒熱油(使用相同油鍋)爆香所有材料。加入薑黃粉和低脂牛奶。持續均勻攪拌，最後加入羅望子和調味料。
4. 在平底鍋中燒熱油，加入蛋白輕輕翻炒成小塊狀。首先加入蒜頭拌炒，再放入米飯和其他材料(拌炒大約2-3分鐘)。最後添加調味料拌炒1分鐘。
5. 雞肉卷裝盤上桌（切成3-4片）並淋上醬汁。

健康小建議：結合不同烹飪方式 (例如：微煎或烘烤) 以減少烹飪油用量。

日式照燒豆腐漢堡

豆腐漢堡

材料：
麵包 1片
中型蛋白 1粒
方形硬豆腐 70g
青蔥 20gm/切碎
芫荽 20gm/切碎
蘿蔔 20g/切碎
胡椒粉 適量/調味

照燒醬

材料：
薑蓉 5g
蔥頭 5g
植物油 1茶匙
醬油 半茶匙
蜜糖 半茶匙
青檸汁 2ml/調味
芝麻油 1ml/調味

日式和風沙拉

材料：
青蔥 切絲
捲心菜 40g切細條
萵苣 20g
黑芝麻籽 20g
番茄 切片
小黃瓜 切片

做法：
1. 搗碎豆腐與蛋白、蘿蔔、芫荽、青蔥均勻混合。在不沾鍋中燒熱油將豆腐混合漿料煎至淺褐色。取出放置一旁待用。
照燒醬： 在不沾鍋中燒熱油爆香薑蓉和蔥頭。添加調味料拌炒均勻。
2. 準備日式和風沙拉：均勻混合所有材料。
3. 麵包分成兩半，加入豆腐餡、沙拉和醬汁。

健康小建議：以豆腐和大量蔬菜取代肉類漢堡，滿足身體的蛋白質需求又兼顧美味營養！