西洋镜．”早”回精力的一”餐”
报导：陈筱柔
图：李文源
1‧你有吃早餐的习惯吗？
太忙，没空吃。
没胃口，不想吃。
不习惯睡醒吃早餐。
减肥，选择不吃。
我不喜欢吃早餐。
……
如果你的答案是以上其中一项，你其实正在为自己的健康找麻烦！
2‧你的早餐组合？
椰浆饭+奶茶、咖喱面+咖啡、面包+奶茶、炒米粉+汽水……
如果上述都是你的答案，你可能长久以来都吃错了早餐却不自知！
我国学生普遍
不吃或吃错早餐
世界各地多项研究都显示，早餐是一天活力的来源，不但一定要吃，还要吃得健康，而高纤全谷、低脂肪、高蛋白才是最佳的早餐组合！
然而，一项由马来西亚营养学协会（简称NSM）主导并获雀巢公司支持的MyBreakfast《全国早餐调查研究》报告揭露，我国中小学生普遍存在不吃早餐或吃“错”早餐的情况。这项全国性调查涵盖8705名年龄介于6至17岁中小学生。
调查结果显示，每4名学生中，就有1人超重或面对肥胖问题，而拥有不吃早餐习惯的学生超重及面对肥胖问题的几率比一般人高出1.34倍。
另外，不吃早餐的学生，运动量也相对比较低，这也是导致超重及肥胖问题的因素之一。
报告也显示，5名中小学生中，有4名在饮食中不摄取任何全谷粮，将近99%中小学生都没达到每天48克的最低全谷粮摄取量，仅有25%小学生与19%中学生食用全谷粮，他们最爱的5大类早餐包括面包（38.9%）、鸡蛋（30.1%）、鸡肉或其他肉类（22.5%）、椰浆饭（21.5%）及炒饭（20.6%）等高能量及及高碳水化合物食物。
郑怡祥：父母以身作则吃早餐
MyBreakfast全国研究报告主导人兼马来西亚营养协会主席郑怡祥分析，吃不吃早餐，其实是一种习惯和观念，尤其在孩子的营养摄取方面，家长更是扮演着重要角色。因此，家长应该以身作则，成为培养孩子健康饮食（包括自小养成吃早餐的习惯）和健康生活的典范。
吃早餐看似一件非常个人的小事，其实需要各方面相互合作来推动。
郑怡祥强调，报告也指出我国中小学生存在营养不良或营养过度的现象，因此，除了父母本身必须建立健康饮食习惯，以培养拥有好习惯的下一代，政府和校方也应继续推行健康营养醒觉意识方面的计划，其他相关专业和私人机构也应给予支持及合作，以达到提倡健康饮食及活力生活的目标。
不吃早餐5大坏处
也许有人企图不吃早餐来减肥，但事实却是不吃早餐带来的危害可能超出你的想象！《康健杂志》列举出不吃早餐的五大坏处：
1‧容易发胖
不吃早餐所引起的空腹状态，会使血液中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌，然后摄取大量的食物，使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不断增加。
2‧透支健康
虽然短期间不吃早餐的影响，看似不大，但长久下去，却会对整体身体机能造成影响。
3‧易患慢性病
长期不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体，为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体等腺体去燃烧组织，除了造成腺体亢进外，更会使体质变酸，长期容易罹患慢性病。
4‧胃肠不适
经常不吃早餐的人，也会有胃、肠方面的障碍。晚餐以后不进食，但如果隔天直到中午才进食，胃会长期处于空荡荡的状态，容易造成胃炎、胃溃疡。经常不吃早餐，也会导致胃结肠反射的动作逐渐减弱，最后引起便秘或导致更严重的病变。
5‧心神不宁
不吃早餐会无法及时补充能量，也无法顺利供给脑部运作所需，进而导致脑细胞活力变差，对于记忆、思考、反应都会有影响，甚至让人精神无法集中、思路不敏捷及心神不宁。
吃得对比吃得多重要
英语中有句俗话的大意是：“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。”这句话充分显示出早餐的重要性，但这并不意味着早餐要吃得像皇帝般丰盛，而是像皇帝般精心挑选、吃得正确精致又营养。早餐“吃得对”，比“吃得多”更重要！
郑怡祥指出，“对”的早餐，必须以多元均衡为大前提，并且鼓励现代人食用更多全谷类，原因在于全谷类富含纤维、维他命、矿物质、抗氧化物及重要营养元素
健康早餐重要关键：
～早餐热量不宜过多～
虽然每个人的早餐摄取量依本身的体型、年龄不同，会有些差异，不过，建议约占一天需要量的四分之一。
～早餐组合尽量均衡～
早餐组合应包含三大类营养素，例如：碳水化合物（例如：土司、馒头、粥）、蛋白质（例如：蛋、鲔鱼、豆腐等）和高纤维（例如：蔬菜沙拉、水果、五谷杂粮）。
～早餐避免油脂过多～
避免选择油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，例如：薯饼、葱油饼、炒面等，以免造成胃肠太大的负担，且增加血脂过高的风险。
～变化早餐内容～
一成不变的早餐，容易厌烦影响食欲，多变化做不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。
～慢条斯理吃早餐
吃太快或是边走边吃，都会让胃没办法好好消化食物，所以，早餐最好细嚼慢咽，让自己享受悠闲美好的早餐时光。
～早餐要精明择食～
要懂得选择早餐，知道自己什么可以吃，什么不能吃。高度加工食品、糖含量过高的食品、高钠食品、汽水、提神饮料等，都不是健康理想的选择，应以新鲜天然食材或五谷杂粮为主。
