西洋鏡．”早”回精力的一”餐”
報導：陳筱柔
圖：李文源
1‧你有吃早餐的習慣嗎？
太忙，沒空吃。
沒胃口，不想吃。
不習慣睡醒吃早餐。
減肥，選擇不吃。
我不喜歡吃早餐。
……
如果你的答案是以上其中一項，你其實正在為自己的健康找麻煩！
2‧你的早餐組合？
椰漿飯+奶茶、咖喱面+咖啡、麵包+奶茶、炒米粉+汽水……
如果上述都是你的答案，你可能長久以來都吃錯了早餐卻不自知！
我國學生普遍
不吃或吃錯早餐
世界各地多項研究都顯示，早餐是一天活力的來源，不但一定要吃，還要吃得健康，而高纖全穀、低脂肪、高蛋白才是最佳的早餐組合！
然而，一項由馬來西亞營養學協會（簡稱NSM）主導並獲雀巢公司支持的MyBreakfast《全國早餐調查研究》報告揭露，我國中小學生普遍存在不吃早餐或吃“錯”早餐的情況。這項全國性調查涵蓋8705名年齡介於6至17歲中小學生。
調查結果顯示，每4名學生中，就有1人超重或面對肥胖問題，而擁有不吃早餐習慣的學生超重及面對肥胖問題的幾率比一般人高出1.34倍。
另外，不吃早餐的學生，運動量也相對比較低，這也是導致超重及肥胖問題的因素之一。
報告也顯示，5名中小學生中，有4名在飲食中不攝取任何全穀糧，將近99%中小學生都沒達到每天48克的最低全谷糧攝取量，僅有25%小學生與19%中學生食用全谷糧，他們最愛的5大類早餐包括麵包（38.9%）、雞蛋（30.1%）、雞肉或其他肉類（22.5%）、椰漿飯（21.5%）及炒飯（20.6%）等高能量及及高碳水化合物食物。
鄭怡祥：父母以身作則吃早餐
MyBreakfast全國研究報告主導人兼馬來西亞營養協會主席鄭怡祥分析，吃不吃早餐，其實是一種習慣和觀念，尤其在孩子的營養攝取方面，家長更是扮演著重要角色。因此，家長應該以身作則，成為培養孩子健康飲食（包括自小養成吃早餐的習慣）和健康生活的典範。
吃早餐看似一件非常個人的小事，其實需要各方面相互合作來推動。
鄭怡祥強調，報告也指出我國中小學生存在營養不良或營養過度的現象，因此，除了父母本身必須建立健康飲食習慣，以培養擁有好習慣的下一代，政府和校方也應繼續推行健康營養醒覺意識方面的計劃，其他相關專業和私人機構也應給予支持及合作，以達到提倡健康飲食及活力生活的目標。
不吃早餐5大壞處
也許有人企圖不吃早餐來減肥，但事實卻是不吃早餐帶來的危害可能超出你的想象！《康健雜誌》列舉出不吃早餐的五大壞處：
1‧容易發胖
不吃早餐所引起的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌，然後攝取大量的食物，使得生長激素的分泌更旺盛，組織脂肪就會不斷增加。
2‧透支健康
雖然短期間不吃早餐的影響，看似不大，但長久下去，卻會對整體身體機能造成影響。
3‧易患慢性病
長期不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體，為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體等腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進外，更會使體質變酸，長期容易罹患慢性病。
4‧胃腸不適
經常不吃早餐的人，也會有胃、腸方面的障礙。晚餐以後不進食，但如果隔天直到中午才進食，胃會長期處於空蕩蕩的狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍。經常不吃早餐，也會導致胃結腸反射的動作逐漸減弱，最後引起便秘或導致更嚴重的病變。
5‧心神不寧
不吃早餐會無法及時補充能量，也無法順利供給腦部運作所需，進而導致腦細胞活力變差，對於記憶、思考、反應都會有影響，甚至讓人精神無法集中、思路不敏捷及心神不寧。
吃得對比吃得多重要
英語中有句俗話的大意是：“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。”這句話充分顯示出早餐的重要性，但這並不意味著早餐要吃得像皇帝般豐盛，而是像皇帝般精心挑選、吃得正確精緻又營養。早餐“吃得對”，比“吃得多”更重要！
鄭怡祥指出，“對”的早餐，必須以多元均衡為大前提，並且鼓勵現代人食用更多全穀類，原因在於全穀類富含纖維、維他命、礦物質、抗氧化物及重要營養元素
健康早餐重要關鍵：
～早餐熱量不宜過多～
雖然每個人的早餐攝取量依本身的體型、年齡不同，會有些差異，不過，建議約佔一天需要量的四分之一。
～早餐組合盡量均衡～
早餐組合應包含三大類營養素，例如：碳水化合物（例如：土司、饅頭、粥）、蛋白質（例如：蛋、鮪魚、豆腐等）和高纖維（例如：蔬菜沙拉、水果、五穀雜糧）。
～早餐避免油脂過多～
避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，例如：薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的風險。
～變化早餐內容～
一成不變的早餐，容易厭煩影響食慾，多變化做不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營養素，較容易達到營養均衡。
～慢條斯理吃早餐
吃太快或是邊走邊吃，都會讓胃沒辦法好好消化食物，所以，早餐最好細嚼慢嚥，讓自己享受悠閒美好的早餐時光。
～早餐要精明擇食～
要懂得選擇早餐，知道自己什麼可以吃，什麼不能吃。高度加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等，都不是健康理想的選擇，應以新鮮天然食材或五穀雜糧為主。
