西洋鏡‧糖量減少 健康加倍

報導：陳筱柔
圖：岑家豪／互聯網

你知道自己每天吃了多少糖分嗎？

過量的糖又會對身體造成什麼樣的傷害？

糖，是守護健康的全民公敵之一，從今天開始身體力行少糖、減糖，甚至無糖，打造更健康的未來！

世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）最新發表的健康飲食指引，強調人類在整個生命歷程中都應該減少游離糖分（free sugars）的攝取量，甚至建議成年人和兒童將每天攝取的游離糖分減至每天攝取總熱量的百分之十（約每天50g，相等于十二茶匙），如果能減至百分之五（約每天25克、相等于六茶匙），更將為健康帶來額外好處！

世界衛生組織強調，食用游離糖會增加蛀牙的風險，從含有大量游離糖的食物和飲料中攝取多餘熱量，更會導致體重不當增加，甚至可能導致超重和肥胖，進而衍生許多伴隨肥胖而來的疾病與健康問題。你以為自己並沒有吃進太多糖，其實你錯了！

原因在於我們每天食用的糖，很多是隱藏在我們並不認為是甜的加工食物內，例如：一湯匙的番茄醬含大約4g（大約一茶匙）游離糖分，一罐汽水的游離糖分含量可高達40g（大約10茶匙）。由此可見，想要邁出守護健康的第一步，除了少鹽和低脂肪，你我也應該學會如何減糖！

每人最多可吃多少糖？

1g糖 = 4卡路里熱量
1顆方糖 =5g糖 =20卡路里熱量

醣種類及對人體的作用

單醣
──醣類中最小的分子，人體可直接吸收，是人體新陳代謝的主要燃料。
──葡萄糖、果糖

雙醣
──兩個單醣分子組成，容易被酵素切成單醣，人體就可吸收。
──蔗糖、乳糖、麥芽糖

多醣
──需要較長時間才可分解成單醣，人體才可以吸收。
──澱粉類、纖維素

寡醣
──人體無法吸收，可促進腸道蠕動。
──木寡糖、果寡糖

人體如何分解醣？

過量的糖對人體的傷害

＊上癮：促使大腦分泌多巴胺，產生耐受性，需吃更多糖

＊頭痛、昏昏欲睡：血糖快速變化，可能誘發頭痛及昏睡

＊影響內分泌：容易刺激胰島素分泌降低血糖，身體又會出現飢餓感，長期會擾亂內分泌

＊加速皮膚老化：會加速蛋白質糖化反應，破壞膠原蛋白等纖維，造成血管內膜老化，導致皮膚鬆弛老化

＊罹患糖尿病：單醣攝取多，胰島素恐失去敏感度，提高糖尿病發生率

＊脂肪肝：高糖飲食會導致肝臟脂肪堆積

＊心臟病：使血管內膜老化，導致動脈血管硬化，增加心臟病及中風風險

＊引發認知障礙：損害血管，導致大腦缺氧或營養不足，影響孩童的理解及專注力，老年人的記憶力

＊血壓升高：刺激血管發炎，導致血壓上升

什麼是游離糖？

游離糖的定義，是指生產商、廚師或消費者在食品或飲料製造、烹調、準備過程中，額外添加的糖分（例如：葡萄糖、果糖、蔗糖或砂糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

換言之，游離糖在我們的日常飲食中隨處可見！