西洋镜‧糖量减少 健康加倍

报导：陈筱柔
图：岑家豪／互联网

你知道自己每天吃了多少糖分吗？

过量的糖又会对身体造成什么样的伤害？

糖，是守护健康的全民公敌之一，从今天开始身体力行少糖、减糖，甚至无糖，打造更健康的未来！

世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）最新发表的健康饮食指引，强调人类在整个生命历程中都应该减少游离糖分（free sugars）的摄取量，甚至建议成年人和儿童将每天摄取的游离糖分减至每天摄取总热量的百分之十（约每天50g，相等于十二茶匙），如果能减至百分之五（约每天25克、相等于六茶匙），更将为健康带来额外好处！

世界卫生组织强调，食用游离糖会增加蛀牙的风险，从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量，更会导致体重不当增加，甚至可能导致超重和肥胖，进而衍生许多伴随肥胖而来的疾病与健康问题。你以为自己并没有吃进太多糖，其实你错了！

原因在于我们每天食用的糖，很多是隐藏在我们并不认为是甜的加工食物内，例如：一汤匙的番茄酱含大约4g（大约一茶匙）游离糖分，一罐汽水的游离糖分含量可高达40g（大约10茶匙）。由此可见，想要迈出守护健康的第一步，除了少盐和低脂肪，你我也应该学会如何减糖！

每人最多可吃多少糖？

1g糖 = 4卡路里热量
1颗方糖 =5g糖 =20卡路里热量

糖种类及对人体的作用

单糖
──糖类中最小的分子，人体可直接吸收，是人体新陈代谢的主要燃料。
──葡萄糖、果糖

双糖
──两个单糖分子组成，容易被酵素切成单糖，人体就可吸收。
──蔗糖、乳糖、麦芽糖

多糖
──需要较长时间才可分解成单糖，人体才可以吸收。
──淀粉类、纤维素

寡糖
──人体无法吸收，可促进肠道蠕动。
──木寡糖、果寡糖

人体如何分解糖？

过量的糖对人体的伤害

＊上瘾：促使大脑分泌多巴胺，产生耐受性，需吃更多糖

＊头痛、昏昏欲睡：血糖快速变化，可能诱发头痛及昏睡

＊影响内分泌：容易刺激胰岛素分泌降低血糖，身体又会出现饥饿感，长期会扰乱内分泌

＊加速皮肤老化：会加速蛋白质糖化反应，破坏胶原蛋白等纤维，造成血管内膜老化，导致皮肤松弛老化

＊罹患糖尿病：单糖摄取多，胰岛素恐失去敏感度，提高糖尿病发生率

＊脂肪肝：高糖饮食会导致肝脏脂肪堆积

＊心脏病：使血管内膜老化，导致动脉血管硬化，增加心脏病及中风风险

＊引发认知障碍：损害血管，导致大脑缺氧或营养不足，影响孩童的理解及专注力，老年人的记忆力

＊血压升高：刺激血管发炎，导致血压上升

什么是游离糖？

游离糖的定义，是指生产商、厨师或消费者在食品或饮料制造、烹调、准备过程中，额外添加的糖分（例如：葡萄糖、果糖、蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

换言之，游离糖在我们的日常饮食中随处可见！