中看中用．精明饮食３诀窍 护心平衡胆固醇

报导：陈筱柔
图：岑家豪
资料来源：Nestle Omega Plus

从除夕一直延续到十五的春节热潮终于圆满谢幕，回想自己开怀享受美食吃进去的热量、脂肪、胆固醇……是不是顿时觉得胆战心惊？没关系，亡羊补牢未为迟也！高级营养师努鲁(Nurul Iliani)分享三大精明饮食小贴士，让你好好照顾心脏健康远离春节后遗症！

精明选购

■选购含植物固醇的减少或降脂饮料。

■选购不加糖或盐的食品，而不是含糖量高的零食（例如：糖果）。

精明烹饪

■选择健康的烹饪方法（例如：水煮、清蒸、烘烤和少油快炒）。

■在饮食中添加大量蔬菜食材。

■多吃新鲜鱼类。

■选择瘦肉而不是肥肉。

■选用糙米。

精明享用

■用小盘盛装食物控制分量。

■多吃新鲜水果。

■细嚼慢咽。

■面对美食要懂得浅尝即止。

认识胆固醇
保护心脏

爱护心脏健康，先从认识饮食中的胆固醇开始！

什么是胆固醇？

胆固醇是一种不能在血液中溶解的脂肪。它必须仰赖脂蛋白负责在血液中进行输送。

脂蛋白 = 脂肪 + 蛋白质

脂肪也有好坏之分？没错，答案就是LDL和HDL胆固醇！

LDL和HDL胆固醇

低密度脂蛋白(LDL)：“坏”胆固醇会导致动脉(血管)阻塞，引发心脏病的风险。

高密度脂蛋白(HDL)：“好”胆固醇 帮助保护动脉、防止脂肪斑块积聚，有助于降低心脏病的风险

脂肪类型

不饱和脂肪：降低血液里的LDL胆固醇水平，减少罹患心脏病的风险

饱和脂肪：提升血液里的LDL胆固醇含量，增加罹患心脏病的风险

反式脂肪：提高总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇

重要提示

食物中的胆固醇对低密度脂蛋白胆固醇的影响有限。食物中的饱和脂肪和反式脂肪会大幅度增加低密度脂蛋白胆固醇。

培养6习惯控制胆固醇

除了精明饮食，也别忘了培养以下几个控制胆固醇的生活好习惯！

＊减少饮酒

饮酒过量会增加血液中脂肪水平，进而提高胆固醇水平，因此每天不宜饮用超过两杯酒精类饮品。

＊定期运动

运动有助心脏健康，降低胆固醇水平。散步、慢跑、做家务、跳舞等都是不错的选择。建议每星期运动三至五次，每次至少二十分钟。

＊戒烟

吸烟会降低体内“好”胆固醇水平，增加患上心脏病、中风及癌症的风险。

＊放松身心，舒缓压力

压力会影响身体内的胆固醇水平，适当减压和放松心情有助于增加“好”胆固醇水平，从而改善健康。

＊留意体重

身体过重时，体内储存的脂肪胆固醇就更多，总胆固醇水平也可能会上升，所以应设法维持理想体重。

＊定期检查

定期检查身体并进行简单的血液检查，以确保胆固醇维持在健康水平，同时也可确保其他心血管疾病危险因素受到控制。