中看中用．精明飲食３訣竅 護心平衡膽固醇

報導：陳筱柔
圖：岑家豪
資料來源：Nestle Omega Plus

從除夕一直延續到十五的春節熱潮終于圓滿謝幕，回想自己開懷享受美食吃進去的熱量、脂肪、膽固醇……是不是頓時覺得膽戰心驚？沒關係，亡羊補牢未為遲也！高級營養師努魯(Nurul Iliani)分享三大精明飲食小貼士，讓你好好照顧心臟健康遠離春節後遺症！

精明選購

■選購含植物固醇的減少或降脂飲料。

■選購不加糖或鹽的食品，而不是含糖量高的零食（例如：糖果）。

精明烹飪

■選擇健康的烹飪方法（例如：水煮、清蒸、烘烤和少油快炒）。

■在飲食中添加大量蔬菜食材。

■多吃新鮮魚類。

■選擇瘦肉而不是肥肉。

■選用糙米。

精明享用

■用小盤盛裝食物控制分量。

■多吃新鮮水果。

■細嚼慢嚥。

■面對美食要懂得淺嚐即止。

認識膽固醇
保護心臟

愛護心臟健康，先從認識飲食中的膽固醇開始！

什麼是膽固醇？

膽固醇是一種不能在血液中溶解的脂肪。它必須仰賴脂蛋白負責在血液中進行輸送。

脂蛋白 = 脂肪 + 蛋白質

脂肪也有好壞之分？沒錯，答案就是LDL和HDL膽固醇！

LDL和HDL膽固醇

低密度脂蛋白(LDL)：“壞”膽固醇會導致動脈(血管)阻塞，引發心臟病的風險。

高密度脂蛋白(HDL)：“好”膽固醇 幫助保護動脈、防止脂肪斑塊積聚，有助於降低心臟病的風險

脂肪類型

不飽和脂肪：降低血液裏的LDL膽固醇水平，減少罹患心臟病的風險

飽和脂肪：提升血液裏的LDL膽固醇含量，增加罹患心臟病的風險

反式脂肪：提高總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，降低高密度脂蛋白(HDL)膽固醇

重要提示

食物中的膽固醇對低密度脂蛋白膽固醇的影響有限。食物中的飽和脂肪和反式脂肪會大幅度增加低密度脂蛋白膽固醇。

培養6習慣控制膽固醇

除了精明飲食，也別忘了培養以下幾個控制膽固醇的生活好習慣！

＊減少飲酒

飲酒過量會增加血液中脂肪水平，進而提高膽固醇水平，因此每天不宜飲用超過兩杯酒精類飲品。

＊定期運動

運動有助心臟健康，降低膽固醇水平。散步、慢跑、做家務、跳舞等都是不錯的選擇。建議每星期運動三至五次，每次至少二十分鐘。

＊戒煙

吸煙會降低體內“好”膽固醇水平，增加患上心臟病、中風及癌症的風險。

＊放鬆身心，舒緩壓力

壓力會影響身體內的膽固醇水平，適當減壓和放鬆心情有助於增加“好”膽固醇水平，從而改善健康。

＊留意體重

身體過重時，體內儲存的脂肪膽固醇就更多，總膽固醇水平也可能會上升，所以應設法維持理想體重。

＊定期檢查

定期檢查身體並進行簡單的血液檢查，以確保膽固醇維持在健康水平，同時也可確保其他心血管疾病危險因素受到控制。