中看中用.精明飲食3訣竅 護心平衡膽固醇

Nestle有限公司高級營養師努魯(Nurul Iliani)

報導:陳筱柔

圖:岑家豪

資料來源:Nestle Omega Plus

我國心血管疾病流行率節節上升,元宵節過后也該是時候收拾吃喝玩樂的心情,掌握精明吃喝小訣竅,保護心臟健康及平衡膽固醇水平!

從除夕一直延續到十五的春節熱潮終于圓滿謝幕,回想自己開懷享受美食吃進去的熱量、脂肪、膽固醇……是不是頓時覺得膽戰心驚?沒關係,亡羊補牢未為遲也!高級營養師努魯(Nurul Iliani)分享三大精明飲食小貼士,讓你好好照顧心臟健康遠離春節後遺症!

精明選購

■選購含植物固醇的減少或降脂飲料。

■選購不加糖或鹽的食品,而不是含糖量高的零食(例如:糖果)。

精明烹飪

■選擇健康的烹飪方法(例如:水煮、清蒸、烘烤和少油快炒)。

■在飲食中添加大量蔬菜食材。

■多吃新鮮魚類。

■選擇瘦肉而不是肥肉。

■選用糙米。

精明享用

■用小盤盛裝食物控制分量。

■多吃新鮮水果。

■細嚼慢嚥。

■面對美食要懂得淺嚐即止。

認識膽固醇 保護心臟

愛護心臟健康,先從認識飲食中的膽固醇開始!

什麼是膽固醇?

膽固醇是一種不能在血液中溶解的脂肪。它必須仰賴脂蛋白負責在血液中進行輸送。

脂蛋白 = 脂肪 + 蛋白質

脂肪也有好壞之分?沒錯,答案就是LDL和HDL膽固醇!

LDL和HDL膽固醇

低密度脂蛋白(LDL):“壞”膽固醇會導致動脈(血管)阻塞,引發心臟病的風險。

高密度脂蛋白(HDL):“好”膽固醇 幫助保護動脈、防止脂肪斑塊積聚,有助於降低心臟病的風險

脂肪類型

不飽和脂肪:降低血液裏的LDL膽固醇水平,減少罹患心臟病的風險

飽和脂肪:提升血液裏的LDL膽固醇含量,增加罹患心臟病的風險

反式脂肪:提高總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,降低高密度脂蛋白(HDL)膽固醇

重要提示

食物中的膽固醇對低密度脂蛋白膽固醇的影響有限。食物中的飽和脂肪和反式脂肪會大幅度增加低密度脂蛋白膽固醇。

培養6習慣控制膽固醇

除了精明飲食,也別忘了培養以下幾個控制膽固醇的生活好習慣!

*減少飲酒

飲酒過量會增加血液中脂肪水平,進而提高膽固醇水平,因此每天不宜飲用超過兩杯酒精類飲品。

*定期運動

運動有助心臟健康,降低膽固醇水平。散步、慢跑、做家務、跳舞等都是不錯的選擇。建議每星期運動三至五次,每次至少二十分鐘。

*戒煙

吸煙會降低體內“好”膽固醇水平,增加患上心臟病、中風及癌症的風險。

*放鬆身心,舒緩壓力

壓力會影響身體內的膽固醇水平,適當減壓和放鬆心情有助於增加“好”膽固醇水平,從而改善健康。

*留意體重

身體過重時,體內儲存的脂肪膽固醇就更多,總膽固醇水平也可能會上升,所以應設法維持理想體重。

*定期檢查

定期檢查身體並進行簡單的血液檢查,以確保膽固醇維持在健康水平,同時也可確保其他心血管疾病危險因素受到控制。

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