萧依钊：乐活自健──我们的骨质在流失

一位70岁的朋友，去年给按摩师做全身推拿按摩时，不小心被按摩师压断了一根肋骨。一年过去了，她的肋骨骨折仍未愈合，患处疼痛得令她彻夜难眠。

这位老医生平时十分注意保健养生，偏偏忽略了骨骼的保健，竟然患上骨质疏松症。

“骨质疏松症”的原文是Osteoporosis，意即布满了孔隙的骨骼。人体在35岁之后，骨质会逐渐减少，如果骨质流失过多，使得原本致密的骨骼形成许多孔隙，呈现中空疏松的现象，形成“骨质疏松症”。

由于骨头变薄、变脆弱，因此容易造成骨折。最容易发生骨折的部位就是手腕骨、髋关节及脊椎。脊椎压迫性骨折可以造成驼背、身高减低及慢性背痛。髋关节骨折可能导致终身残障，约有5～20％的病人会在一年内死亡，存活的病人约50％可能不良于行，有些人更因此造成永久的行动不便。

男女都有可能患骨质疏松症，但女性患骨松症的几率较高。50岁以上的女性大约25％有骨质疏松症。女性停经后，女性贺尔蒙的分泌快速减少，也加快了骨质的流失，增加了停经后的妇女罹患骨质疏松症的风险。

以目前的医学，骨质疏松只能预防，并没有有效的治疗方式。

要预防骨质疏松症，要从年轻时就做好骨骼的保健──适量的运动，均衡的营养，充分的钙质补充，避免不良的生活与饮食习惯，如偏食肉类、吸烟及过量的饮酒等。

必须注意的是，很多华人的饮食中含钙量很低。因此，50岁以上的华裔女性是高风险群据美国国家卫生院的建议，要预防骨质疏松症，应多摄取高钙饮食，如小鱼干、虾米、黑芝麻、干紫菜、杏仁、白菜、绿花椰菜、牛奶、酸奶、乳酪、冰淇淋、卷心菜、萝卜叶等。也可多吃含植物贺尔蒙的食物，如豆腐、豆浆。此外，还应减少会加速骨质流失的高蛋白与高磷食物，如肉类（尤其是红肉）、内脏、含糖饮料等。同时，避免不利于身体吸收钙的酒类与含咖啡因的食物。

牛奶是钙质最主要的食物来源。但很多华人有乳糖不耐症，无法消化乳制品。如果你有乳糖不耐症，更要进食含钙量高的非乳制品食品、服用钙补充剂和维他命D。

我们需同时每天摄取400～800IU维他命D，以帮助身体吸收钙。每天晒10分钟太阳，即可得到2000IU的维他命D。我们也可从以下食物摄取维他命D：海鱼、加强乳制品、多种维他命及矿物质补充剂。

运动，特别是负重活动也有助于保持健壮的骨骼，包括﹕步行、爬楼梯、跳舞、举重。也可打太极拳、骑脚车，及做其它有助增强身体的灵活性，改善平衡感，从而预防摔跤导致骨折的运动。

已有骨质疏松症者，单靠饮食和运动，已无法阻止骨质继续流失。因此，若你怀疑自己有骨质疏松，应马上去看医生，根据医生的指导用药。

（祝福文化总编辑／终身义工）