萧依钊：乐活自健──我们“快走”吧！

大约三十年前，看到了一篇有关新加坡前总理李光耀跑步的报导。李光耀每天都坚持跑步，但医生劝告他改跑步为快走，因为“快走”比“慢跑”对身体更有益。

从此，我常以李光耀的故事，建议喜爱跑步的朋友改为快走或健走。主要原因是，跑步时心脏的负荷较大，心脏病发的风险性较高，而且跑步对膝盖的伤害比较大。跑步时膝盖的受力约为体重的3~4倍，而快走时仅约体重的1~2倍。

很多人以为，看似运动量较大较激烈的跑步，减肥的效果一定比快走显著。但医学研究报告，却否定了通俗的看法。

对于想减重者，台湾肥胖医学会方银汉医生不推荐慢跑或激烈运动，最推荐是“快走”。

专家指出，因为快走是有氧运动，有氧运动最能有效减少内脏、肝脏脂肪，进而降低心脏病、糖尿病等疾病风险，更有助燃烧脂肪。慢跑虽然也可以算是有氧运动，但如跑的速度太快的话，就是无氧运动了，燃烧脂肪的比率就少了。

据美国心脏学会的研究报告，快走与慢跑，对改善身体高血压、高胆固醇、糖尿病的效果，几乎是一样，最重要的是对于有高血压或心脏病的病患，快走反而比慢跑好上许多，可减少运动对身体的负担。

美国另一项研究显示，如果目标是瘦身减肥，快走的效果比慢跑要好得多。30分钟以上的快步走，更可以让脂肪开始燃烧，比起激烈的无氧运动，“走路”更容易变瘦，对减肥十分有效。

快走对心理、头脑都有帮助。美国艾伯特爱因斯坦医科大学的调查报告指出，走路速度快的人记忆力较佳。美国西雅图集体保健机构的报告显示， 步行会使人脑变年轻，失智症的风险大幅减少 。

此外，快走是一种规律性运动，脑内会大量分泌一种叫做β脑内啡的贺尔蒙，产生舒适感，可让血清素活性化，感觉轻松愉快，心情变得轻松自在，就可远离忧郁症。

有人喜欢和老伴或约三两好友，一边散步一边谈天。但散步不能算运动，只能算是“活动”，当然有活动总比不活动好，至少可让血液循环比较好、肢体不会退化，但是散步既不能增加心肺功能、消耗能量，也没有增强肌力或肌耐力。

怎样才算“快走”？快走时要配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进。10分钟内要走1公里，一次最好半小时走3公里。初练习快走者，开始时可采取快慢交替的方式，也就是第一周的半小时，以10分钟快、10分钟慢、10分钟快的方式走，第二周起才全程快走。最好能在户外快走，适度接受日晒，有助骨骼强化。

俗话说：“老化从腿开始。”人不能避免老化，但可延缓老化。快走是最简单、效果最大的延缓老化的运动。从今天起， 让我们下决心走出户外去快走吧！

祝福文化总编辑，终身义工