西洋镜．超级食物 打造健康”营”家

整理：陈筱柔
资料：元气网／DailyView 网络温度计官网

过去几年，超级食物大行其道，不仅受到名人明星追捧，连普通人也趋之若鹜，但实际上，超级食物到底是什么？超级食物（Superfood）这个名称很常用，可是至今并没有正式的科学定义，泛指各种宣称有益健康的食物。

根据麦克米伦词典（The Macmillan Dictionary）的阐释，超级食物能帮你变得更加健康，甚至能帮助治愈一些疾病；牛津词典（The Oxford Dictionary）则将超级食物解释为营养丰富的食物，对人体健康十分有益。

超级食物，以一个非常简单的概念为基础，那就是某些食物比另一些食物更有益健康。换言之，与一般食物相比，超级食物富含更多抗氧化、抗衰老、预防疾病的营养素，能让我们的营养摄入更加均衡，补充身体组织所需的矿物质并且提供全面性的绝佳营养。认识这些食物并适当食用，将可以帮助我们活得更健康。

当然，没有人可以保证健康饮食就一定会无病无痛。然而，许多证据均显示某些食物确实与避免某些疾病相关，这也意味着我们今天的选择能够影响未来的健康。

当然，无论是一般食物或超级食物，在追求健康与营养的道路上，终究还是万变不离其宗，应把握多元均衡及适量两大原则，千万别独沽一味只吃超级食物噢！不妨参考世界卫生组织饮食建议，并且适量添加不同国家票选的天然超级食物，为健康加分！

世卫组织健康饮食建议

★水果和蔬菜

每日至少食用5份或400g水果和蔬菜，有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足够的食物纤维。

★脂肪

成年人应将每日脂肪总量减至摄入总能量的30%以下，这样有助于防止体重不当增加。另外，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下，反式脂肪降至总能量的1%以下，并且用植物油中的不饱和脂肪代替这些脂肪，可以降低罹患非传染性疾病的风险。

★盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入过多钠（相当于每日平均摄入9～12g盐），而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3.5g）会引致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。

★糖

无论处于生命的任何阶段，都应该减少糖的摄入量，尤其是游离糖。游离糖是生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

网友热议10超级食物

《DailyView网络温度计》根据时事网络数据分析统计出最受网友热议的十项超级食物，让我们一起进入超级食物的世界并适量食用，从饮食开始提升你的健康指数！

1．南瓜：全身都是宝

南瓜全身都是宝，富含各种维他命和矿物质，膳食纤维也高，难怪会被选为“超级食物”之一。南瓜的营养成分包括叶黄素、β－胡萝卜素、硒等等，除了具有强大的抗氧化功效，更是一种高纤维、相对低热量的天然食材。无论是补充营养、减重或促进消化排便，南瓜都是便宜又好吃的理想选择。

另外，研究也显示南瓜对男性前列腺保健有一定的帮助。南瓜在我国属于在地食材，男女老少皆宜，价格也非常平民化，料理方式更是极其多元化，当然要多吃啦！

2．优格乳：乳酸菌健康护肠

肠胃好，人不老！想要自然而然的培养健康的肠胃，吃优酪乳是一个非常好的选择。优格乳是一种食用历史悠久的超级食物，原因在于优格乳的乳酸菌能在肠抑制肠内腐败菌，延缓衰老。但是，购买之前记得尽量挑选低糖、低脂肪的优格乳，或者购买优格机尝试DIY自制。

3．绿茶：超强抗氧化功效

喝茶，一直是亚洲人的饮食文化之一，但近年来绿茶也成为欧美流行的健康饮品，原因在于绿茶不仅含有高成分的维他命C，同时也富含属于植物性抗氧化剂的多酚类（polyphenols）。

绿茶中的儿茶素具有增加血管韧性、预防血管硬化、防止细胞突变，抑制癌细胞生成等功效。另外，绿茶也是现代人美容养颜的圣品，每天适量饮用不但有助于抗氧化，更可以达到美容保健的效果。

4．蕈菇类：高纤低脂保健圣品

蕈菇类是一种高蛋白、低脂肪、富含天然维他命的独特营养食品，无论是金针菇、香菇、杏鲍菇，甚至是木耳，统统都是超级食物名单上的推荐食材。

除了高纤低脂，吃了不容易发胖以外，菇蕈类所含有的多糖体、三帖类等成分，都是在养生保健及预防医学上有着重要作用的营养成分。

价格同样平民化的蕈菇类，也是一种建议适量摄取的健康好食材，但是尿酸过高、痛风患者以及肾病患者需要节制菇类的摄取量。

5．姜黄：防失智降心血管病

姜黄是我国料理常用的烹饪原料，例如：姜黄根茎制成的粉末就是咖哩原料之一。近几年，姜黄在世界各地都成为超夯的保健食物，原因在于研究显示，姜黄能够有效降低心血管疾病的发生几率，而且能够减缓大脑老化及预防失智症。

平日烹饪时，不妨适量添加姜黄粉，提升食物美味之余，也能增加健康元素。

6．番薯：排毒中和酸性物质

评选为超级食物之前，番薯在很多年前就是人们养生减重的圣品级食物之一。番薯富含纤维和β胡萝卜素，高纤维可帮助肠胃蠕动预防便秘，更能增加体内排毒功能。

β胡萝卜素是绝佳的抗氧化来源，可以保护身体细胞。

另外，番薯也属于碱性食品，有助于中和人体内所累积过多的酸性物质。不过，虽然是超级食物，但由于番薯的升糖指数偏高，糖尿病患者、新陈代谢症候群的患者应该节制摄取或少吃。

7．鲑鱼：降低血脂血胆固醇

鲑鱼的另一个名称，就是我们所熟悉的三文鱼。鲑鱼有非常丰富的不饱和脂肪酸营养成分，可以降低血脂和血胆固醇、减少血液中坏的胆固醇合成，增加好的胆固醇，使血管维持良好的状态，帮助防治心血管方面的疾病。另外，鲑鱼还有抗氧化作用，可以延缓衰老，增强脑部功能。虽然价格比起其它超级食物可能略贵，但不妨根据个人能力适量摄取。

8．枸杞：护眼帮助血液循环

枸杞是一种非常有益健康的食材，即可冲泡当茶饮用，也可入药作药膳，非常方便食用。别以为枸杞是东方人的传统食材，其实枸杞早已飘洋过海变成全世界都知道的超级食物（它的洋名叫Goji Berry），更深受外国养生达人所喜爱喔！

枸杞含有维他命C有助美肤，其他营养成分则可帮助血液循环，消除水肿。香港医学研究也证实，枸杞含有一种玉蜀黍黄质，有助视网膜黄斑组织的修复，降低罹患老年退化性黄斑症的几率。

9．燕麦：减肥瘦身防骨松

燕麦含有丰富的维他命B群、维他命E、叶酸、钙、磷、锌、铁以及亚麻油酸，对于预防骨质疏松症、帮助伤口愈合皆有所成效，同时也有预防贫血的功能。另外，燕麦片中膳食纤维丰富，可长时间保持饱腹感，防止摄入过多的油腻和咸味食物，达到减肥瘦身的效果，而且燕麦片也具有“天然肠道刷洗”的功能，可以帮助预防便秘。

燕麦不但是超级食物，也是世界上公认的高营养杂粮之一。然而，由于含磷量高，肾脏不好或洗肾患者并不建议过量食用。

10．蓝莓：降三高增免疫力

蓝莓在天然食材的抗氧化指数，可是数一数二的！除了抗老化以外，富含各种维他命和矿物质营养元素的蓝莓，对于降三高、维护视力、改善便秘、提升免疫力、维护泌尿系统等等都有一定帮助。

虽然蓝莓不算在地食材，但大部分超级市场在蓝莓盛产季节都会进口售卖，无论是当成水果、零食吃，或添加在沙拉中都是非常美味可口的配搭！

（备注：若罹患疾病、怀孕或不确定个人体质是否适合食用，建议咨询营养师或主治医生后再食用。）