西洋鏡．超級食物 打造健康”營”家

整理：陳筱柔
資料：元氣網／DailyView 網絡溫度計官網

過去幾年，超級食物大行其道，不僅受到名人明星追捧，連普通人也趨之若鶩，但實際上，超級食物到底是什麼？超級食物（Superfood）這個名稱很常用，可是至今並沒有正式的科學定義，泛指各種宣稱有益健康的食物。

根據麥克米倫詞典（The Macmillan Dictionary）的闡釋，超級食物能幫你變得更加健康，甚至能幫助治癒一些疾病；牛津詞典（The Oxford Dictionary）則將超級食物解釋為營養豐富的食物，對人體健康十分有益。

超級食物，以一個非常簡單的概念為基礎，那就是某些食物比另一些食物更有益健康。換言之，與一般食物相比，超級食物富含更多抗氧化、抗衰老、預防疾病的營養素，能讓我們的營養攝入更加均衡，補充身體組織所需的礦物質並且提供全面性的絕佳營養。認識這些食物並適當食用，將可以幫助我們活得更健康。

當然，沒有人可以保證健康飲食就一定會無病無痛。然而，許多證據均顯示某些食物確實與避免某些疾病相關，這也意味著我們今天的選擇能夠影響未來的健康。

當然，無論是一般食物或超級食物，在追求健康與營養的道路上，終究還是萬變不離其宗，應把握多元均衡及適量兩大原則，千萬別獨沽一味只吃超級食物噢！不妨參考世界衛生組織飲食建議，並且適量添加不同國家票選的天然超級食物，為健康加分！

世衛組織健康飲食建議

★水果和蔬菜

每日至少食用5份或400g水果和蔬菜，有助於降低非傳染性疾病風險，並有助於確保每日攝入足夠的食物纖維。

★脂肪

成年人應將每日脂肪總量減至攝入總能量的30%以下，這樣有助於防止體重不當增加。另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%以下，反式脂肪降至總能量的1%以下，並且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

★鹽、鈉和鉀

大多數人通過食鹽攝入過多鈉（相當於每日平均攝入9～12g鹽），而鉀攝入量則不足。鹽攝入量超標加上鉀攝入量不足（少於3.5g）會引致高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。

★糖

無論處於生命的任何階段，都應該減少糖的攝入量，尤其是游離糖。游離糖是生產商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

網友熱議10超級食物

《DailyView網絡溫度計》根據時事網絡數據分析統計出最受網友熱議的十項超級食物，讓我們一起進入超級食物的世界並適量食用，從飲食開始提升你的健康指數！

1．南瓜：全身都是寶

南瓜全身都是寶，富含各種維他命和礦物質，膳食纖維也高，難怪會被選為“超級食物”之一。南瓜的營養成分包括葉黃素、β－胡蘿蔔素、硒等等，除了具有強大的抗氧化功效，更是一種高纖維、相對低熱量的天然食材。無論是補充營養、減重或促進消化排便，南瓜都是便宜又好吃的理想選擇。

另外，研究也顯示南瓜對男性前列腺保健有一定的幫助。南瓜在我國屬於在地食材，男女老少皆宜，價格也非常平民化，料理方式更是極其多元化，當然要多吃啦！

2．優格乳：乳酸菌健康護腸

腸胃好，人不老！想要自然而然的培養健康的腸胃，吃優酪乳是一個非常好的選擇。優格乳是一種食用歷史悠久的超級食物，原因在於優格乳的乳酸菌能在腸抑制腸內腐敗菌，延緩衰老。但是，購買之前記得盡量挑選低糖、低脂肪的優格乳，或者購買優格機嘗試DIY自製。

3．綠茶：超強抗氧化功效

喝茶，一直是亞洲人的飲食文化之一，但近年來綠茶也成為歐美流行的健康飲品，原因在於綠茶不僅含有高成分的維他命C，同時也富含屬於植物性抗氧化劑的多酚類（polyphenols）。

綠茶中的兒茶素具有增加血管韌性、預防血管硬化、防止細胞突變，抑制癌細胞生成等功效。另外，綠茶也是現代人美容養顏的聖品，每天適量飲用不但有助於抗氧化，更可以達到美容保健的效果。

4．蕈菇類：高纖低脂保健聖品

蕈菇類是一種高蛋白、低脂肪、富含天然維他命的獨特營養食品，無論是金針菇、香菇、杏鮑菇，甚至是木耳，統統都是超級食物名單上的推薦食材。

除了高纖低脂，吃了不容易發胖以外，菇蕈類所含有的多醣體、三帖類等成分，都是在養生保健及預防醫學上有著重要作用的營養成分。

價格同樣平民化的蕈菇類，也是一種建議適量攝取的健康好食材，但是尿酸過高、痛風患者以及腎病患者需要節制菇類的攝取量。

5．薑黃：防失智降心血管病

薑黃是我國料理常用的烹飪原料，例如：薑黃根莖製成的粉末就是咖哩原料之一。近幾年，薑黃在世界各地都成為超夯的保健食物，原因在於研究顯示，薑黃能夠有效降低心血管疾病的發生幾率，而且能夠減緩大腦老化及預防失智症。

平日烹飪時，不妨適量添加薑黃粉，提升食物美味之餘，也能增加健康元素。

6．番薯：排毒中和酸性物質

評選為超級食物之前，番薯在很多年前就是人們養生減重的聖品級食物之一。番薯富含纖維和β胡蘿蔔素，高纖維可幫助腸胃蠕動預防便秘，更能增加體內排毒功能。

β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源，可以保護身體細胞。

另外，番薯也屬於鹼性食品，有助於中和人體內所累積過多的酸性物質。不過，雖然是超級食物，但由於番薯的升糖指數偏高，糖尿病患者、新陳代謝症候群的患者應該節制攝取或少吃。

7．鮭魚：降低血脂血膽固醇

鮭魚的另一個名稱，就是我們所熟悉的三文魚。鮭魚有非常豐富的不飽和脂肪酸營養成分，可以降低血脂和血膽固醇、減少血液中壞的膽固醇合成，增加好的膽固醇，使血管維持良好的狀態，幫助防治心血管方面的疾病。另外，鮭魚還有抗氧化作用，可以延緩衰老，增強腦部功能。雖然價格比起其它超級食物可能略貴，但不妨根據個人能力適量攝取。

8．枸杞：護眼幫助血液循環

枸杞是一種非常有益健康的食材，即可沖泡當茶飲用，也可入藥作藥膳，非常方便食用。別以為枸杞是東方人的傳統食材，其實枸杞早已飄洋過海變成全世界都知道的超級食物（它的洋名叫Goji Berry），更深受外國養生達人所喜愛喔！

枸杞含有維他命C有助美膚，其他營養成分則可幫助血液循環，消除水腫。香港醫學研究也證實，枸杞含有一種玉蜀黍黃質，有助視網膜黃斑組織的修復，降低罹患老年退化性黃斑症的幾率。

9．燕麥：減肥瘦身防骨鬆

燕麥含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸，對於預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合皆有所成效，同時也有預防貧血的功能。另外，燕麥片中膳食纖維豐富，可長時間保持飽腹感，防止攝入過多的油膩和鹹味食物，達到減肥瘦身的效果，而且燕麥片也具有“天然腸道刷洗”的功能，可以幫助預防便秘。

燕麥不但是超級食物，也是世界上公認的高營養雜糧之一。然而，由於含磷量高，腎臟不好或洗腎患者並不建議過量食用。

10．藍莓：降三高增免疫力

藍莓在天然食材的抗氧化指數，可是數一數二的！除了抗老化以外，富含各種維他命和礦物質營養元素的藍莓，對於降三高、維護視力、改善便秘、提升免疫力、維護泌尿系統等等都有一定幫助。

雖然藍莓不算在地食材，但大部分超級市場在藍莓盛產季節都會進口售賣，無論是當成水果、零食吃，或添加在沙拉中都是非常美味可口的配搭！

（備註：若罹患疾病、懷孕或不確定個人體質是否適合食用，建議咨詢營養師或主治醫生後再食用。）