西洋鏡‧看奧運8健康零食護航

整理：陳筱柔

奧運期間搖旗吶喊少不了零食助興，選對以下大健康「好零食」，陪你健康看奧運！

1‧燕麥
營養飽肚防便秘

有“超級食物”美譽的燕麥，是世界上公認的高營養雜糧之一。燕麥含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸，除了在追看奧運賽事期間補充身體所需的營養及提供能量，也可以促進新陳代謝及強健體魄。

另外，燕麥也富含膳食纖維，可長時間保持飽腹感，防止攝入過多的油膩和鹹味食物，達到減肥瘦身的效果，以及幫助預防便秘。

看電視看到一半突然感到肚子餓？先別急著煮泡麵或外出打包，不妨沖泡一杯濃郁香純的即溶麥片，或以純燕麥加入牛奶當作點心食用，既能滿足口腹之慾又具有營養價值。

2‧玉蜀黍
易消化有助降低疲勞

想要吃可以咀嚼且有口感的零食？以蒸熟的新鮮玉蜀黍棒/粒，取代各種含大量添加物的零食。

玉蜀黍不但營養價值高，而且容易消化，同時更含有維他命C及多種營養素，有助降低疲倦感及提升免疫力，對於長時間看賽事或休息時間不足的人，絕對是一舉多得的天然食物選擇。

3‧葡萄乾
穩定血壓提供能量

由葡萄所製成的葡萄乾不含脂肪及膽固醇，而且更含有大量的鉀、鈣與鐵質，有助於穩定血壓及補充營養。

另外，葡萄乾也含有白藜蘆醇（一種抗氧化多酚）及優質天然果糖，能夠提供能量及幫助脂肪代謝，同時發揮抗氧化的功效，是餐後或嘴饞時的健康零食選擇之一。

4‧豆漿水/豆腐花
增強免疫力

豆漿水、豆腐花等都屬於黃豆製品，是優質植物性蛋白質的理想來源，可以作為體內細胞、組織合成與修復的原料。

另外，新鮮現製的豆漿和豆腐花也富含卵磷脂、異黃酮素、鈣質等營養元素，有效幫助增強免疫力及補充水分，是搭配其他奧運食品的理想飲料或甜品。但是，購買市售豆漿、豆花要小心糖分含量，最好選擇無糖或將糖分減半。

5‧低卡自製果凍
熱量低抑制醣類吸收

邊看電視邊吃東西，最怕的就是在不知不覺間攝入過多熱量，這時候低卡果凍就能派上用場啦！

蒟蒻、仙草（涼粉）、愛玉等都屬於低熱量點心，蒟蒻含膳食纖維，是一種可溶性纖維，能夠幫助胃腸蠕動並抑制醣類的吸收，重要的是熱量很低。

不過，由於這類低卡點心味道比較淡，所以在製作或食用時，應避免加入過多的糖調味。

6‧綜合堅果
優質蛋白質添營養

堅果類包含核桃、榛果、杏仁、腰果、花生、南瓜子、葵花子、松子、開心果等，堅果類所含的油脂，以單元不飽和脂肪酸為主，而且含有優質蛋白質、氨基酸、礦物質、維他命E、維他命A等，是很好的零食來源。

盡量選擇生堅果或干烤方式處理過的堅果。無論用什麼方式吃堅果（例如：單吃堅果當零食、把堅果撒在沙拉上、添加到低或脫脂牛奶，或是把堅果奶油撒在切片水果吃），都能為追看奧運賽事時光增添營養和樂趣。

7‧新鮮蔬果
營養多元熱量少

天然的，最好！“天天5蔬果”這句話，適用於任何情況和時間，追看奧運賽事期間，更要記得吃進足夠分量的蔬菜水果。

研究發現，蔬菜水果攝取不足，是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌症的成因有直接相關性，所以，看電視想吃東西時，新鮮天然的蔬菜水果應列為首選，不但有飽足感，而且也可以間接減少肉類或零食點心的攝取量，甚至連帶減少脂肪及熱量的攝取，確保整體飲食更多元均衡及美味健康。

8‧中式糖水
降火滋潤消疲勞

熬夜上火、睡眠不足、長時間追看賽事眼睛疲勞、精神狀態欠佳等等，都是由於時差問題導致瘋奧運常見的“後遺症”。

除了各種健康零食，老祖宗流傳下來的中式糖水，絕對是比高脂肪、高熱量西式甜點更聰明的選擇。例如：紅豆沙、綠豆沙、木瓜雪耳杏仁、燕窩燉雪梨等傳統糖水，只要在烹調時小心控制糖分，避開“糖衣”陷阱，就能起到滋潤養顏、降火消疲勞的作用。

正確吃零食4大指南

1‧控制分量

零食點心的分量不宜太多，熱量控制在70～100卡，相當於一片全麥吐司麵包、2～3片高纖蘇打餅乾或一份水果（例如：香蕉半根、蘋果1個等）。

2‧精選包裝

選擇購買小包裝零食或自行分裝成適當分量，避免在電視機前放置一大包或一大堆零食，以免不小心吃過量。

3‧細嚼慢嚥

盡量選擇比較“麻煩”吃及需要“細嚼慢嚥”的食物，例如帶殼的花生、杏仁等堅果，或大番茄、蘋果等高纖維蔬果，這樣才能慢慢吃，同時增加飽足感及滿足感。

4‧原味最好

購買堅果類、果凍或任何食品，選擇“原味”相對比較健康安全，避免吃進各種不必要的糖分、鹽分及人工調味料（如水果香料或色素等），相對比較健康安全。

守護健康堅守4原則

1‧精挑細選
追看賽事要精挑細選，首先了解各個賽程的播放時段，根據自己喜歡的項目選擇，同時合理安排時間，不能毫無節制統統都看。

2‧適時活動
看電視時間不宜過長，最好相隔半小時或一小時就起來走動，不要長時間保持同一個姿勢當沙發馬鈴薯。另外，別忘了適時輕輕按摩眼睛，以緩解眼部疲勞。

3‧補充水分
我國天氣常年炎熱，加上追看奧運賽事期間，容易睡眠不足或缺乏休息，因此，要記得多補充水分和電解質。除了新鮮蔬果汁、茶水之類的飲料，也多喝綠豆粥、涼茶、酸梅湯等清熱解暑飲料。

4‧健康飲食
飲食方面以清淡為主，切忌大魚大肉或暴飲暴食，不妨多吃蔬菜、水果等富含纖維又容易消化的食物，保持腸胃通暢蠕動。