中看中用‧3招改善便秘

报导：陈筱柔
图：互联网

排便后别急着冲厕，稍微忍耐靠近一点观察，你也可以从大便中得知自己是否也是「便秘族」！

“根据估计，马来西亚每5个人当中，就有1人面对便秘问题，而女性面对便秘困扰的几率高于男性。一般便秘情况可以透过膳食纤维、运动、补充水分等生活习惯调整来改善症状，但有时候便秘问题过于严重则未必可行。

便秘也可以透过几种方式来治疗，例如：泻药、体积膨胀型泻剂、润滑剂等等。虽然很多人面对便秘问题会因为担心药物效果激烈，或干扰结肠自然蠕动等因素而延迟寻求医药协助，其实这样反而无法解决便秘问题。”

莫加拿医生指出，部分配方温和的泻药其实只在有需要的结肠部位发挥效用，而且安全性和效果也都经由临床测试证实，有助于减轻便秘苦恼。

这样做好“方便”

■膳食纤维

综合世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入建议，每人每天的摄入量应至少达到25g～35g。原因在于膳食纤维在肠道中扮演重要角色，纤维质具有吸水而膨胀的特性，在大肠运作过程中能增加粪便的体积，进而促进肠道肌肉的蠕动以顺利将粪便推送出体外。

另外，膳食纤维业能吸附有害物质、平衡肠道内细菌的生态、帮助维持体内健康肠道环境。蔬菜、部分水果和五谷杂粮等都蕴含大量膳食纤维。

■补充水分

膳食纤维与水分存在具有相互作用，摄入足量的膳食纤维也必须同步补充足够的饮水量，才能有效改善便秘。建议每天饮用1.5～2公升或6～8杯水。

另外，早晨空腹喝水也有助于排出经过整个晚上消化吸收并积存在身体内的代谢废物，达到清理肠胃的作用。

■适量运动

适当的运动锻炼可以加强腹肌收缩力，促进胃肠蠕动和增加排便力。建议每天可以抽出半小时运动，例如：散步、慢跑、瑜伽等等。

4大类富含纤维食物

除了我们所熟悉的全谷类、蔬菜水果，以下4大类食物也富含膳食纤维，不妨在日常饮食中添加这些高纤食物，预防及改善便秘问题。

●豆类

例如：黄豆、绿豆、红豆、荚豆类等

●根茎类

例如：番薯、芋头、马铃薯等。

●菇菌类

例如：香菇、木耳、金针菇等。

●海藻类

例如：海带、紫菜、洋菜等。