中看中用．5食材“食”在營養

報導：陳筱柔
圖：MyKenzen營養顧問中心、互聯網

1.深海魚類

例如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、金槍魚等等

2.堅果類

例如：核桃、腰果、杏仁等等

3.椰油／奶

4.奇亞籽

5.豆類/豆漿

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咖喱鯖魚（4人份）

材料：

香料醬汁：5根蔥、4瓣大蒜、2片薑、2湯匙咖哩魚粉

食材：半杯食油、1支新鮮的咖哩葉、425克罐裝茄汁鯖魚（或選用新鮮鯖魚和番茄醬）、1個番茄切成四塊、2條羊角豆切丁、1個小茄子切丁、四分之一杯羅望子醬、200毫升椰奶、適量鹽和胡椒

做法：

1. 將香料醬汁所需的食材放入攪拌機裡攪拌均勻。

2. 在一個大鍋裡熱油，炒香咖哩葉。然後，加入已攪勻的香料醬汁。

3. 加入番茄、羊角豆和茄子，攪拌均勻。

4. 倒入鯖魚罐裡的茄汁、羅望子醬和一半的椰奶調味。

5. 燉煮的時間越長，咖哩汁越濃稠。

6. 將鯖魚和剩餘的椰奶加入鍋內，以留住椰奶的香氣。

7. 燉煮2到3分鐘，輕輕攪拌避免鯖魚碎散。

8. 撒上辣椒絲點綴即可搭配米飯享用。

健康小貼士：

生薑是用來抗炎及消除疼痛的良藥，咖哩粉則含有抗炎作用的植物化學物質—薑黃素。

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奇亞籽粥（2人份）

材料：270毫升椰奶、100毫升杏仁奶、3湯匙奇亞籽、2茶匙乾椰絲、適量新鮮水果和豆類、1湯匙蜂蜜

做法：

1.把椰奶稍微煮開至室溫即可。

2.加入奇亞籽，不停地攪拌直到奶漿開始凝固。

3.接著，撒上乾椰絲。你也可以加入蜂蜜，以及自己喜愛的水果或豆類。

★健康小貼士

盡量以營養價值高的蜜糖或椰糖取代一般的精製糖。

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椰子和奇亞籽水果酸奶芭菲（4人份）

材料：30克奇亞籽、50克即食燕麥、400毫升椰奶、150克無糖純優酪乳／酸奶、4湯匙蜂蜜、選擇合適的新鮮水果，將之切丁及製成果醬

做法：

1. 把奇亞籽、即食燕麥、椰奶、優乳酪和蜂蜜攪拌均勻。

2. 將食材倒入可密封的罐或容器裡，然後放入冰箱內冷藏靜置隔夜。

3. 一層奇亞籽優乳酪、一層水果醬，交替擺放。

4. 最后將切丁的新鮮水果放在上面即可食用。

健康小貼士：

奇亞籽營養價值豐富，而且低卡路里，是很好的能量補充來源。建議配搭富含抗氧化劑、維他命C和黃酮類化合物的新鮮水果或果醬。

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金槍魚卷（2人份）

材料：185克橄欖油浸金槍魚片（瀝乾但保留橄欖油備用或選用新鮮煮熟魚肉替代）、200克甜玉蜀黍、50克胡蘿蔔刨絲、4個小番茄切丁、4片生菜葉、50克黃瓜切成薄片、海鹽和胡椒適量、2片全麥玉蜀黍餅，適量意大利陳醋或辣椒醬(根據個人喜好選擇)

做法：

1. 將金槍魚和少許橄欖油放入碗裡碾碎。

2. 甜玉蜀黍，胡蘿蔔絲和番茄丁攪拌均勻，加入適量鹽和胡椒調味。

3. 玉蜀黍餅放入不粘平底鍋，稍微烙一烙放置一旁待用。

4. 玉蜀黍餅平攤。把生菜葉放在中央，加入1至2湯匙的金槍魚混合餡料塗抹于生菜葉上。

4. 最后加入黃瓜絲和胡蘿蔔絲，根據個人喜好適量淋上少許意大利陳醋或辣椒醬。

5. 玉蜀黍餅捲起並切成兩半。

健康小貼士：

金槍魚屬于低脂肉類，富含優質蛋白和omega-3