中看中用．5食材“食”在营养

报导：陈筱柔
图：MyKenzen营养顾问中心、互联网

1.深海鱼类

例如：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等等

2.坚果类

例如：核桃、腰果、杏仁等等

3.椰油／奶

4.奇亚籽

5.豆类/豆浆

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咖喱鲭鱼（4人份）

材料：

香料酱汁：5根葱、4瓣大蒜、2片姜、2汤匙咖哩鱼粉

食材：半杯食油、1支新鲜的咖哩叶、425克罐装茄汁鲭鱼（或选用新鲜鲭鱼和番茄酱）、1个番茄切成四块、2条羊角豆切丁、1个小茄子切丁、四分之一杯罗望子酱、200毫升椰奶、适量盐和胡椒

做法：

1. 将香料酱汁所需的食材放入搅拌机里搅拌均匀。

2. 在一个大锅里热油，炒香咖哩叶。然后，加入已搅匀的香料酱汁。

3. 加入番茄、羊角豆和茄子，搅拌均匀。

4. 倒入鲭鱼罐里的茄汁、罗望子酱和一半的椰奶调味。

5. 炖煮的时间越长，咖哩汁越浓稠。

6. 将鲭鱼和剩余的椰奶加入锅内，以留住椰奶的香气。

7. 炖煮2到3分钟，轻轻搅拌避免鲭鱼碎散。

8. 撒上辣椒丝点缀即可搭配米饭享用。

健康小贴士：

生姜是用来抗炎及消除疼痛的良药，咖哩粉则含有抗炎作用的植物化学物质—姜黄素。

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奇亚籽粥（2人份）

材料：270毫升椰奶、100毫升杏仁奶、3汤匙奇亚籽、2茶匙干椰丝、适量新鲜水果和豆类、1汤匙蜂蜜

做法：

1.把椰奶稍微煮开至室温即可。

2.加入奇亚籽，不停地搅拌直到奶浆开始凝固。

3.接着，撒上干椰丝。你也可以加入蜂蜜，以及自己喜爱的水果或豆类。

★健康小贴士

尽量以营养价值高的蜜糖或椰糖取代一般的精制糖。

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椰子和奇亚籽水果酸奶芭菲（4人份）

材料：30克奇亚籽、50克即食燕麦、400毫升椰奶、150克无糖纯优酪乳／酸奶、4汤匙蜂蜜、选择合适的新鲜水果，将之切丁及制成果酱

做法：

1. 把奇亚籽、即食燕麦、椰奶、优乳酪和蜂蜜搅拌均匀。

2. 将食材倒入可密封的罐或容器里，然后放入冰箱内冷藏静置隔夜。

3. 一层奇亚籽优乳酪、一层水果酱，交替摆放。

4. 最后将切丁的新鲜水果放在上面即可食用。

健康小贴士：

奇亚籽营养价值丰富，而且低卡路里，是很好的能量补充来源。建议配搭富含抗氧化剂、维他命C和黄酮类化合物的新鲜水果或果酱。

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金枪鱼卷（2人份）

材料：185克橄榄油浸金枪鱼片（沥干但保留橄榄油备用或选用新鲜煮熟鱼肉替代）、200克甜玉蜀黍、50克胡萝卜刨丝、4个小番茄切丁、4片生菜叶、50克黄瓜切成薄片、海盐和胡椒适量、2片全麦玉蜀黍饼，适量意大利陈醋或辣椒酱(根据个人喜好选择)

做法：

1. 将金枪鱼和少许橄榄油放入碗里碾碎。

2. 甜玉蜀黍，胡萝卜丝和番茄丁搅拌均匀，加入适量盐和胡椒调味。

3. 玉蜀黍饼放入不粘平底锅，稍微烙一烙放置一旁待用。

4. 玉蜀黍饼平摊。把生菜叶放在中央，加入1至2汤匙的金枪鱼混合馅料涂抹于生菜叶上。

4. 最后加入黄瓜丝和胡萝卜丝，根据个人喜好适量淋上少许意大利陈醋或辣椒酱。

5. 玉蜀黍饼卷起并切成两半。

健康小贴士：

金枪鱼属于低脂肉类，富含优质蛋白和omega-3