亲手打造均衡饮食

报导：陈筱柔
图：受访者提供、互联网

「多元均衡」、「控制分量」等都是营养师提倡健康饮食最常用的字眼。

然而，一个拳头、一个手掌，甚至一份食物的分量，究竟是多少？

饮食疗养专家教你用生活中随手可得的物品估算「分量」，做个精打细算的健康现代人！

饮食疗养专家英拉（Indra Balaratnam）强调，健康饮食的关键并不是少吃或不吃某些食物，而是多元均衡及适当分量。一旦掌握方向与基本原则，健康与享受美食并不会产生冲突。

对于很多人来说，计算食物分量其实没有想象中简单，毕竟，我们不能随身携带秤子或量杯去测量食物重量。虽然有很多食物分量的计算方法(例如：一个拳头的分量），但对于有些人可能仍然不够“生活化”，无法形象化一个拳头到底等于多少分量，甚至也搞不清楚各种诸如一个手掌、一个拇指头等食物分量到底适用于哪些食物。

其实，我们的双手，就是非常简单又实用的饮食监控器！让英拉告诉你，“亲手”打造健康饮食的实用方法。

食用指南 唾手可得

伸出你的手，掌握简单测量食物「分量」的实用小技巧吧！

拳头

拳头大小的分量与一颗网球差不多，相等于1杯分量。这是计算碳水化合物（例如：米饭、面食、意大利面、谷粮等等）分量的参考视觉图。如果你属于静态生活方式的人，每餐的碳水化合物分量应该不超过一个拳头大小；活动量比较大的人可以酌量增加。

然而，控制食物分量的最好方法，是先计算较少的分量，吃完第一份后再增加。这个方法让你有更多时间可以感觉自己的饱足程度，再决定自己是否需要在那一餐摄取更多食物。

拇指

一个拇指尖差不多等于一茶匙的分量，适合用于计算调味料/酱，例如：牛油、食油、花生酱、美乃滋、沙拉酱、糖分、果酱或米汤。

精明控制这些调味食材的分量，就可以确保食物保持美味之余，也不会过于油腻或太甜。

掌心

利用掌心大小来计算蛋白质的分量，例如：鸡肉和鱼类。一个掌心大小相等于100g去骨肉类或者你也可以试着想象电脑滑鼠的形状。

每天应至少摄取2-3份（相等于三个掌心大小的分量）的蛋白质。至于非肉类的蛋白质选项，一个掌心大小则相等于一块方形豆腐或2个鸡蛋。

手掌杯

坚果类富含蛋白质、纤维和健康脂肪。但是，绝对不要陷入大量进食（例如：吃完一大包或一整瓶）的误区，吃得过多并不是正确的营养观念。

坚果类的合理分量大约是四分之一杯（40g），差不多相等于窝起的手掌可以握住的分量。

手掌

一个手掌大小几乎等于一杯的食物分量，你可以用来计算蔬菜和水果分量。每天至少要摄取2个手掌大小的新鲜水果，以及3个手掌大小的蔬菜分量。

分量估算简易方程式

○你的拳头决定碳水化合物的分量。
○你的手掌决定蔬菜水果的分量。
○你的掌心决定蛋白质的分量。
○你的手掌杯决定坚果类的分量
○你的大拇指决定油脂/调味料的分量。