親手打造均衡飲食

報導：陳筱柔
圖：受訪者提供、互聯網

「多元均衡」、「控制分量」等都是營養師提倡健康飲食最常用的字眼。

然而，一個拳頭、一個手掌，甚至一份食物的分量，究竟是多少？

飲食療養專家教你用生活中隨手可得的物品估算「分量」，做個精打細算的健康現代人！

飲食療養專家英拉（Indra Balaratnam）強調，健康飲食的關鍵並不是少吃或不吃某些食物，而是多元均衡及適當分量。一旦掌握方向與基本原則，健康與享受美食並不會產生衝突。

對於很多人來說，計算食物分量其實沒有想象中簡單，畢竟，我們不能隨身攜帶秤子或量杯去測量食物重量。雖然有很多食物分量的計算方法(例如：一個拳頭的分量），但對於有些人可能仍然不夠“生活化”，無法形象化一個拳頭到底等於多少分量，甚至也搞不清楚各種諸如一個手掌、一個拇指頭等食物分量到底適用於哪些食物。

其實，我們的雙手，就是非常簡單又實用的飲食監控器！讓英拉告訴你，“親手”打造健康飲食的實用方法。

食用指南 唾手可得

伸出你的手，掌握簡單測量食物「分量」的實用小技巧吧！

拳頭

拳頭大小的分量與一顆網球差不多，相等於1杯分量。這是計算碳水化合物（例如：米飯、麵食、意大利麵、穀糧等等）分量的參考視覺圖。如果你屬於靜態生活方式的人，每餐的碳水化合物分量應該不超過一個拳頭大小；活動量比較大的人可以酌量增加。

然而，控制食物分量的最好方法，是先計算較少的分量，吃完第一份後再增加。這個方法讓你有更多時間可以感覺自己的飽足程度，再決定自己是否需要在那一餐攝取更多食物。

拇指

一個拇指尖差不多等於一茶匙的分量，適合用於計算調味料/醬，例如：牛油、食油、花生醬、美乃滋、沙拉醬、糖分、果醬或米湯。

精明控制這些調味食材的分量，就可以確保食物保持美味之餘，也不會過於油膩或太甜。

掌心

利用掌心大小來計算蛋白質的分量，例如：雞肉和魚類。一個掌心大小相等於100g去骨肉類或者你也可以試著想象電腦滑鼠的形狀。

每天應至少攝取2-3份（相等於三個掌心大小的分量）的蛋白質。至於非肉類的蛋白質選項，一個掌心大小則相等於一塊方形豆腐或2個雞蛋。

手掌杯

堅果類富含蛋白質、纖維和健康脂肪。但是，絕對不要陷入大量進食（例如：吃完一大包或一整瓶）的誤區，吃得過多並不是正確的營養觀念。

堅果類的合理分量大約是四分之一杯（40g），差不多相等於窩起的手掌可以握住的分量。

手掌

一個手掌大小幾乎等於一杯的食物分量，你可以用來計算蔬菜和水果分量。每天至少要攝取2個手掌大小的新鮮水果，以及3個手掌大小的蔬菜分量。

分量估算簡易方程式

○你的拳頭決定碳水化合物的分量。
○你的手掌決定蔬菜水果的分量。
○你的掌心決定蛋白質的分量。
○你的手掌杯決定堅果類的分量
○你的大拇指決定油脂/調味料的分量。