主題故事‧上一堂課就能畫禪花繞草
報導：葉鳳玲
圖：李玉珍、岑家豪、受訪者提供
六十多歲才開始“嗜畫”，她們只是上過一兩堂課，就能讓美麗的圖樣躍然紙上，不一定畫得很美，但是她們畫得很開心！
接觸禪繞畫（Zentangle）之后，吳艷珠就愛上了它。每次有人問她為什麼會喜歡禪繞畫，她會這樣回答：“因為我不會畫畫，所以喜歡禪繞畫。”原來禪繞畫簡單明了，上過一堂課，她就從“不會畫”到“會畫”。
“以前看到別人畫得漂亮，我就很羨慕，自己怎麼畫都不美。學了禪繞畫之后，才發現，原來我也能畫、也會畫。”喜歡花草的她，現在常把家裡種植的花草，畫成漂亮的圖騰呢！
在認識禪繞畫之前，她的妹妹和媳婦曾經推薦她“秘密花園”填色書，但是她覺得填色沒有創造力，並沒有追隨潮流。直到朋友介紹禪繞畫，她才知道有這樣一個簡單易學的繪畫。
“一開始，我也覺得自己不會畫、不能畫，但是畫了第一張，就覺得禪繞畫很有趣，不用多想，一個圖樣重複畫，最后就畫出漂亮的圖像！”
她說，只要會提筆，會畫點、畫直線、畫曲線、畫半圓、畫圓圈，就可以畫禪繞畫。“真的很簡單，只要有紙和筆，就能畫。”
胡艷珠正準備在十月杪到台灣取得禪繞認證教師，認證之后就有資格開班授課，但是她搖頭：“只是興趣，沒有想過教課。不過，以前是家人教我填色，現在我可以教他們畫畫，哈！”
現在外出旅行的她都會隨身攜帶紙和筆，一發現到周圍漂亮造型的事物，就會畫成禪繞畫。她也試過在飛機上作畫，二十分鐘完成一幅畫，自得其樂的度過原本單調無聊的飛行時間。
畫錯，還能修補
禪繞畫讓朱瑞英看到“奇跡”：“只是跟著老師畫，沒想到奇跡出現，一幅漂亮的畫就出來了，原來我也能畫！”除了驚喜，她更發現禪繞畫的沉澱情緒作用。
“有一天晚上我睡不著，為家裡的事情煩，我拿起紙和筆，隨意地畫。在畫的過程中，不知不覺畫出對孩子的愛……”
在這張畫裡有一個大愛心，愛心裡長出三株水滴形的植物；畫完之后，她覺得應該把愛放開，不要束縛孩子，后來她繼續畫，在第二張畫裡，大愛心化成了了大地春泥，滋生三株植物生長。
當時，她只是上過兩堂禪繞畫課程而已，就能藉由繪畫來抒發自己的情緒。朱瑞英說，一開始她會擔心自己畫得美不美、好不好，也會比較同學的畫作。
“后來我才知道，禪繞畫沒有比較，也沒有更美，因為每個人的際遇不同，所以每一張都是獨特的，不可能大家畫出一樣的東西。”
她自小就對繪畫有興趣，但是沒有機會接受專門美術教育，工作之后繪畫的夢想就束之高閣。直到退休之后，想做一些事情來打發時間，在朋友介紹之下，接觸到禪繞畫。
現在的她一畫就不會停止，直到滿意為止。“禪繞畫不難，只要找到下筆的開始第一步，重複畫就是了。畫的時候會有出錯，但是沒關係，慢慢想辦法遮掩和修補。就像人生的修行，一步走錯可能沒有回頭路，但還能彌補。”
禪繞畫也讓朱瑞英看到人的無限可能。“退休之后是另一個人生的階段，禪繞畫讓我學習不同的新事物，還可以腦力激盪，鍛鍊思維能力和想像力。”
一條手臂的距離欣賞美
你會畫黑點、直線、曲線、半圓和圓圈嗎？如果會，那麼，你就可以畫禪繞畫了，它就是這麼簡單，老人小孩都能輕易學會！
蘇美子有一個夢想，就是把禪繞畫推廣至樂齡階層。“大部分老人家窩在家裡等孩子回家，生活裡只有等，如果在等的同時，能畫一畫禪繞畫，感覺自己的時間和快樂，那豈不是有意義和快樂的事嗎？”
繪畫不是需要天分嗎？不會畫的人去作畫，會快樂嗎？對此，蘇美子說：“一般繪畫要求固定的基準和框架，畫什麼要像什麼。但是禪繞畫不同，哪裡畫起、怎麼畫、什麼角度欣賞都可以，因為它是線條、幾何圖樣的組合湊成，可以自由發揮和自由欣賞。”
蘇美子是Micisu Art Studio禪繞畫工作室負責人，也是美國官方認證的禪繞教師。她表示，所有禪繞畫的圖樣都是由黑點、直線、曲線、半圓、圓圈五個元素組成，每個人都能在這五個元素裡發現自己的繪畫才能。
沒分左右，沒分對錯
到過老人院義務教導禪繞畫的她，曾經問起誰年輕時有“當畫家”的夢想。“當時有一位老人家紅著眼眶，緩緩把手舉起來……人生際遇有所不同，有的人和夢想錯過，我希望能把禪繞畫和夢想帶給老人，有些人只是欠缺機會而已。”
她感慨地說，一些老人覺得沒有必要把錢“浪費”在自己身上，得過且過；也有些人願意把錢用在孩子身上，而忽略了父母。
“有一次禪繞繪畫班有兩位女兒帶著八十多歲的老母親一起學畫，雖然老母親握力有限，像小孩握筆的感覺，筆觸也很粗，但是我覺得她的畫非常美，而且可以感受到她很開心。”
那一次之后，她萌生“把禪繞帶給老人”的想法，積極想開辦禪繞樂齡班。
人對于踏出第一步總是惶恐，對“不會”、“不懂”的繪畫也是如此，蘇美子透露，其實踏出第一步之后就不再有擔心，“而且，第一步不難，畫黑點、直線、曲線、半圓和圓圈就可以畫禪繞畫。”
一般禪繞畫使用0.1筆頭的代針筆作畫，這種筆頭幼細，需要耐心、輕慢作畫，有助于沉澱情緒。但是，幼細的筆頭也比較容易歪，對于手握控制能力比較弱的樂齡人士及小孩，她建議使用0.3至0.5筆頭的代針筆。
“禪繞畫的紙叫紙磚，它分有五分公、九公分尺寸，樂齡人士可以選用九公分紙磚，這樣圖樣可以畫大一些。無論是哪一個尺寸的紙磚，基本上廿至卅分鐘就可以完成。”
“禪繞畫最好玩的是它可以從紙磚的任何地方開始畫起，沒有分左右，也沒有對錯，更不需要去設想要怎麼畫，重複畫圖樣就可以了。”
重要的是，禪繞畫很簡單，只要準備好紙磚和代針筆，隨時有空就可以開始作畫。沒畫完也不要緊，它隨時能開始畫，也可以隨時停止，當然，也能隨時再繼續。
“畫完之后舉起來看，用一個手臂的距離，以不同的角度去欣賞，覺得滿意就可以了，不滿意就繼續畫。就像人生，靠得太近看事情，其實是不放過自己和身邊的人，但是拉開一些距離，看事情的角度就會不同。”
一學就會，禪繞畫示範
材料：紙磚、代針筆、2B鉛筆、推紙筆
步驟一：用鉛筆在紙磚四角隨意畫點，再用直線或曲線把四個黑點連接起來，畫成一個框。
步驟二：在任何一個角落畫上水滴形（FLUX圖樣），水滴裡畫一條直線和一個黑點。
步驟三：重複畫FLUX圖樣，直到畫滿紙磚。
步驟四：在FLUX圖樣之間的空白處，畫上圖圈（大小隨意），后把圖圈以外的空白塗黑。
步驟五：用鉛筆為FLUX圖樣局部做陰影，再用推紙筆把陰影匀開，讓它更有立體感。一幅禪繞畫完成了！
彈指間運動腦
老手變巧手！
現在的科技水平越來越高，銀髮族也學會通過電腦和手機，找回和社會及時代的接軌，也找到生活新起點……
銀髮族的學習困境
中老年人面對不少學習電腦的困境，比如記憶力衰退、視力欠佳、反應力較差、英文底子欠佳、電腦術語太多、看到鍵盤好多鍵位而生起畏懼感、沒有信心等。
朱廣耀透露，學習有訣竅，掌握訣竅的話，並不會阻礙中老年群體邁入科技時代。
“首先，中老年人要哪裡獲取電腦知識？他們可以向孩子和親朋戚友詢問、上電腦培訓班、向專業人士咨詢、閱讀報章或期刊、閱讀電腦工具書。”
“學習新事物總是讓人不安，畢竟中老年朋友對于電子產品不甚理解，在學習上難免會有心理難題。為了克服這些難題，我建議保持心平氣和、循序漸進學電腦，一開始依樣畫葫蘆直接操作，持之以恆，就能熟能生巧。另外，敢于發問，多交流討論當中會增加記憶。”
他透露，根據美國護理服務公司進行的一項調查顯示，上網、寫博客、玩電子游戲等，可延緩腦力衰退，因為過程中腦細胞活性能被充分調動，有效防止老年癡呆的發生。
銀髮族學科技需注意什麼？
“在學習過程中，適當運動和休息是重要的。
每隔兩小時站起來舒鬆筋骨，緩解緊張的大腦神經和肌肉組織。每隔四小時到戶外活動，呼吸新鮮空氣，做做眼睛保健操。”
在操作電腦時，朱廣耀建議，臂部保持90度，雙腳平置在地板上，腰部要靠著椅背。“電腦室保持通風，為減少電磁污染，可在顯示器上加一張電腦專用濾色板或防護膜。”
同時，也要注意膳食平衡，少肉多菜、少鹽多淡、少糖多果、少酒無煙，攝取各種營養及維生素，以滿足大腦和眼睛等器官的需要。
學習科技，也是老人的事
即使身在高科技發達的社會，真正會使用電腦、智能手機的銀髮族仍是少數，多數老年人是透過電視獲取資訊和做為休閒娛樂。
什麼原因致使中老年人難于學成電腦和手機？綠網中文電腦推廣中心院長朱廣耀從歷史、社會及中老年人本身三個方面分析：“以前在受教育和工作時期，電腦還未出現或普及，因此未能學習和應用。”
“第二，政府在推廣中老年人學習科技，宣傳動員不足，舉措不力。第三，中老年人認為學習科技是年輕人的事，與自己不沾邊，總覺得高科技產品很難學，望而止步。”
朱廣耀教電腦逾廿年，早期曾在中文報館教電腦，在中文電腦普及化后發現，想學中文電腦的樂齡人士越來越多，但過程中充滿挫折，于是后期他以樂齡教育為主，造福廣大的老人。
“一般來上電腦課、手機課的中老年人，都是渴望了解科技。當中有的學習目標很明確，比如想和國外的孩子聊天、想幫忙華團處理文書、想嘗試網上買賣等；有的只是人云亦云，聽人說不會電腦追不上時代潮流，于是就去學。”
根據其教學經驗，在教導老人電腦之時，懂得電腦再去學手機，事半功倍，相反，則覺辛苦。
因此，他建議銀髮族先學習電腦，掌握基礎。
朱廣耀表示，普遍上中年老人認為學習科技一定要懂得英文，所以有學習障礙。但是，學習有許多途徑，比如他以拼音教中文輸入法，學生可以在熟悉的氛圍裡學習。
“大馬人學習拼音有優勢，因為我們周圍經常聽到馬來文和英文，有熟悉感。馬來文、英文以及拼音都是使用abc。舉例，用馬來文拼音baba、mama，就可以輸入爸爸、媽媽中文字。”
這種摻入馬來文、英文的拼音教學，一般上過一堂課（四小時）就能基本學會輸入大部分的中文字。
“不過，也有部分人不想學拼音，他們認為手書輸入法就足夠了。但是，如果遇到一些不會寫的字，該怎麼辦？所以，我鼓勵他們學習拼音，以拼音為主，以手書為輔。”
學習科技最難的是跨出第一步，朱廣耀建議有興趣的銀髮族先上免費的體驗班，親自體驗老師的教學和課室設備，確定適合自己的需求之后，才報名上課。
跟下一代溝通沒問題
◆柯淑華（63歲）
我想學電腦的原因很簡單，不想讓自己和下一代有鴻溝，學習科技至少不會讓我們和社會落差太大。
開始學習的時候會很擔心，不知道按下手機會發生什麼事？產生什麼樣的后果和局面？萬一按到不知什麼東西時，也不懂要怎樣處理？不過，當掌握了一定的程度之后，就不再害怕了，甚至覺得它的用處很多。
比如，我參與社團活動，懂得電腦的話，就可以幫忙社團處理電郵等文書工作。目前，我最想學會PowerPoint，因為我有時候會外出演講，如果懂得操作電腦、上網搜查資料，做成PowerPoint簡報，就能事半功倍。
與孫子網上聊天
◆馮天來（68歲）
我在兩年前開始學習電腦和手機，當時許多年輕朋友都以手機來聯絡，不得不學，不然跟不上大家的腳步。學習之后，我現在每天都會上FB看新聞、和孫子們聊天，同時也找回好多好久不見的朋友，一些年輕人還叫我“師公”，哈！
剛接觸智能手機，因為不習慣而感到害怕，也只懂得一點點基本操作，只會滑手機看而已。不過，由于有老師教導，漸漸上手，現在會按“讚”、會發貼文，感覺時間過得很快。
學習新事物一定會有挑戰，初學的時候，我就覺得鍵盤的鍵位好多，ABC又不是順序排列，手指不知道要放哪裡……每天練習之后，現在85％懂得手指要放在什麼鍵位上，手指也變得比較柔軟，在鍵位上移動之時，不像以前那樣硬磞磞。
上網聯繫友人
◆譚生（76歲）的手機裡有許多群組對話。
我兩年前開始學習電腦，現在來上手機班，因為我在許多社團擔當職位，懂得使用電腦和手機，可以隨時和世界各地的朋友保持聯系，這是主要的原因。
現在我最常使用的是WhatsApp、WeChat、FB，特別是它們的群組對話功能，不僅可以即時收發訊息，而且看到美麗的風景，拍了照片可即刻發送出去，和國內外的朋友分享。
以前覺得自己英文程度低，要學習上網應該很難，后來才知道有手寫中文輸入法！現在，我最想學習上網，希望有一天懂得上FB、上網找資料。
從單手到雙手按鍵
◆林金珍（63歲）及其學習筆記。
我在三年前開始上電腦課，現在還在繼續學，同時在電腦中心當助教。過去，因為很少接觸科技、電子這方面的資訊，擔心學習沒有效用，但是在老師的指導之下，踏出安心、有效的第一步，尤其電腦有許多難懂的術語，自學未必會懂。
一開始我是用單手打字，現在學會了雙手按鍵位。對我來講，學習電腦最困難的是拼音輸入法，為了克服這個難關，我每天都在練習拼音輸入，除了一些聲母和韻母的發音問題，基本上都能成功輸入想要書寫的文字。
生活影像化永恆
◆林月娥（72歲）自製的旅游影音文檔。
現在大部分人都使用電腦和手機溝通，學會了才可以和別人溝通，不會脫節。我覺得邊學邊用是最好的學習方怯，要經常使用才能學會、掌握新知識。
通過學習，我解決了電腦、攝影、影像處理等會遇到的困境，並以游山玩水、親友聚會時拍攝的影像，配上自己的心情文字、喜歡的音樂，做成影音文檔。每次打開電腦，看著這些精彩的生活片段，化成永恆的記憶，我都會覺得很舒服、很開心。
無關年齡
想健身就健身
（感謝Jatomi Fitness提供場地拍攝）
樂齡人士的健康意識逐日提升，越來越多60歲以上的人紛紛去健身，要“活”就要“動”！
本地資深寫詞人謝木（64歲）在32歲就開始健身，但因為工作的關係，沒時間到健身中心報到，就改為跑步。
“後來工作量比較輕鬆，我又重回健身行列。尤其2003年，獲得‘最年輕的父親’比賽冠軍，給了我極大的鼓勵。”
在那一次比賽，他的朋友幫他設計舞蹈表演，其中有一段舞蹈要一氣呵成在地上滾動六圈。但是，每次排練他滾動兩三圈，就跌下來。直到比賽當天的綵排，沒有一次成功過。
“比賽的時候，當我一身HIP HOP裝扮出現在舞台上，觀眾即時發出巨大的喝采聲，大到我連現場音樂都聽不到。或許受到觀眾的熱情鼓動，我在台上第一次成功滾動六圈！”
不只是那一次比賽，現在，每當他到健身中心報到，新任的健身教練都會前來向他討教，紛紛讚賞他持續不斷健身的魄力和毅力。
“可能像我這樣歲數的樂齡人士，極少會出現在健身中心吧！大家都會很好奇……許多人說，什麼年齡就該做什麼事情，但是我覺得這無關年齡，人的心態會隨著年紀和際遇改變，想做就去做。”
“比如，別人說過了五十歲不適合穿五顏六色，穿黑、白、灰才顯得沉穩，但是我覺得自己穿得舒服，別人也看得舒服就可以了。曾經有人跟我說，你穿得七彩繽紛很誇張，但是重點在于後面那句，‘但是誇張到好看’，哈！”
促進新陳代謝，人有活力
謝木健身的原因有兩個，一為健康，二為塑身。他說，身體有線條，穿戴衣服好看，整個人看起來自信滿滿。不說或許不知道，原來謝木偶爾會和孩子互相交換衣服穿呢！
“其實，健身之後健康也有明顯的改變，因為有運動，促進新陳代謝，不像以前容易感覺疲累，而是感覺輕鬆許多！”
現在的他幾乎每天都會到健身中心報到，沒有特別的鍛鍊目標，看當天自己想做什麼。想健胸，就集中在健胸的項目；也沒有時間限制，覺得夠了就停止。
另外，他每天早上都會邊看YouTube視頻，邊做50分鐘的健身操。
“我以前有段日子很瘋狂健身，課程排得滿滿，跳zumba健美操、腳車、皮拉提斯（Pilates）、瑜伽……其他人看到我都問，你還在這裡？問到我都不好意思。”
對于健身初學者，謝木建議尋找健身教練咨詢，特別是有塑身需要的初學者。“我曾經跟過幾位不同的教練學習，每位教練都有他自己的方法，學到一定的基礎之後，才自己決定鍛鍊目標。”
他有位朋友自學健身健胸，但是方法不對，導致胸部一邊大一邊小，怎麼也修補不回來。
“有教練的指導比較好，可以減少運動傷害，也比較能做到想要的效果。”
他也說，健身的時候感覺疼痛是無可避免的，那表示做到了效果，只要稍微堅持，就能培養成健身的習慣。
年輕狂吃過，老來戒口無憾
為了達到健康和塑身效果，曾經是“飯桶”的謝木“戒掉”了他最愛的米飯和炒粿條：“不過，到了檳城還是一定會吃炒粿條，最多事後多健身消脂，哈！”
他也是某品牌炸雞的粉絲，以前和歌手唐尼外出的時候，兩人各點一份三塊炸雞的套餐，但是最後總是由他一人吃掉四塊炸雞。
“有朋友說，人生短暫，戒口什麼都不吃，很無聊。但是我覺得活到像我這樣六十多歲，什麼味道都嚐過了，現在為了健康和健身少吃，也不會感覺錯過什麼。”
而且，他也不是什麼都不吃，只是選擇攝取營養──早餐是麥片配鮮奶、一粒蘋果、三條香蕉；午餐是兩片麵包配芝士、一份蔬菜沙律、一份蛋白；晚餐則是自製的蔬菜沙拉。
看看六旬謝木的健身時間
1.健身之前要跑步熱身
2.開始是健胸
3.再來是訓練後背肌肉
4.繼續健胸
5.最後是引體向上
運動增強心肺功能
老來氧生
邁入樂齡階段，運動時間必定減少。其實，除了合理的飲食及良好生活習慣，配合運動鍛鍊身體，才能提升銀髮族的健康與活動力。
“健身裡有諸多項目，各有不同的強度及難度，大家都可以根據自己的身體狀況，選擇適合的運動。”
健身教練駱良維表示，六十歲或以上的樂齡人士可以選擇低強度和低難度的健身項目：“舉重的話，可以嘗試輕重量的訓練，或輕量啞鈴等。還有，瑜伽也是不錯的選擇。”
他說，健身並不是年輕人的專利，也沒有什麼運動才適合銀髮族的說法，主要胥視個人的興趣。
“有興趣才能持續做健身，日積月累的讓身體慢慢去習慣，這樣才能完成預定的鍛鍊項目。比如，不只有年輕人才能舉重，中老人也可以舉到一定的重量，重要的是不間斷健身，提高肌肉和關節適應運動的張力。”
老人運動不宜太激烈
不過，他也強調，上了年紀的樂齡人，新陳代謝比較慢，心肺功能也不那麼強壯，普遍而言，偏靜態的運動或者不激烈的運動會比較適合他們。
“上了六十歲或以上，需要注意運動前的熱身以及運動後的放鬆。還有，配合平時的生活習慣和飲食調整，能讓下降的身體功能恢復得比較好，有空的時候可以多做有氧運動，來放鬆肌肉和提升心肺功能。”
“樂齡人士普遍會面臨的問題是肌肉耐力以及心肺功能下降，年輕人做十次俯臥撐沒有問題，但是他們做兩三次就累了。所以，可以配合有氧運動進行肌肉的訓練，來維持肌肉的力量和耐力。”
除了有氧運動之外，在家裡也可以進行至少兩次與鍛鍊力量和平衡有關的運動。這是因為力量鍛鍊有助于維持良好的身體功能、減少跌倒以及老化有關的骨質與肌肉流失。而鍛鍊平衡感和靈活性的運動，可以幫助降低跌倒風險。
許多健身初學者都會迷惑，到底要不要找健身教練？怎樣的健身中心比較實在？對此，駱良維說：“離你最近的健身中心就是最好的健身中心。如果你剛開始運動，不要想太多，找尋交通對你來說最方便的健身中心就好了。”
他建議銀髮族或久未運動的人，可以尋求私人健身教練的咨詢，幫助進行健身活動。
“私人教練是一對一課程，主要是依據每個人不同的需求，給予不同的訓練課表，幫助達成目標。由于它是針對性鍛鍊，肌肉不會那麼容易受到傷害，提高安全度。”
注意運動安全
為了身體的健康，銀髮族在健身之前必須先做熱身運動，運動之後，也得做放鬆運動。需要注意的是，每個人的身體狀況不同，可以視個人的適應度和接受度做調整：
關節部分
由腳踝關節、膝關節、肩關節、頸部關節，每個部位前後左右慢慢旋轉至少八次，讓筋骨柔軟。
手掌部分
手臂自然垂下，手掌關節左右旋轉，前後擺動，內外擺動約一分鐘。再把手臂上彎與肩並高，手掌關節左右旋轉，前後擺動，內外擺動約一分鐘。最後手臂往上直舉，手掌關節再與上述同樣動作，做過一分鐘後，整隻手臂筋脈舒暢。
原地踏步
腳跟抬高，手臂前後擺動與肩並高，連續踏步三分鐘以上，心跳加快，小腿微酸，但感覺全身很舒服。
做深呼吸
剛跑完步會有些喘，必需調整呼吸，在原地深呼吸十次，每次約十五秒左右，可使呼吸順暢。
緩和動作
手臂前舉，腳往下蹲，再站起來；腰向前彎，起身手撐後腰部，再往後仰。連續做幾次之後，可讓膝蓋及腰部更加靈活。要注意慢慢地做，不要操之過急，才不會傷到膝蓋及閃到腰。
