主题故事‧上一堂课就能画禅花绕草
报导：叶凤玲
图：李玉珍、岑家豪、受访者提供
六十多岁才开始“嗜画”，她们只是上过一两堂课，就能让美丽的图样跃然纸上，不一定画得很美，但是她们画得很开心！
接触禅绕画（Zentangle）之后，吴艳珠就爱上了它。每次有人问她为什么会喜欢禅绕画，她会这样回答：“因为我不会画画，所以喜欢禅绕画。”原来禅绕画简单明了，上过一堂课，她就从“不会画”到“会画”。
“以前看到别人画得漂亮，我就很羡慕，自己怎么画都不美。学了禅绕画之后，才发现，原来我也能画、也会画。”喜欢花草的她，现在常把家里种植的花草，画成漂亮的图腾呢！
在认识禅绕画之前，她的妹妹和媳妇曾经推荐她“秘密花园”填色书，但是她觉得填色没有创造力，并没有追随潮流。直到朋友介绍禅绕画，她才知道有这样一个简单易学的绘画。
“一开始，我也觉得自己不会画、不能画，但是画了第一张，就觉得禅绕画很有趣，不用多想，一个图样重复画，最后就画出漂亮的图像！”
她说，只要会提笔，会画点、画直线、画曲线、画半圆、画圆圈，就可以画禅绕画。“真的很简单，只要有纸和笔，就能画。”
胡艳珠正准备在十月杪到台湾取得禅绕认证教师，认证之后就有资格开班授课，但是她摇头：“只是兴趣，没有想过教课。不过，以前是家人教我填色，现在我可以教他们画画，哈！”
现在外出旅行的她都会随身携带纸和笔，一发现到周围漂亮造型的事物，就会画成禅绕画。她也试过在飞机上作画，二十分钟完成一幅画，自得其乐的度过原本单调无聊的飞行时间。
画错，还能修补
禅绕画让朱瑞英看到“奇迹”：“只是跟着老师画，没想到奇迹出现，一幅漂亮的画就出来了，原来我也能画！”除了惊喜，她更发现禅绕画的沉淀情绪作用。
“有一天晚上我睡不着，为家里的事情烦，我拿起纸和笔，随意地画。在画的过程中，不知不觉画出对孩子的爱……”
在这张画里有一个大爱心，爱心里长出三株水滴形的植物；画完之后，她觉得应该把爱放开，不要束缚孩子，后来她继续画，在第二张画里，大爱心化成了了大地春泥，滋生三株植物生长。
当时，她只是上过两堂禅绕画课程而已，就能借由绘画来抒发自己的情绪。朱瑞英说，一开始她会担心自己画得美不美、好不好，也会比较同学的画作。
“后来我才知道，禅绕画没有比较，也没有更美，因为每个人的际遇不同，所以每一张都是独特的，不可能大家画出一样的东西。”
她自小就对绘画有兴趣，但是没有机会接受专门美术教育，工作之后绘画的梦想就束之高阁。直到退休之后，想做一些事情来打发时间，在朋友介绍之下，接触到禅绕画。
现在的她一画就不会停止，直到满意为止。“禅绕画不难，只要找到下笔的开始第一步，重复画就是了。画的时候会有出错，但是没关系，慢慢想办法遮掩和修补。就像人生的修行，一步走错可能没有回头路，但还能弥补。”
禅绕画也让朱瑞英看到人的无限可能。“退休之后是另一个人生的阶段，禅绕画让我学习不同的新事物，还可以脑力激荡，锻炼思维能力和想像力。”
一条手臂的距离欣赏美
你会画黑点、直线、曲线、半圆和圆圈吗？如果会，那么，你就可以画禅绕画了，它就是这么简单，老人小孩都能轻易学会！
苏美子有一个梦想，就是把禅绕画推广至乐龄阶层。“大部分老人家窝在家里等孩子回家，生活里只有等，如果在等的同时，能画一画禅绕画，感觉自己的时间和快乐，那岂不是有意义和快乐的事吗？”
绘画不是需要天分吗？不会画的人去作画，会快乐吗？对此，苏美子说：“一般绘画要求固定的基准和框架，画什么要像什么。但是禅绕画不同，哪里画起、怎么画、什么角度欣赏都可以，因为它是线条、几何图样的组合凑成，可以自由发挥和自由欣赏。”
苏美子是Micisu Art Studio禅绕画工作室负责人，也是美国官方认证的禅绕教师。她表示，所有禅绕画的图样都是由黑点、直线、曲线、半圆、圆圈五个元素组成，每个人都能在这五个元素里发现自己的绘画才能。
没分左右，没分对错
到过老人院义务教导禅绕画的她，曾经问起谁年轻时有“当画家”的梦想。“当时有一位老人家红着眼眶，缓缓把手举起来……人生际遇有所不同，有的人和梦想错过，我希望能把禅绕画和梦想带给老人，有些人只是欠缺机会而已。”
她感慨地说，一些老人觉得没有必要把钱“浪费”在自己身上，得过且过；也有些人愿意把钱用在孩子身上，而忽略了父母。
“有一次禅绕绘画班有两位女儿带着八十多岁的老母亲一起学画，虽然老母亲握力有限，像小孩握笔的感觉，笔触也很粗，但是我觉得她的画非常美，而且可以感受到她很开心。”
那一次之后，她萌生“把禅绕带给老人”的想法，积极想开办禅绕乐龄班。
人对于踏出第一步总是惶恐，对“不会”、“不懂”的绘画也是如此，苏美子透露，其实踏出第一步之后就不再有担心，“而且，第一步不难，画黑点、直线、曲线、半圆和圆圈就可以画禅绕画。”
一般禅绕画使用0.1笔头的代针笔作画，这种笔头幼细，需要耐心、轻慢作画，有助于沉淀情绪。但是，幼细的笔头也比较容易歪，对于手握控制能力比较弱的乐龄人士及小孩，她建议使用0.3至0.5笔头的代针笔。
“禅绕画的纸叫纸砖，它分有五分公、九公分尺寸，乐龄人士可以选用九公分纸砖，这样图样可以画大一些。无论是哪一个尺寸的纸砖，基本上廿至卅分钟就可以完成。”
“禅绕画最好玩的是它可以从纸砖的任何地方开始画起，没有分左右，也没有对错，更不需要去设想要怎么画，重复画图样就可以了。”
重要的是，禅绕画很简单，只要准备好纸砖和代针笔，随时有空就可以开始作画。没画完也不要紧，它随时能开始画，也可以随时停止，当然，也能随时再继续。
“画完之后举起来看，用一个手臂的距离，以不同的角度去欣赏，觉得满意就可以了，不满意就继续画。就像人生，靠得太近看事情，其实是不放过自己和身边的人，但是拉开一些距离，看事情的角度就会不同。”
一学就会，禅绕画示范
材料：纸砖、代针笔、2B铅笔、推纸笔
步骤一：用铅笔在纸砖四角随意画点，再用直线或曲线把四个黑点连接起来，画成一个框。
步骤二：在任何一个角落画上水滴形（FLUX图样），水滴里画一条直线和一个黑点。
步骤三：重复画FLUX图样，直到画满纸砖。
步骤四：在FLUX图样之间的空白处，画上图圈（大小随意），后把图圈以外的空白涂黑。
步骤五：用铅笔为FLUX图样局部做阴影，再用推纸笔把阴影匀开，让它更有立体感。一幅禅绕画完成了！
弹指间运动脑
老手变巧手！
现在的科技水平越来越高，银发族也学会通过电脑和手机，找回和社会及时代的接轨，也找到生活新起点……
银发族的学习困境
中老年人面对不少学习电脑的困境，比如记忆力衰退、视力欠佳、反应力较差、英文底子欠佳、电脑术语太多、看到键盘好多键位而生起畏惧感、没有信心等。
朱广耀透露，学习有诀窍，掌握诀窍的话，并不会阻碍中老年群体迈入科技时代。
“首先，中老年人要哪里获取电脑知识？他们可以向孩子和亲朋戚友询问、上电脑培训班、向专业人士咨询、阅读报章或期刊、阅读电脑工具书。”
“学习新事物总是让人不安，毕竟中老年朋友对于电子产品不甚理解，在学习上难免会有心理难题。为了克服这些难题，我建议保持心平气和、循序渐进学电脑，一开始依样画葫芦直接操作，持之以恒，就能熟能生巧。另外，敢于发问，多交流讨论当中会增加记忆。”
他透露，根据美国护理服务公司进行的一项调查显示，上网、写博客、玩电子游戏等，可延缓脑力衰退，因为过程中脑细胞活性能被充分调动，有效防止老年痴呆的发生。
银发族学科技需注意什么？
“在学习过程中，适当运动和休息是重要的。
每隔两小时站起来舒松筋骨，缓解紧张的大脑神经和肌肉组织。每隔四小时到户外活动，呼吸新鲜空气，做做眼睛保健操。”
在操作电脑时，朱广耀建议，臂部保持90度，双脚平置在地板上，腰部要靠着椅背。“电脑室保持通风，为减少电磁污染，可在显示器上加一张电脑专用滤色板或防护膜。”
同时，也要注意膳食平衡，少肉多菜、少盐多淡、少糖多果、少酒无烟，摄取各种营养及维生素，以满足大脑和眼睛等器官的需要。
学习科技，也是老人的事
即使身在高科技发达的社会，真正会使用电脑、智能手机的银发族仍是少数，多数老年人是透过电视获取资讯和做为休闲娱乐。
什么原因致使中老年人难于学成电脑和手机？绿网中文电脑推广中心院长朱广耀从历史、社会及中老年人本身三个方面分析：“以前在受教育和工作时期，电脑还未出现或普及，因此未能学习和应用。”
“第二，政府在推广中老年人学习科技，宣传动员不足，举措不力。第三，中老年人认为学习科技是年轻人的事，与自己不沾边，总觉得高科技产品很难学，望而止步。”
朱广耀教电脑逾廿年，早期曾在中文报馆教电脑，在中文电脑普及化后发现，想学中文电脑的乐龄人士越来越多，但过程中充满挫折，于是后期他以乐龄教育为主，造福广大的老人。
“一般来上电脑课、手机课的中老年人，都是渴望了解科技。当中有的学习目标很明确，比如想和国外的孩子聊天、想帮忙华团处理文书、想尝试网上买卖等；有的只是人云亦云，听人说不会电脑追不上时代潮流，于是就去学。”
根据其教学经验，在教导老人电脑之时，懂得电脑再去学手机，事半功倍，相反，则觉辛苦。
因此，他建议银发族先学习电脑，掌握基础。
朱广耀表示，普遍上中年老人认为学习科技一定要懂得英文，所以有学习障碍。但是，学习有许多途径，比如他以拼音教中文输入法，学生可以在熟悉的氛围里学习。
“大马人学习拼音有优势，因为我们周围经常听到马来文和英文，有熟悉感。马来文、英文以及拼音都是使用abc。举例，用马来文拼音baba、mama，就可以输入爸爸、妈妈中文字。”
这种掺入马来文、英文的拼音教学，一般上过一堂课（四小时）就能基本学会输入大部分的中文字。
“不过，也有部分人不想学拼音，他们认为手书输入法就足够了。但是，如果遇到一些不会写的字，该怎么办？所以，我鼓励他们学习拼音，以拼音为主，以手书为辅。”
学习科技最难的是跨出第一步，朱广耀建议有兴趣的银发族先上免费的体验班，亲自体验老师的教学和课室设备，确定适合自己的需求之后，才报名上课。
跟下一代沟通没问题
◆柯淑华（63岁）
我想学电脑的原因很简单，不想让自己和下一代有鸿沟，学习科技至少不会让我们和社会落差太大。
开始学习的时候会很担心，不知道按下手机会发生什么事？产生什么样的后果和局面？万一按到不知什么东西时，也不懂要怎样处理？不过，当掌握了一定的程度之后，就不再害怕了，甚至觉得它的用处很多。
比如，我参与社团活动，懂得电脑的话，就可以帮忙社团处理电邮等文书工作。目前，我最想学会PowerPoint，因为我有时候会外出演讲，如果懂得操作电脑、上网搜查资料，做成PowerPoint简报，就能事半功倍。
与孙子网上聊天
◆冯天来（68岁）
我在两年前开始学习电脑和手机，当时许多年轻朋友都以手机来联络，不得不学，不然跟不上大家的脚步。学习之后，我现在每天都会上FB看新闻、和孙子们聊天，同时也找回好多好久不见的朋友，一些年轻人还叫我“师公”，哈！
刚接触智能手机，因为不习惯而感到害怕，也只懂得一点点基本操作，只会滑手机看而已。不过，由于有老师教导，渐渐上手，现在会按“赞”、会发贴文，感觉时间过得很快。
学习新事物一定会有挑战，初学的时候，我就觉得键盘的键位好多，ABC又不是顺序排列，手指不知道要放哪里……每天练习之后，现在85％懂得手指要放在什么键位上，手指也变得比较柔软，在键位上移动之时，不像以前那样硬磞磞。
上网联系友人
◆谭生（76岁）的手机里有许多群组对话。
我两年前开始学习电脑，现在来上手机班，因为我在许多社团担当职位，懂得使用电脑和手机，可以随时和世界各地的朋友保持联系，这是主要的原因。
现在我最常使用的是WhatsApp、WeChat、FB，特别是它们的群组对话功能，不仅可以即时收发讯息，而且看到美丽的风景，拍了照片可即刻发送出去，和国内外的朋友分享。
以前觉得自己英文程度低，要学习上网应该很难，后来才知道有手写中文输入法！现在，我最想学习上网，希望有一天懂得上FB、上网找资料。
从单手到双手按键
◆林金珍（63岁）及其学习笔记。
我在三年前开始上电脑课，现在还在继续学，同时在电脑中心当助教。过去，因为很少接触科技、电子这方面的资讯，担心学习没有效用，但是在老师的指导之下，踏出安心、有效的第一步，尤其电脑有许多难懂的术语，自学未必会懂。
一开始我是用单手打字，现在学会了双手按键位。对我来讲，学习电脑最困难的是拼音输入法，为了克服这个难关，我每天都在练习拼音输入，除了一些声母和韵母的发音问题，基本上都能成功输入想要书写的文字。
生活影像化永恒
◆林月娥（72岁）自制的旅游影音文档。
现在大部分人都使用电脑和手机沟通，学会了才可以和别人沟通，不会脱节。我觉得边学边用是最好的学习方怯，要经常使用才能学会、掌握新知识。
通过学习，我解决了电脑、摄影、影像处理等会遇到的困境，并以游山玩水、亲友聚会时拍摄的影像，配上自己的心情文字、喜欢的音乐，做成影音文档。每次打开电脑，看着这些精彩的生活片段，化成永恒的记忆，我都会觉得很舒服、很开心。
无关年龄
想健身就健身
（感谢Jatomi Fitness提供场地拍摄）
乐龄人士的健康意识逐日提升，越来越多60岁以上的人纷纷去健身，要“活”就要“动”！
本地资深写词人谢木（64岁）在32岁就开始健身，但因为工作的关系，没时间到健身中心报到，就改为跑步。
“后来工作量比较轻松，我又重回健身行列。尤其2003年，获得‘最年轻的父亲’比赛冠军，给了我极大的鼓励。”
在那一次比赛，他的朋友帮他设计舞蹈表演，其中有一段舞蹈要一气呵成在地上滚动六圈。但是，每次排练他滚动两三圈，就跌下来。直到比赛当天的彩排，没有一次成功过。
“比赛的时候，当我一身HIP HOP装扮出现在舞台上，观众即时发出巨大的喝采声，大到我连现场音乐都听不到。或许受到观众的热情鼓动，我在台上第一次成功滚动六圈！”
不只是那一次比赛，现在，每当他到健身中心报到，新任的健身教练都会前来向他讨教，纷纷赞赏他持续不断健身的魄力和毅力。
“可能像我这样岁数的乐龄人士，极少会出现在健身中心吧！大家都会很好奇……许多人说，什么年龄就该做什么事情，但是我觉得这无关年龄，人的心态会随着年纪和际遇改变，想做就去做。”
“比如，别人说过了五十岁不适合穿五颜六色，穿黑、白、灰才显得沉稳，但是我觉得自己穿得舒服，别人也看得舒服就可以了。曾经有人跟我说，你穿得七彩缤纷很夸张，但是重点在于后面那句，‘但是夸张到好看’，哈！”
促进新陈代谢，人有活力
谢木健身的原因有两个，一为健康，二为塑身。他说，身体有线条，穿戴衣服好看，整个人看起来自信满满。不说或许不知道，原来谢木偶尔会和孩子互相交换衣服穿呢！
“其实，健身之后健康也有明显的改变，因为有运动，促进新陈代谢，不像以前容易感觉疲累，而是感觉轻松许多！”
现在的他几乎每天都会到健身中心报到，没有特别的锻炼目标，看当天自己想做什么。想健胸，就集中在健胸的项目；也没有时间限制，觉得够了就停止。
另外，他每天早上都会边看YouTube视频，边做50分钟的健身操。
“我以前有段日子很疯狂健身，课程排得满满，跳zumba健美操、脚车、皮拉提斯（Pilates）、瑜伽……其他人看到我都问，你还在这里？问到我都不好意思。”
对于健身初学者，谢木建议寻找健身教练咨询，特别是有塑身需要的初学者。“我曾经跟过几位不同的教练学习，每位教练都有他自己的方法，学到一定的基础之后，才自己决定锻炼目标。”
他有位朋友自学健身健胸，但是方法不对，导致胸部一边大一边小，怎么也修补不回来。
“有教练的指导比较好，可以减少运动伤害，也比较能做到想要的效果。”
他也说，健身的时候感觉疼痛是无可避免的，那表示做到了效果，只要稍微坚持，就能培养成健身的习惯。
年轻狂吃过，老来戒口无憾
为了达到健康和塑身效果，曾经是“饭桶”的谢木“戒掉”了他最爱的米饭和炒粿条：“不过，到了槟城还是一定会吃炒粿条，最多事后多健身消脂，哈！”
他也是某品牌炸鸡的粉丝，以前和歌手唐尼外出的时候，两人各点一份三块炸鸡的套餐，但是最后总是由他一人吃掉四块炸鸡。
“有朋友说，人生短暂，戒口什么都不吃，很无聊。但是我觉得活到像我这样六十多岁，什么味道都尝过了，现在为了健康和健身少吃，也不会感觉错过什么。”
而且，他也不是什么都不吃，只是选择摄取营养──早餐是麦片配鲜奶、一粒苹果、三条香蕉；午餐是两片面包配芝士、一份蔬菜沙律、一份蛋白；晚餐则是自制的蔬菜沙拉。
看看六旬谢木的健身时间
1.健身之前要跑步热身
2.开始是健胸
3.再来是训练后背肌肉
4.继续健胸
5.最后是引体向上
运动增强心肺功能
老来氧生
迈入乐龄阶段，运动时间必定减少。其实，除了合理的饮食及良好生活习惯，配合运动锻炼身体，才能提升银发族的健康与活动力。
“健身里有诸多项目，各有不同的强度及难度，大家都可以根据自己的身体状况，选择适合的运动。”
健身教练骆良维表示，六十岁或以上的乐龄人士可以选择低强度和低难度的健身项目：“举重的话，可以尝试轻重量的训练，或轻量哑铃等。还有，瑜伽也是不错的选择。”
他说，健身并不是年轻人的专利，也没有什么运动才适合银发族的说法，主要胥视个人的兴趣。
“有兴趣才能持续做健身，日积月累的让身体慢慢去习惯，这样才能完成预定的锻炼项目。比如，不只有年轻人才能举重，中老人也可以举到一定的重量，重要的是不间断健身，提高肌肉和关节适应运动的张力。”
老人运动不宜太激烈
不过，他也强调，上了年纪的乐龄人，新陈代谢比较慢，心肺功能也不那么强壮，普遍而言，偏静态的运动或者不激烈的运动会比较适合他们。
“上了六十岁或以上，需要注意运动前的热身以及运动后的放松。还有，配合平时的生活习惯和饮食调整，能让下降的身体功能恢复得比较好，有空的时候可以多做有氧运动，来放松肌肉和提升心肺功能。”
“乐龄人士普遍会面临的问题是肌肉耐力以及心肺功能下降，年轻人做十次俯卧撑没有问题，但是他们做两三次就累了。所以，可以配合有氧运动进行肌肉的训练，来维持肌肉的力量和耐力。”
除了有氧运动之外，在家里也可以进行至少两次与锻炼力量和平衡有关的运动。这是因为力量锻炼有助于维持良好的身体功能、减少跌倒以及老化有关的骨质与肌肉流失。而锻炼平衡感和灵活性的运动，可以帮助降低跌倒风险。
许多健身初学者都会迷惑，到底要不要找健身教练？怎样的健身中心比较实在？对此，骆良维说：“离你最近的健身中心就是最好的健身中心。如果你刚开始运动，不要想太多，找寻交通对你来说最方便的健身中心就好了。”
他建议银发族或久未运动的人，可以寻求私人健身教练的咨询，帮助进行健身活动。
“私人教练是一对一课程，主要是依据每个人不同的需求，给予不同的训练课表，帮助达成目标。由于它是针对性锻炼，肌肉不会那么容易受到伤害，提高安全度。”
注意运动安全
为了身体的健康，银发族在健身之前必须先做热身运动，运动之后，也得做放松运动。需要注意的是，每个人的身体状况不同，可以视个人的适应度和接受度做调整：
关节部分
由脚踝关节、膝关节、肩关节、颈部关节，每个部位前后左右慢慢旋转至少八次，让筋骨柔软。
手掌部分
手臂自然垂下，手掌关节左右旋转，前后摆动，内外摆动约一分钟。再把手臂上弯与肩并高，手掌关节左右旋转，前后摆动，内外摆动约一分钟。最后手臂往上直举，手掌关节再与上述同样动作，做过一分钟后，整只手臂筋脉舒畅。
原地踏步
脚跟抬高，手臂前后摆动与肩并高，连续踏步三分钟以上，心跳加快，小腿微酸，但感觉全身很舒服。
做深呼吸
刚跑完步会有些喘，必需调整呼吸，在原地深呼吸十次，每次约十五秒左右，可使呼吸顺畅。
缓和动作
手臂前举，脚往下蹲，再站起来；腰向前弯，起身手撑后腰部，再往后仰。连续做几次之后，可让膝盖及腰部更加灵活。要注意慢慢地做，不要操之过急，才不会伤到膝盖及闪到腰。
