西洋镜‧骨质疏松5数据与事实

报导：陈筱柔
食谱提供：Fonterra

关爱骨骼健康，从精明择食开始！

1. 全球有2亿多人存在骨质疏松问题！

2. 50岁后，大约每3位女性就有1位可能因骨质疏松症而骨折，每5位男性也有1位可能因骨质疏松症而骨折！

3. 全球每3秒钟就会发生一宗骨质疏松性骨折病例！

4. 估计2050年，男性髋部骨折率将增加至310%，而女性则将达到240%的成长率。

5. 城市化及老龄化人口，是促使骨质疏松问题日益严重及普遍的关键因素之一。

适量运动减骨质疏松风险

 马来西亚Fonterra新产品开发、科研及法规事务总监美加华蒂（Megawati Suzari）说：“根据调查统计，几乎所有亚洲国家（包括马来西亚）的每日钙质摄取量都没有达到世界卫生组织和联合国粮食及农业组织的建议摄取量。维他命D和钙质不足，将会对人们的骨骼健康带来负面影响。

 随着马来西亚人口逐渐老龄化，人们现在开始，必须采取行动增强骨骼健康，避免未来骨质疏松和髋部骨折的风险。摄取高钙质及富含维他命D的饮食，同时定期适量运动，都是减少骨质疏松风险的重要关键。”

多吃蔬菜水果牛奶乳制品

 饮食疗养专家英拉（Indra Balaratnam）说：“钙质和维他命D是促进骨骼健康的重要元素，除了多吃富含营养元素的蔬菜水果；牛奶和乳制品是人体摄取钙质和维他命D的最简易来源之一，而且也比各种含糖或碳酸饮料更健康。

 每个人的日常牛奶或乳制品建议摄取量是2～3份，以确保能为身体提供足够的钙质。”

奶制料理 储存骨本

增强骨骼健康的方法有很多，喝牛奶或摄取奶制品是现代人最简易的方法之一。

然而，光喝牛奶或奶制品太沉闷？不妨发挥巧思创意，将牛奶或奶制品变身成大人小孩都爱的美味料理，兼顾美味与保“骨”本！

奶油乳酪酱意大利面

材料：

180g意大利面（预先烫过）、1汤匙无盐奶油、1茶匙切碎蒜米、1汤匙切碎洋葱、6颗樱桃番茄（切半）、2个白蘑菇（切片）、1个日本蘑菇(切片)、1片火腿（切成1cm X 1cm大小）、6片新鲜罗勒叶、鸡精粉适量、180ml鲜奶油、20g意大利帕马森乳酪粉、盐和胡椒适量。

做法：

1. 意大利面川烫过静置待用。

2. 锅子预热后放入无盐奶油直至融化，爆香葱粒、蒜米、樱桃番茄、白蘑菇和日本蘑菇直至软身散发出香味。

3. 加入火腿片和新鲜罗勒叶，继续轻轻拌炒。

4. 加入煮好的面条并倒入鲜奶油和鸡精粉，继续拌炒30秒左右。

5. 撒上意大利帕马森乳酪粉快速拌炒起锅。

6. 添加适量盐和胡椒粉调味。

草莓香蕉奶昔

材料：15g香草口味高钙全脂牛奶粉（任何品牌即可）、80ml冷水、

110ml原味高钙优格乳(也可以选择低脂优格乳)、半杯新鲜冰冻草莓、1杯半新鲜香蕉（可预先切块冰冻）、1汤匙杏仁粉、新鲜薄荷叶（装饰用）、新鲜草莓或香蕉适量。

做法：

1. 将所有材料倒入搅拌机，均匀搅拌打成奶昔口感饮料。

2. 加上新鲜草莓、香蕉（切成小块）和薄荷叶装饰，即可饮用。

杏仁燕麦松饼

材料：375ml全脂牛奶、125g自发面粉、45g即食燕麦、3汤匙杏仁粉、1个鸡蛋、2汤匙植物油、2茶匙苏打粉、室温无盐奶油（作为煎饼用途）

做法：

1. 将全脂牛奶、自发面粉、即食燕麦、杏仁粉、鸡蛋、植物油、苏打粉等材料倒入搅拌机，均匀搅拌至顺滑面糊状态。

2. 在不沾锅平底锅放入半茶匙奶油至融化。

3. 倒入面糊煎至两面呈金黄色。

4. 根据个人喜好添加新鲜切片水果（例如：奇异果、草莓、芒果等等）和高钙优格乳。

护骨3大招

1.乳制品

每日饮用1.5～2杯牛奶或补充乳制品，乳制品除了提供蛋白质、维他命A、维他命B1、B12及锌等营养素之外，更是丰富钙质的来源，每杯（240毫升）低脂乳品约含240毫克的钙质，可提供青少年及成人一日约四分之一的钙建议摄取量。

2.摄取高钙食物

很多天然食材都富含钙质，例如：黑芝麻、江鱼仔、虾米、传统豆腐、豆干、紫菜及深绿色蔬菜等。不妨在三餐饮食中添加这些食材，确保自己可以摄取更多钙质和其他营养元素。

3.定期运动

建议从事适当的负重运动来增进骨质，例如：慢跑、散步、爬楼梯、健行等，从事户外运动时还可适当晒太阳。