西洋鏡‧骨質疏鬆5數據與事實

報導：陳筱柔
食譜提供：Fonterra

關愛骨骼健康，從精明擇食開始！

1. 全球有2億多人存在骨質疏鬆問題！

2. 50歲后，大約每3位女性就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折，每5位男性也有1位可能因骨質疏鬆症而骨折！

3. 全球每3秒鐘就會發生一宗骨質疏鬆性骨折病例！

4. 估計2050年，男性髖部骨折率將增加至310%，而女性則將達到240%的成長率。

5. 城市化及老齡化人口，是促使骨質疏鬆問題日益嚴重及普遍的關鍵因素之一。

適量運動減骨質疏鬆風險

 馬來西亞Fonterra新產品開發、科研及法規事務總監美加華蒂（Megawati Suzari）說：“根據調查統計，幾乎所有亞洲國家（包括馬來西亞）的每日鈣質攝取量都沒有達到世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織的建議攝取量。維他命D和鈣質不足，將會對人們的骨骼健康帶來負面影響。

 隨著馬來西亞人口逐漸老齡化，人們現在開始，必須採取行動增強骨骼健康，避免未來骨質疏鬆和髖部骨折的風險。攝取高鈣質及富含維他命D的飲食，同時定期適量運動，都是減少骨質疏鬆風險的重要關鍵。”

多吃蔬菜水果牛奶乳製品

 飲食療養專家英拉（Indra Balaratnam）說：“鈣質和維他命D是促進骨骼健康的重要元素，除了多吃富含營養元素的蔬菜水果；牛奶和乳製品是人體攝取鈣質和維他命D的最簡易來源之一，而且也比各種含糖或碳酸飲料更健康。

 每個人的日常牛奶或乳製品建議攝取量是2～3份，以確保能為身體提供足夠的鈣質。”

奶製料理 儲存骨本

增強骨骼健康的方法有很多，喝牛奶或攝取奶製品是現代人最簡易的方法之一。

然而，光喝牛奶或奶製品太沉悶？不妨發揮巧思創意，將牛奶或奶製品變身成大人小孩都愛的美味料理，兼顧美味與保“骨”本！

奶油乳酪醬意大利麵

材料：

180g意大利面（預先燙過）、1湯匙無鹽奶油、1茶匙切碎蒜米、1湯匙切碎洋蔥、6顆櫻桃番茄（切半）、2個白蘑菇（切片）、1個日本蘑菇(切片)、1片火腿（切成1cm X 1cm大小）、6片新鮮羅勒葉、雞精粉適量、180ml鮮奶油、20g意大利帕馬森乳酪粉、鹽和胡椒適量。

做法：

1. 意大利面川燙過靜置待用。

2. 鍋子預熱后放入無鹽奶油直至融化，爆香蔥粒、蒜米、櫻桃番茄、白蘑菇和日本蘑菇直至軟身散發出香味。

3. 加入火腿片和新鮮羅勒葉，繼續輕輕拌炒。

4. 加入煮好的麵條並倒入鮮奶油和雞精粉，繼續拌炒30秒左右。

5. 撒上意大利帕馬森乳酪粉快速拌炒起鍋。

6. 添加適量鹽和胡椒粉調味。

草莓香蕉奶昔

材料：15g香草口味高鈣全脂牛奶粉（任何品牌即可）、80ml冷水、

110ml原味高鈣優格乳(也可以選擇低脂優格乳)、半杯新鮮冰凍草莓、1杯半新鮮香蕉（可預先切塊冰凍）、1湯匙杏仁粉、新鮮薄荷葉（裝飾用）、新鮮草莓或香蕉適量。

做法：

1. 將所有材料倒入攪拌機，均勻攪拌打成奶昔口感飲料。

2. 加上新鮮草莓、香蕉（切成小塊）和薄荷葉裝飾，即可飲用。

杏仁燕麥鬆餅

材料：375ml全脂牛奶、125g自發麵粉、45g即食燕麥、3湯匙杏仁粉、1個雞蛋、2湯匙植物油、2茶匙蘇打粉、室溫無鹽奶油（作為煎餅用途）

做法：

1. 將全脂牛奶、自發麵粉、即食燕麥、杏仁粉、雞蛋、植物油、蘇打粉等材料倒入攪拌機，均勻攪拌至順滑麵糊狀態。

2. 在不沾鍋平底鍋放入半茶匙奶油至融化。

3. 倒入麵糊煎至兩面呈金黃色。

4. 根據個人喜好添加新鮮切片水果（例如：奇異果、草莓、芒果等等）和高鈣優格乳。

護骨3大招

1.乳製品

每日飲用1.5～2杯牛奶或補充乳製品，乳製品除了提供蛋白質、維他命A、維他命B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約四分之一的鈣建議攝取量。

2.攝取高鈣食物

很多天然食材都富含鈣質，例如：黑芝麻、江魚仔、蝦米、傳統豆腐、豆乾、紫菜及深綠色蔬菜等。不妨在三餐飲食中添加這些食材，確保自己可以攝取更多鈣質和其他營養元素。

3.定期運動

建議從事適當的負重運動來增進骨質，例如：慢跑、散步、爬樓梯、健行等，從事戶外運動時還可適當曬太陽。