【顧名思醫】8招簡易動作 輕鬆練出好膝力
2019年9月27日
走路膝蓋“卡卡”或隱隱作痛？參考複健師推薦的強化膝關節運動，預防膝部骨關節炎及守護膝關節健康，避免“人未老，膝先衰”！
臀部外展擠壓動作
1.坐在床沿或椅子，腳底平放在地上，將一個小彈力球（或枕頭）放在膝蓋之間。
2.用大腿夾緊彈力球(或枕頭)。維持5～10秒。重複動作2～3個回合（每個回合10次）
腿後肌伸展
1.平躺於床上，兩腿保持膝關節伸直。
2.慢慢抬高右腿，把手放在膝蓋後方輕輕將腿拉至胸前，感覺大腿後方緊繃，在高處停留15秒後放下。
3.重複此動作3～4下，再換邊抬高左腿。
坐到站動作
1.坐在椅子上或床沿，雙手交叉放在胸前。
2.臀部肌肉用力，身體往前傾慢慢站立。
3.完成站立後再慢慢坐下，重複此動作2～3回合（每個回合10次）
*備注：應選擇高度和軟硬度都合適的椅子，確保坐著時腰部垂直、小腿與地面和大腿垂直、大腿與腰部呈90度角，這樣的椅子坐起來才最舒服。選擇正確坐椅高度。椅子太高或太低都不合適，另外，選擇家中的沙發或座椅時也應參考同意標準。
足底屈肌強化動作
1.站立姿勢，手放在穩固的椅背。
2.緩緩將腳後跟離地（類似踮腳尖動作）並盡量舉高。
3.停在最高處後再緩緩降下。重複動作2～3個回合（每個回合10次）
四頭肌伸展動作
1.身體站直，單手握著穩固的椅背。
2.將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部抬起，抓住腳踝並輕輕拉向臀部以感受伸展。記得不要鎖緊另一邊站立的膝蓋。
3.維持動作15秒，然後回到起始位置，重覆此動作3次。換另一邊膝蓋重複以上步驟。
足底屈肌伸展動作和站姿
1.面向牆壁站立，雙手扶牆。
2.一腳前一腳後，將單側腳靠在牆壁上，趾尖向上，約45度，後腳跟緊貼地面。
3.骨盆往前傾，小腿有拉緊的感覺，維持動作約15秒。重覆此動作3次。
換另一邊腳重複以上步驟。
足底屈肌伸展動作和坐姿
1.坐姿（床上或地上皆可，但要確保床墊不會過軟），單側腿伸直，將毛巾或彈力帶圍繞著腳掌。
2.雙手握緊毛巾兩端，輕輕用力拉向自己，感覺小腿肌肉拉扯並維持動作約15秒，重覆此動作3次。
3.換另一邊腳重複以上步驟。
蚌式運動
1.側躺在床上（地板也可以），雙腳微彎，讓肩膀、髖關節、腳踝成一直線。
2.在維持骨盆穩定的同時，將膝蓋像蚌殼一樣打開，然後回到起始動作。重複動作2個回合（每個回合10次）。
*備注：錯誤示範！將膝蓋打開的過程中身體不要向後傾，屁股也不要碰到地板或床。
（**運動示範：REGEN Rehab中心複健師）
膝關節炎高危險群
■50歲以上的中老年人
■肥胖者（尤其是婦女）
■經常待在冷氣房的人
■風濕性關節炎患者
■骨質疏鬆症患者
■家族曾有人罹患膝關節炎
■運動員
■關節部位曾經受過創傷
■經常蹲著工作或做事情的人
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