上周的“悅食堂”介紹了媽媽最拿手速食簡餐後，今天特別邀請來兩位資深營養師ーー劉懷友和林冠良，聯手為讀者打造六道簡易營養食譜，讓讀者在這非常時期，還可提升自己和家人的免疫力。
武漢肺炎（2019冠狀病毒疾病），由於至今還沒研發出治愈藥物，因此，病人自身的免疫力成了康複的關鍵。很多人會問，除了照顧個人衛生外，想要提高免疫力該如何吃？劉懷友營養師指出，提高免疫力的條件是：不吸煙，適量喝酒，這裏說的酒包含藥酒、米酒等，保持運動量，每星期最少三次，每次40分鍾，多曬太陽，足夠睡眠（每天7～8小時），保持健康體重（BMI 19～22之間），每天攝取三份蔬菜及兩份水果，以及每天攝取足夠的蛋白質。
聽起來很簡單對嗎？但其實最簡單的事也最難做到，比如說你經常熬夜滑手機、追劇、外食等，就已無法提高免疫力。 除了吃得好，睡得好，究竟什麼營養在提高免疫力方面，提供了重要的條件呢？
●蛋白質：它可是所有細胞及酶的重要成分，也就是說缺乏蛋白質將影響皮膚的健康，它甚至影響整個免疫係統的操作。一些氨基酸甚至影響著我們的情緒及睡眠。當我們壓力大時，免疫力也會受到影響。
●膳食纖維：保持腸胃正常蠕動，促進益菌生長，控制血糖，長遠來看對肥胖、糖尿、三高有降低作用。患上這些慢性病將降低免疫力。
●多糖體：菇菌類的主要成分，促進益菌生長，延緩脂肪吸收從而達到減重，降低三高幾率的效果。
●抗氧化成分：維他命C、維他命A、維他命E，它們對細胞老化有保護作用，無形中提高免疫力。
●礦物質：硒、碘、鐵質與鎂等等，它們是新陳代謝重要的礦物質，缺乏它將影響白血球的功能。
●植化素：它是植物五顏六色的原因，對於植化素的研究還很初步。但它們很多時候間接性參與了我們的免疫係統功能。這也就是我們常說的，多攝取五顏六色的水果，一些香料如黃薑、蒜、洋蔥，都有殺菌功能，對提高免疫力是有幫助的。
經典西餐
馬鈴薯營養均衡豐富，可代替一般的主食，如米飯和面類。相比油炸，烤能更完整地保留它的營養價值，也不那麼油膩；蘇東含有微量元素如鋅及鎂。長豆和包菜含有纖維，可促進腸胃蠕動。胡椒粉和香料可促進食欲，抗發炎及抗氧化。
材料：
馬鈴薯２粒，蘇東１隻，長豆50克，包菜適量
調味料：
橄欖油、白葡萄醋、胡椒粉、混合香料各適量
做法：
1）將馬鈴薯切塊，長豆切段。
2）將蘇東以白葡萄醋及胡椒粉醃製，備用。
3）將馬鈴薯和長豆拌入少許橄欖油後，放入烤箱烤熟，撒上混合香料。
4）蘇東用文火煎熟。包菜切絲，加入少許白葡萄醋當沙拉食用。
Mee Mamak
三文治方便準備容易攜帶，即使冷了也不影響味道。天貝以黃豆發酵而成，含有身體容易吸收的蛋白質，菇類含有多糖體，不僅卡路裏低，而且耐飽，還是益生元的來源，能促進胃菌的生長。洋蔥含有寡糖，也是益菌喜歡的食物，常吃可保持腸胃健康；九層塔和醋可幫助消化，讓蛋白質、橄欖油和面包的吸收更完整。
材料：
面條100克，豆苗50克，金針菇30克，蝦子適量，小辣椒１條，洋蔥適量，蒜頭適量，菜心１把，雞蛋１顆
調味料：
曬油１茶匙，食油１湯匙，酸柑汁１粒，生抽適量
做法：
1）將蒜和洋蔥切碎，金針菇切段。
2）爆香辣椒幹、洋蔥和蒜。
3）加入全部調味料和適量水（除了酸柑）， 加入面條和蝦子稍微炒一下。
4）加入雞蛋翻炒，再加入金針菇和豌豆苗炒至熟。
5）食用前擠入酸柑汁。
素食香菇三文治
蔬菜和面的比例是6：4， 多菜少碳水化合物。在爆香蒜和洋蔥時不要太大火；豆苗、菜心提供膳食纖維有利於消化；金針菇提供多糖體；寡糖則能促進益菌的生長。
材料：
新鮮洋菇2～3朵，天貝半片，番茄２片，洋蔥四分之一顆，九層塔少許，全麥面包３片
調味料：
橄欖油１湯匙，意大利香醋１茶匙，混合香料少許
做法：
1）將洋菇及天貝切碎，混入面粉中調成糊狀。
2）熱鍋倒入少許橄欖油，以文火將糊煎成餅狀。
3）將全部材料夾入面包中，撒上醋和香料調味。
4）將面包切半，可配搭香醋食用。
花生紫菜粥
市面上售賣的花生經過烘烤或油炸，優質脂肪所剩無幾。水煮花生可確保其優質脂肪及維他命E不被破壞。豬肉鐵質豐富利於紅血球的合成，紅血球的角色是將氧氣和食物送到每個細胞，貧血的人細胞不強壯，免疫力自然不好。紫菜內的類黃酮素是很好的抗氧化劑，能保護我們的細胞。
材料：
白米半杯，花生（事先用水煮軟）半杯，紫菜少許，白菜50克，豬肉少許，紅蘿卜20克，薑、蒜、青蔥各適量
調味料：
鹽半茶匙
做法：
1）將花生以水煮軟備用，
白米洗幹淨。
2）將薑、蒜切碎爆香，加入白米、花生、紅蘿卜及白菜。
3）大火煮開後，轉小火熬40分鍾，加入豬肉片煮至熟。
4）加入紫菜和適量鹽調味，享用前加入青蔥。
鹵味套餐
豆腐和雞蛋含有完整蛋白質，是細胞及酶的重要成分，缺乏將影響整個免疫係統的操作。綠色蔬菜含有纖維，幫助潤滑腸道及排便，排便順暢將降低患上大腸癌的幾率。五香粉含有八角、桂皮、丁香、花椒和小茴香，可促進新陳代謝，抗氧化及抗發炎，能提高人體整體機能，提升免疫力。
材料：
雞蛋１粒，豆腐１片，紅蘿卜50克，青色蔬菜150克，白米半碗
調味料：
食油１湯匙，蒜１粒，辣椒幹１條，醬油１湯匙，曬油１茶匙，五香粉四分之一茶匙
做法：
1）將白米煮成飯，在等待時，在鍋中加水和少許食油，煮沸後將蔬菜燙熟。
2）熱鍋爆香蒜頭（不去皮），將熱水倒入鍋中。
3）加入豆腐、雞蛋、醬油、曬油、五香粉和辣椒幹，煮至沸騰。
4）用文火燜15分鍾便完成。
生薑油醋螺旋面（Oriental Vinaigrette Fosilli）
生薑油醋是一種含有亞洲風味的油醋醬，帶鹹酸口感，又擁有薑和醬油風味，滋味溫和，適合配搭Asian Salad。一般餐廳售賣的螺旋粉蔬菜量不足，這個版本的螺旋粉和蔬菜的比例大約是4：6。豆幹提供完整蛋白質，爆香辣椒和紅蘿卜能讓胡蘿卜素融化在油中。辣椒紅素可促進新陳代謝，保護心髒、抗癌等；小黃瓜含有纖維，葫蘆素具有抗癌和抗發炎功效。
材料：
螺旋粉40克，豆幹１片，香菇２朵，辣椒１條，小黃瓜半條，紅蘿卜半條
調味料：
橄欖油少許，意大利香醋１湯匙，醬油１茶匙，混合香料少許
做法：
1）將螺旋粉煮熟備用。
2）將香菇、辣椒和紅蘿卜切絲後，用橄欖油爆香。
3）加入面條拌炒，熄火，淋上全部調味料及加入黃瓜，即可食用。
