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【悅食堂】誰說好吃的都不健康?6菜單美味又營養

上周的“”介紹了媽媽最拿手速食簡餐後,今天特別邀請來兩位資深營養師ーー劉懷友和林冠良,聯手為讀者打造六道簡易營養食譜,讓讀者在這非常時期,還可提升自己和家人的免疫力。

武漢肺炎(2019冠狀病毒疾病),由於至今還沒研發出治愈藥物,因此,病人自身的免疫力成了康複的關鍵。很多人會問,除了照顧個人衛生外,想要提高免疫力該如何吃?劉懷友營養師指出,提高免疫力的條件是:不吸煙,適量喝酒,這裏說的酒包含藥酒、米酒等,保持運動量,每星期最少三次,每次40分鍾,多曬太陽,足夠睡眠(每天7~8小時),保持健康體重(BMI 19~22之間),每天攝取三份蔬菜及兩份水果,以及每天攝取足夠的蛋白質。

聽起來很簡單對嗎?但其實最簡單的事也最難做到,比如說你經常熬夜滑手機、追劇、外食等,就已無法提高免疫力。 除了吃得好,睡得好,究竟什麼營養在提高免疫力方面,提供了重要的條件呢?

●蛋白質:它可是所有細胞及酶的重要成分,也就是說缺乏蛋白質將影響皮膚的健康,它甚至影響整個免疫係統的操作。一些氨基酸甚至影響著我們的情緒及睡眠。當我們壓力大時,免疫力也會受到影響。

●膳食纖維:保持腸胃正常蠕動,促進益菌生長,控制血糖,長遠來看對肥胖、糖尿、三高有降低作用。患上這些慢性病將降低免疫力。

●多糖體:菇菌類的主要成分,促進益菌生長,延緩脂肪吸收從而達到減重,降低三高幾率的效果。

●抗氧化成分:維他命C、維他命A、維他命E,它們對細胞老化有保護作用,無形中提高免疫力。

●礦物質:硒、碘、鐵質與鎂等等,它們是新陳代謝重要的礦物質,缺乏它將影響白血球的功能。

●植化素:它是植物五顏六色的原因,對於植化素的研究還很初步。但它們很多時候間接性參與了我們的免疫係統功能。這也就是我們常說的,多攝取五顏六色的水果,一些香料如黃薑、蒜、洋蔥,都有殺菌功能,對提高免疫力是有幫助的。

資深營養師劉懷友(左起,“食在營養”創辦人和“普門雜誌”專欄作者)和林冠良(“Healthy Lane consultation”創辦人和《中國報》“養身良然”專欄作者)指出,營養素雖然重要,但也要記得適量和多樣化的原則,因為長期攝取過量蛋白質和進行過多運動,會導致腎髒損壞(高風險群為健身者),長期攝取濃縮保健品則會提高患上癌症的幾率(高風險群為濫用保健品者)。
資深營養師劉懷友(左起,“食在營養”創辦人和“普門雜誌”專欄作者)和林冠良(“Healthy Lane consultation”創辦人和《中國報》“養身良然”專欄作者)指出,營養素雖然重要,但也要記得適量和多樣化的原則,因為長期攝取過量蛋白質和進行過多運動,會導致腎髒損壞(高風險群為健身者),長期攝取濃縮保健品則會提高患上癌症的幾率(高風險群為濫用保健品者)。

經典西餐

馬鈴薯營養均衡豐富,可代替一般的主食,如米飯和面類。相比油炸,烤能更完整地保留它的營養價值,也不那麼油膩;蘇東含有微量元素如鋅及鎂。長豆和包菜含有纖維,可促進腸胃蠕動。胡椒粉和香料可促進食欲,抗發炎及抗氧化。

材料:

馬鈴薯2粒,蘇東1隻,長豆50克,包菜適量

調味料:

橄欖油、白葡萄醋、胡椒粉、混合香料各適量

做法:

1)將馬鈴薯切塊,長豆切段。

2)將蘇東以白葡萄醋及胡椒粉醃製,備用。

3)將馬鈴薯和長豆拌入少許橄欖油後,放入烤箱烤熟,撒上混合香料。

4)蘇東用文火煎熟。包菜切絲,加入少許白葡萄醋當沙拉食用。

Mee Mamak

三文治方便準備容易攜帶,即使冷了也不影響味道。天貝以黃豆發酵而成,含有身體容易吸收的蛋白質,菇類含有多糖體,不僅卡路裏低,而且耐飽,還是益生元的來源,能促進胃菌的生長。洋蔥含有寡糖,也是益菌喜歡的食物,常吃可保持腸胃健康;九層塔和醋可幫助消化,讓蛋白質、橄欖油和面包的吸收更完整。

材料:

面條100克,豆苗50克,金針菇30克,蝦子適量,小辣椒1條,洋蔥適量,蒜頭適量,菜心1把,雞蛋1顆

調味料:

曬油1茶匙,食油1湯匙,酸柑汁1粒,生抽適量

做法:

1)將蒜和洋蔥切碎,金針菇切段。

2)爆香辣椒幹、洋蔥和蒜。

3)加入全部調味料和適量水(除了酸柑), 加入面條和蝦子稍微炒一下。

4)加入雞蛋翻炒,再加入金針菇和豌豆苗炒至熟。

5)食用前擠入酸柑汁。

素食香菇三文治

蔬菜和面的比例是6:4, 多菜少碳水化合物。在爆香蒜和洋蔥時不要太大火;豆苗、菜心提供膳食纖維有利於消化;金針菇提供多糖體;寡糖則能促進益菌的生長。

材料:

新鮮洋菇2~3朵,天貝半片,番茄2片,洋蔥四分之一顆,九層塔少許,全麥面包3片

調味料:

橄欖油1湯匙,意大利香醋1茶匙,混合香料少許

做法:

1)將洋菇及天貝切碎,混入面粉中調成糊狀。

2)熱鍋倒入少許橄欖油,以文火將糊煎成餅狀。

3)將全部材料夾入面包中,撒上醋和香料調味。

4)將面包切半,可配搭香醋食用。

花生紫菜粥

市面上售賣的花生經過烘烤或油炸,優質脂肪所剩無幾。水煮花生可確保其優質脂肪及維他命E不被破壞。豬肉鐵質豐富利於紅血球的合成,紅血球的角色是將氧氣和食物送到每個細胞,貧血的人細胞不強壯,免疫力自然不好。紫菜內的類黃酮素是很好的抗氧化劑,能保護我們的細胞。

材料:

白米半杯,花生(事先用水煮軟)半杯,紫菜少許,白菜50克,豬肉少許,紅蘿卜20克,薑、蒜、青蔥各適量

調味料:

鹽半茶匙

做法:

1)將花生以水煮軟備用,

白米洗幹淨。

2)將薑、蒜切碎爆香,加入白米、花生、紅蘿卜及白菜。

3)大火煮開後,轉小火熬40分鍾,加入豬肉片煮至熟。

4)加入紫菜和適量鹽調味,享用前加入青蔥。

鹵味套餐

豆腐和雞蛋含有完整蛋白質,是細胞及酶的重要成分,缺乏將影響整個免疫係統的操作。綠色蔬菜含有纖維,幫助潤滑腸道及排便,排便順暢將降低患上大腸癌的幾率。五香粉含有八角、桂皮、丁香、花椒和小茴香,可促進新陳代謝,抗氧化及抗發炎,能提高人體整體機能,提升免疫力。

材料:

雞蛋1粒,豆腐1片,紅蘿卜50克,青色蔬菜150克,白米半碗

調味料:

食油1湯匙,蒜1粒,辣椒幹1條,醬油1湯匙,曬油1茶匙,五香粉四分之一茶匙

做法:

1)將白米煮成飯,在等待時,在鍋中加水和少許食油,煮沸後將蔬菜燙熟。

2)熱鍋爆香蒜頭(不去皮),將熱水倒入鍋中。

3)加入豆腐、雞蛋、醬油、曬油、五香粉和辣椒幹,煮至沸騰。

4)用文火燜15分鍾便完成。

生薑油醋螺旋面(Oriental Vinaigrette Fosilli)

生薑油醋是一種含有亞洲風味的油醋醬,帶鹹酸口感,又擁有薑和醬油風味,滋味溫和,適合配搭Asian Salad。一般餐廳售賣的螺旋粉蔬菜量不足,這個版本的螺旋粉和蔬菜的比例大約是4:6。豆幹提供完整蛋白質,爆香辣椒和紅蘿卜能讓胡蘿卜素融化在油中。辣椒紅素可促進新陳代謝,保護心髒、抗癌等;小黃瓜含有纖維,葫蘆素具有抗癌和抗發炎功效。

材料:

螺旋粉40克,豆幹1片,香菇2朵,辣椒1條,小黃瓜半條,紅蘿卜半條

調味料:

橄欖油少許,意大利香醋1湯匙,醬油1茶匙,混合香料少許

做法:

1)將螺旋粉煮熟備用。

2)將香菇、辣椒和紅蘿卜切絲後,用橄欖油爆香。

3)加入面條拌炒,熄火,淋上全部調味料及加入黃瓜,即可食用。

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