不讲种植方式,就以米本身来说的话,米并没有好坏之分,只有适合与不适合的问题。就好比老人家消化能力差,食用较难消化的糙米或十谷米,就需要消耗更多能量去代谢这些食物。相反的,年长者若食用容易消化的印度长米Basmathi),反而能减轻肠胃的负担,让营养吸收得更好,因此,并不是要选营养最丰富的来吃,而是应该选择适合自己体质的食物,才是正确的养生之道。
“很多人认为,吃五谷米甚至十谷米很好,可以一次过摄取多种米的营养,但其实,一次过吃10种米,人的肠胃会觉得很混乱,且只选择几种养分来吸收。人的肠胃吸收其实很有限,我们根本不需要吃到五或十谷米,若这些米当中有些有农药残留的话,对身体更不好。”严居杰中医师是养正中医药诊疗中心主治医师,专研药膳养生食疗近20年的他,今天为大家介绍米的种类和营养。
若用颜色分类,米可分成白米、红米和紫米(黑米)三大类(糙米属于黄米),“黄帝内经曾记载,于不同的节气,吃不同的米或种不同的米,甚至记载在不同的节气产生的病该吃什么米,这说明了我们的老祖宗,当时已经可以针对不同的体质和疾病,选用不同的米来作为食疗。来到现代科研分析,其实就是各种米所含的营养素不同,例如红色的米,主要含有铁和锌,因此,缺铁的人就吃红米;紫米则含有蛋白质和脂肪,缺乏蛋白质的人就适合食用紫米。”
从中医角度来看,红米和紫米对人体有何益处?“吃红米可以补血,因其铁质含量高,经期提前或延后(量少),脸色发白、怕冷、血气不足等,可食用红米。对中医来说,紫色的食物以补肾气为主,老年人胃气不好的一般会少吃肉,蛋白质摄取得较少,紫米因含有较丰富的蛋白质和脂肪,因此,老年人可食用紫米补充蛋白质,但必须注意的是其‘植酸’问题,尽可能选择外壳磨得较多的紫米。”
![严居杰说古代种植米的工艺还未完善,米的营养也没那么丰富,但却容易消化,反而现代种植米的工艺完善,米粒的结构变强,米也变得难以消化。把米煮成糊或米搅碎成粉后煮成糊,适合病弱者服用;生病初愈,需要锻炼胃气,需吃看得见米粒的粥,当身体无碍需要补元气时则吃饭。](https://www.chinapress.com.my/wp-content/uploads/2020/03/FE191220LGCY62.jpg)
![黄帝内经:五色米,不同节气,不同体质的人要食用不同的米,不同的研磨程度会呈现出不同的颜色,研磨得越深入,红米和紫米的颜色就更浅。](https://www.chinapress.com.my/wp-content/uploads/2020/03/FE200313YST03.jpeg)
米饭越黏升糖指数越高
加工后的白米只留下胚乳部分,胚乳细胞中有淀粉,而淀粉是由许多葡萄糖分子组成,这种淀粉分成两种:直链淀粉和枝链淀粉。米中的枝链淀粉含量高,煮熟后黏性大;若直链淀粉含量高,则煮熟后粘性不大。
一般认为,直链淀粉的消化速度比枝链淀粉稍慢,直链淀粉含量高的米,通常血糖反应(升糖指数)会低于枝链淀粉高的米。“很多人以为只有印度米的升糖指数(GI值)较低,其实只要是直链淀粉含量高的米,其GI值就会比较低。”
米分3大类
米除了以颜色来分类,还可以种类区分为三大类:
1)籼稻(Oryza Sativa Indica):
中等粘性,生长期短,外观细长,透明度低,为东南亚、中国南部和马来西亚主要食用的米种,例如:泰国米、马来西亚米、印度米(Basmathi)。印度人吃的Basmathi米,稻谷必须先经过蒸煮才去壳,蒸煮的程序可让里面的淀粉质凝胶化,米粒呈奶油金黄色且扎实。煮熟后粒粒分开无黏性,拥有与糙米相似的营养价值(但不及糙米丰富)及谷糠的风味。
2)粳稻(Oryza Sativa Japonica):
粘度较高,一年只收成一次,生于温带及寒冷地区。外观圆短、透明,为台湾、日本、朝鲜等地,主要食用的品种,例如:珍珠米、日本米。
3)糯稻(Oryza Sativa Var glutinosa):
黏度最高,外观有长短之分。颜色白,不透明,可用于制作糕点、酿酒等,例如:糯米。
转化米的营养物质
“红曲米”是古代民间用来调理脾胃的其中一种食材,“肠胃泄泻”时,可直接煮成饭来吃,或吃发酵后的红酒糟,有止泻作用。“糯米的营养丰富,福州人会用糯米加红曲米来发酵酿制红曲酒,剩下的红糟仍然含有丰富营养,因此,人们还会用红酒糟来烹调红糟鸡等菜肴。这就是转化米的营养物质,成为人体可直接吸收的其中一种加工技术。当米经过发酵后,结构被软化,支链也比较容易被分解,再经过加热烹调,人体就更容易吸收当中的营养。”
华人除了用糯米和红曲米发酵成米酒外,也使用发酵的白米来制作糕点和食物,例如米粉和白糖糕等。“乾隆皇帝早上六点多享用早餐,中午一点多晚餐,古人的饮食习惯是一天两餐且午后不食,入夜后若肚子饿就吃糕点,古时候的糕点是用来充饥,或胃口不好的时候食用。”
![除了种植方式影响米的品质外,好米的外观必须是完整的(左为完整的好米,右为碎米),且拥有天然香气。此外,颜色较黄较深,表示已不太新鲜;米粒若闪闪发亮,有可能经过打蜡。而洗过的米若失去香气,即代表有添加香精,最后就是摸过米的手若残留一层白色粉末,即有可能混合了防腐剂等添加物。](https://www.chinapress.com.my/wp-content/uploads/2020/03/FE200313YST06.jpg)
“糙米的营养比白米丰富,却较难消化,人体需要消耗更多能量去消化分解它,若最终还是无法消化吸收,所得到的营养反而比吃白米更少。先秦时代之后,种植技术发达,粮食充足,人类其实已不再那么需要依靠糙米为身体提供营养,因此,小孩和老人如果消化系统不好,不建议吃糙米,因为伤害了脾胃,其他营养也无法吸收。”
严中医师指出,由于制作白米比制作糙米多一层工序,白米成本自然更高,所以米商都争先推出糙米。值得注意的是,糙米若不是以有机的方式种植,同样会有农药残留(农药残留在稻壳最多)、品质不佳及使用化肥等问题,因此,米的好坏其实取决于如何种植,而不是说糙米就一定是好米。
“糙米的壳含有植酸,易影响人体吸收铁、钙、镁等矿物质,这就是为什么一些长期吃糙米的小朋友脸色反而苍白。要解决植酸的问题,可食用催芽糙米,也就是用清水浸泡糙米8~10小时(室温不可超过30℃),这么做能软化糙米,让它变得容易消化。”
![1400年前,东南亚的野生米种长得跟野草一样,叫“尼瓦拉野生稻”(Oryza Nivara)。](https://www.chinapress.com.my/wp-content/uploads/2020/03/FE200313YST08.jpg)
传统白糖糕
发种材料:
冷饭250克,酒饼(敲碎)2茶匙,幼糖1汤匙,冷开水1汤匙
做法:
将全部材料混合均匀,放入玻璃保鲜盒,盖上盒盖,放在室温发酵48小时,发种完成。
二次发酵糕种材料:
粘米粉 120克,100克冷开水,100克发种
做法:
全部材料混合均匀,放入玻璃保鲜盒,盖上盒盖,放在室温发酵12~16小时,进行第二次发酵。
白糖糕材料:
(A)粘米粉250克,玉米粉20克,木薯粉30克,水300克,二次发酵糕种100克
(B)油1汤匙,碱水半茶匙
糖水材料:
班兰叶(撕开)3片,水400毫升,幼糖250克
做法:
1)将全部粉类混合均匀,倒入300毫升清水,搅拌均匀。
2)糖水材料全部一起煮至糖溶化和香味散发,趁热倒入做法1,搅拌均匀。
3)待完全冷却,加入100克糕种,搅拌均匀,用滤网过滤,用保鲜膜密封,室温发酵12小时。
4)加入油和碱水搅拌均匀,在蒸盘的表面涂抹上一层油,倒入粉浆,用中火蒸25分钟,蒸好后在表面刷上一层油,冷却后才切块食用。