有人因为还愿吃素，有人因为健康吃素，逐渐掀起一波吃素风潮。随着素食者越来越多，为迎合大众需求，许多餐厅推出素食套餐。
吃素的好处大家都有所闻，但是如何吃得好，确是一门学问。素食料理该怎么吃才能均衡，应该是许多人会在意的事情，例如是否会有蛋白质、钙质或铁质等营养素缺乏的问题？事实上，只要吃得正确，都可以获得足够营养。
我们选择了一般餐厅提供的素食餐点，邀来城中资深营养师林冠良剖析分享，为大家解答食材的营养，以及各种关于吃素的问题。
坐落于华联花园（Taman OUG）的三月杜鹃（March Azalea Kitchen）咖啡馆兼餐厅，结合阳光、环保、绿叶等元素，环境优美，充满诗意，并且以特研美食为号召。
室内以环保装潢为基调，采用了木质桌椅和植物盆景摆设，营造出宽敞舒适环境，让消费者带着愉悦心情品尝饮料与美食。
这次我们选了一道前菜沙拉、饭类和面食，透过营养师的解说，让大家了解这些菜肴的营养价值。
林冠良
■Siin营养师
■Healthy Lane consultation创办人
■图：受访者提供
豆腐沙拉
■主要食材：日本豆腐、水煮鸡蛋、生菜、包菜、萝卜、黄瓜、番茄、玉蜀黍、芝麻酱
营养师林冠良指出，豆腐沙拉色彩丰富，不只有绿色蔬菜，还配搭了红萝卜，芝麻酱中的油脂锦上添花，让沙拉中的各种油溶性营养物质完整吸收。
“尤其是萝卜中的β-胡罗卜素，可见油脂在饮食中的重要性，鸡蛋中的卵磷脂，也让油脂和脂溶性营养物质更好消化和代谢，还顺便提高‘好胆固醇’，降低心血管疾病风险。”
他解释，这道菜式是生食，没有经过加热，番茄内的茄红素吸收率并不高，但是内含丰富的维他命C却可充分保留。除了番茄，沙拉中的其他蔬菜都含有丰富维他命C和B群，提供身体所需的热量代谢和抗氧化营养素。
“沙拉的豆腐和鸡蛋提供了丰富蛋白质，玉蜀黍则提供运动所需的热量营养素，吃完这一份豆腐沙拉，不止有饱足感，也不怕没有力气运动。况且玉蜀黍中的玉米黄素，也为眼睛的老年黄斑部病变（AMD）提供保护力；是早餐或轻午餐的最佳选择。”
参巴臭豆香菇意大利面
■主要食材：意大利面、臭豆、素参巴、香菇、蔬菜
“油脂看起来很多的一道主食，初见未免让人却步。其实只要把此菜当成比较重口味的aglio olio就没问题了，外国的aglio olio看似很油，但有人说过不健康吗？意大利面的特性就是油要多面才滑，如果油很少，反而不好吃，犹如嚼蜡。”
营养师林冠良举例，制作素参巴的油可选用红棕油，红棕油的颜色看似深红，放到面上，经过稀释会呈现出漂亮的橘黄，那是β-胡罗卜素和维他命E含量高的证明。
同时丰富的油脂不止提供了饱足感，也担当油溶性营养成分的载体，素参巴配料中的油溶性营养物质和臭豆的挥发性硫化物皆融入其中，提供身体需要的营养和刺激风味。
“另外，素参巴中加入了腌制的香菇，为本菜提供嚼劲。辣椒酱富含辣椒素，除了是辣味的来源，也提高食用者的新陈代谢，吃完后常常心跳加速，汗流满脸，通体舒畅。适合偶尔想要尝试重口味的你。”
素香菇日式温泉蛋饭
■主要食材：白饭、素肉松、鸡蛋、黄瓜、鲍鱼菇、蔬菜
“新鲜温泉蛋，把蛋黄划破捞在热腾腾的白饭上，软糯口感不是糙米饭可以提供，若再滴上几滴纯酿酱油，让这一餐的美味更上一个档次。”
营养师分析，素肉松的原料多为豆渣和风干菇类，豆渣提供优质蛋白质，风干菇类提供天然鲜味（umami），两者融为一体，非常下饭。此菜的碳水化合物分量不少，是体力劳动者的优良选择。
“另外，炸鲍鱼菇口感爽脆，裹粉的调味适当，是一份美味配菜，素肉松让人难分荤素，也是非常适合初尝素食朋友们的一道入门菜。唯需要特别留意的是，油炸菇类吸油率颇高，若每一餐都吃，油脂难免过高。”
素食你吃对了吗？
随着环保、健康等观念盛行，尝试吃素的人越来越多，但对于一般人而言，难免还是会担忧，在不食用肉类、海鲜等情况下，是否相较荤食者容易有营养不良等不适症状呢？
营养师林冠良解释，其实吃素并不会造成营养不良，造成营养不良的其实是吃错了方法，只要方法做对，饮食均衡，素食也可以很健康营养；如果吃得不均衡，即使吃肉，也不见得有多健康。
■图：互联网
吃素容易肚子饿？
营养师林冠良直言，一般人的观念中，素食和荤食的差别，就是荤食有肉类，同时，肉类给人的感觉比较不好消化，因此比较容易有饱足感，进而就有人会觉得如果没有吃肉，就很容易饿，也就得出了吃素容易肚子饿的错误结论。
“实际上，肉类确实需要比较长的时间消化，但这其实增加了消化的负担，让身体需要花相对比较大的力气去消化肉类，既然比较花力气，也就自然比较容易饿。”
但为什么吃肉还会有比较高的饱足感呢？他解释，其实答案是：油脂的含量。因为跟植物性食物比起来，肉类含有的油脂比较多，油脂的作用就是提供饱足感。
“有些人的素食会一并追求清淡，素菜中很少油，少了油，饱足感就不够，自然也就比较容易肚子饿。”
他指出，油脂是我们重要的7大类营养素之一，所以适量的吃油，选择优质的油入菜，其实不只不会提高胆固醇，还能让身体补充足够的油溶性营养素。
吃素会没力气？
营养师指出，力气源于肌肉的发达，肌肉的建构仰赖于蛋白质摄取。蛋白质类食物在素食者菜单中，主要用豆类代替肉类。其实，只要豆类食物（如豆浆、豆腐、天贝等）吃得足够，自然就不会缺乏蛋白质。
“当然，只是单一摄取蛋白质并不能直接建构肌肉，还需要配搭运动，蛋白质的利用才会完整。”他举例，也有不少运动员是素食者，如拳击手David Haye、奥运举重选手Kendrick Farris等。这都证明了素食者并不会没力气，而且经过训练，力气一样可以比普通人大得多。
他坦言重点在于认识食物的分类，热量营养素中的碳水化合物、脂肪、蛋白质，都充分且均衡的摄取，加上适度的运动和训练，就不用担心缺乏能量和力气。
怀孕吃素不安全？
“怀孕时期特别需要钙质、铁质，刚巧这两者的摄取对纯素食的饮食形态会比较困难一些。虽然有很多蔬菜含有丰富的钙质和铁质，但因为蔬菜内含植酸，容易影响钙质的吸取。”
营养师透露，植物中的铁质也属于非血基质铁，吸收率也是大打折扣，这就处于看到吃不到的窘境。
“但也不需要担心，现代的孕妇可以用补充剂（维他命）来补充缺乏的营养物质，而且因为怀孕时需求量会增大，单纯从食物中获取也不一定足够。所以，只要了解自己的饮食上有什么短处，再用补充剂来弥补即可，自然也就不需要去考虑素食安不安全了。”
■图：互联网
吃素能减肥？
“有些人在选择素食的时候，因为突然吃得比较清淡，饮食中突然少了肉类和油脂，所以热量少了很多，短期内体重就下降了。”
营养师指出，其实这个吃法有问题，就是靠减少热量来减肥的效果终究是有限，很短的时间（几个月）内就会进入停滞期（体重不会再下降），“若单纯只减少热量、减少体重，主要是水和肌肉；如要减脂肪，还是要靠运动。肌肉流失后，虽然体重有减轻，但是身材没线条，人就看起来比较臃肿，成为BMI标准，体脂肪却超标的‘泡芙人’。这样的减肥，你会想要吗？”
另一方面，有些人是为了吃素而吃素，蛋白质类食物吃得不够，反而吃下了比素食之前更多的碳水化合物，或是为了口感和味道，选的都是油炸素料，这样的素食是绝对瘦不了身，反而还提高了肥胖和慢性病的风险。
生病的人不宜吃素？
营养师认为，生病的定义太广，但无论哪一种病，都有一个共同点：身体虚弱。
“身体虚弱就需要营养丰富且容易消化的食物来补充体力，有些人生病是会对动物性食品的腥味特别敏感，这时候用相对轻口味的素食，也是很好的选择。”
他坦言，生病的人只要是能入口的都没问题，反过来说，如果为了不知所谓的原因，而被强迫吃动物性食品，对病情反而有害无益。
