醫事焦點．3生活戰略 增免疫力抗病毒

綜合整理：陳筱柔
資料來源：世界衛生組織、美國梅約診所、康健雜誌、美國大眾醫療網站

病毒與人類之間錯綜複雜的關係一直持續演變。無論是歷史上多次爆發、造成大規模死亡的瘟疫，近年來由骨痛熱症、SARS等病毒感染所造成的疫情，或是最近以迅雷不及掩耳的速度“高調”回歸、致死率高達90%的伊波拉病毒，都不斷危及全球人類的健康。

目前，由世界衛生組織推動的全球預警和應對(Global Alert and Response，簡稱GAR)系統關注多項傳染病課題，其中包括：2009年H1N1流感大流行、伊波拉(Ebola virus disease)、骨痛熱症、冠狀病毒感染、流感、腦膜炎球菌病、禽流感、鼠疫、嚴重急性呼吸道綜合症等等。

事實上，我們都生活在舊瘟疫“余情未了”，新傳染病接踵而來的地球村。除了大規模的疫情暴發，近年來更經常聽到身邊親友出現不明原因、不知所以然的“病毒”感染。生活在既殘酷又無情的“病毒世紀”，面對所有已知或未知的病毒瘟疫，除了在瘟疫爆發時想方設法阻止疫情擴散，我們更應該做好自己的本分。別以為個人能做的事情不多，其實，正確管理健康、強化自身免疫系統，就是最簡單、也最好的自救方法。

專家說，病毒與先天免疫的互動關係，就如同一場長期的攻防戰。對抗病毒感染是目前全球極度關注的重大議題，除了期待疫苗發展可成為免受病毒感染的救星，提升個人免疫力也是刻不容緩的頭等大事，確保身體的免疫大軍在平日就養足戰力，遇到危難即挺身而出捍衛健康與生命安全！

一個人如果免疫力正常或強大，就擁有了抵抗各種常見病毒及細菌的能力，在各式各樣的傳染病流行期間，能夠減少被傳染的几率。《養生》綜合各方說法，列出以下三個簡單的“生活戰略”，助你提升戰鬥力，才能在一波接一波的人與病毒戰爭接力賽中奮力殺敵。

1.攝取優質營養

優質營養是提升免疫力的基礎功，別以為攝取優質就如同吞一堆保健品，天然食物才是不必花大錢的最好選擇，尤其要注重以下幾個重要關鍵：

■優質蛋白質

免疫系統需要蛋白質輔助才能維持正常運作，蛋白質不僅具有修補身體組織的功能，更是構成免疫球蛋白等免疫成分的重要營養素。所以，建議每天從豆、魚、肉、蛋類攝取足夠蛋白質。另外，海鮮也蘊含大量維持免疫力的重要營養素～鋅，醫學上發現身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

■多吃五谷雜糧

粗糙、未精製的五穀雜糧類食物（例如：糙米飯、雜糧麵包、全麥製品）蘊含豐富的維他命B群和多種礦物質，這些營養元素可以促進細胞進行增殖、氧化和還原作用，維他命B群更與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。

■每天5蔬果

建議每天吃5種或以上的蔬果，種類和顏色愈多愈好，例如：深綠色葉菜、紅/橘/黃色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、番薯等等）、富含β胡蘿蔔素的水果中（番茄、葡萄柚、木瓜等等）。這些營養元素對提高人體免疫力具有重要作用。

■減少脂肪攝取量

攝取過量脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。營養專家建議，最好選擇單元不飽和脂肪酸較多的油，例如：橄欖油、花生油等，或者多種油交替使用。

■少吃甜食

單醣類（例如：葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。對簡單的做法，就是少喝含糖飲料和汽水，多喝白開水。

2.適量運動防病毒

無論中醫、西醫或自然醫學都逃不開這個共同點：運動！不管你屬于哪一派，運動都是放諸四海皆通的最簡單方法。國外免疫專家研究指出，每天運動30～45分鐘，每週五天連續12星期后，不但自體免疫細胞的數量會增加，抵抗力也會相對增強。

研究顯示，運動可促進血液循環，讓新陳代謝率以及免疫細胞變得更活躍，有助于清除入侵的病原體。但是，專家不建議進行太過激烈的田徑運動，避免使身體負荷過重。以下幾種運動，最能夠有效提升免疫力：

■健走

老少皆宜的健走，是最簡單安全的運動方式之一。健走運動能夠促進全身血液循環，發揮調節免疫力，提高抗病能力的作用。

■慢跑

戶外慢跑能加強呼吸系統對氣溫的適應，提高抵抗力，調節血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等的比例。

■遊泳

遊泳有助于刺激並促進血液循環和代謝，提高體溫調節的靈敏度，增強身體對外界冷熱氣溫變化的適應能力，從而提高人體抵抗力。

■瑜伽

瑜伽的許多體位姿勢和呼吸法都有助于刺激胸腺，透過刺激胸腺的分泌提高身體的免疫能力。胸腺是身體內細胞免疫的中樞，主要功能是調節淋巴細胞及分泌胸腺激素，使人體保持細胞免疫功能，擊退外來病菌。

3.保持美好心情

精神官能免疫學已經證實情緒與免疫系統有關聯性，例如：悲傷的情緒會釋放壓力賀爾蒙，壓抑免疫系統，經常開懷大笑則可以增強免疫力。

中醫也有“七情致病”的說法，意思就是不同的情志變化可能損傷不同的內臟，持續性處于壓力環境也將會削弱整個免疫系統，導致細胞免疫能力降低。

簡單來說，每天都必須保持愉快的心情，因為，人只要情緒低落、憂鬱、生氣、憤怒或產生負面情緒，免疫力就會隨之下降。參考以下幾種讓你保持美好心情的小方法：

■微笑

微笑除了是一種修養，更是是對生活的一種態度。經常微笑的人比總是愁眉苦臉的人健康。

■聆聽音樂

輕鬆美妙的音樂，能帶給你一整天好心情。

■淋浴泡澡

找時間讓自己淋浴泡澡，不但可以舒緩壓力，更能夠讓心情變得愉悅。

■走進大自然休閒

選一個陽光和煦的天氣，遠離城市的煩囂，走出戶外感受大自然的氣息。